Борьба с голодом в процессе похудения изматывает. Мы постоянно пытаемся убедить мозг в том, что на самом деле нам не хочется съесть тот кусочек шоколада (особенно, если он лежит на расстоянии вытянутой руки в кухонном шкафчике). Но к счастью, существует несколько проверенных способов, которые помогают обуздать страстное желание поесть. Ученые рекомендуют вот такие методы борьбы с голодом (каждый пункт подтверждается серий исследований): Даже в сладком манго – всего лишь 60 ккал/100 г, а в винограде – 67 ккал/100 г. В свежих апельсинах меньше – 36 ккал / 100 г.
Борьба с голодом в процессе похудения изматывает. Мы постоянно пытаемся убедить мозг в том, что на самом деле нам не хочется съесть тот кусочек шоколада (особенно, если он лежит на расстоянии вытянутой руки в кухонном шкафчике). Но к счастью, существует несколько проверенных способов, которые помогают обуздать страстное желание поесть.
Ученые рекомендуют вот такие методы борьбы с голодом (каждый пункт подтверждается серий исследований):
- Оптимальная частота питания — не ешьте слишком часто и слишком редко. Выводы ученых после проведения обзорного исследования в 2011 году: «Увеличение количества приемов пищи (>3 в день) или вообще не влияет, или минимально влияет на аппетит, в то время как снижение частоты приемов пищи ниже 3 раз в день негативно влияет на контроль аппетита». В другом исследовании делали вывод о том, что увеличение частоты приемов пищи с 3 до 6 раз может усиливать чувство голода и желание есть. Выводы: не стоит есть ни слишком часто, ни слишком редко.
- Делайте акцент на белок. Белок насыщает. В 2005 году в The American Journal of Clinical Nutrition было представлено исследование, в ходе которого выявили, что когда участники потребляли большое количество белка (30% от всей калорийности по сравнению с 15%), у них отмечалось заметное повышение ощущения сытости при том же количестве калорий. Выводы многих других ученых подтверждают этот тезис: белковая пища насыщает лучше при той же калорийности.
- Не отказывайтесь от фруктов на дефиците. Ученые из Университета Лидса в 2011 году в журнале Sports Medicine писали о гликогеностатической теории, которая подразумевает, что снижение гликогена (оперативный запас углеводов) в печени и мышцах может быть центральным фактором, провоцирующим голод. То есть, резкое сокращение потребления углеводов (и следующее за этим сокращение запасов гликогена) провоцирует голод. Содержащаяся во фруктах фруктоза – это самый эффективный источник для заполнения гликогена печени, поэтому люди, которые в процессе похудения включают в свою диету умеренное количество фруктов, ощущают себя менее голодными. Кроме того, фрукты имеют еще одно преимущество для контроля аппетита – в них содержится клетчатка. При этом фрукты содержат весьма мало калорий – в среднем всего лишь 40-70 ккал на 100 г.
Даже в сладком манго – всего лишь 60 ккал/100 г, а в винограде – 67 ккал/100 г. В свежих апельсинах меньше – 36 ккал / 100 г.
- Не пренебрегайте клетчаткой. Ученые говорят о существовании подавляющих аппетит механорецепторах, которые располагаются в желудке и кишечнике – они активируются, когда желудок наполняется, наш мозг думает, что мы сыты. Лучшие источники пищи, которая растягивает желудок при минимуме калорий – это богатая клетчаткой объемная пища – овощи. Овощи в среднем еще менее калорийны. Для примера: в огурцах – 15 ккал/100 г, помидорах – 20 ккал/100 г, даже в приготовленном крахмалистом овоще – картофеле относительно немного калорий – около 70-80 ккал (в зависимости от метода готовки).
- Ешьте клетчатку до более калорийной еды. В журнале для профессиональных диетологов Today’s Dietitian трюк: каждую трапезу начинать с овощей, и лишь затем переходить к более калорийной еде. Овощи занимают много места в желудке, ограничивая таким образом возможность съесть больше еды со сравнительно высоким количеством калорий при небольшом объеме продукта.
- Знайте меру жирам — но не ограничивайте их до нуля. Ученый Лайл МакДоналд пишет, что умеренное количество жиров в рационе способствует соблюдению диеты за счет гормонов, подавляющих аппетит. Эксперт рекомендует «отдавать» жирам около 20-25% от общей калорийности и не советует снижать потребление этого важного макронутриента значительно ниже этой границы.
- Применяйте тактику «Гибкой диеты». Исследования показывают: люди, которые ожидают абсолютного совершенства от своей диеты, не только сталкиваются с депрессией и расстройствами пищевого поведения, но и в целом добиваются худших результатов в похудении по сравнению с теми, кто придерживается менее строгой диеты. Решение проблемы очевидное – зачем сходить с ума, если можно пойти по пути наименьшего сопротивления. Один из лучших способов борьбы с желанием съесть что-нибудь сладкое или жареное – это включение этих самых продуктов в свой рацион в контролируемых количествах. Так вы облегчите себе жизнь, ведь не диета будет вас контролировать, а вы сами будете контролировать диету. Используйте правило 80/20 или 90/10, отдавая 80-90% от рассчитанной калорийности (с дефицитом энергии, конечно же) продуктам из категории «здоровое питание», а 10-20% – любимым сладостям или жареной пище.
- Тренируйтесь! Однако тренировки могут способствовать лучшему контролю голода за счет исключительно психологических факторов. Ссылаясь на данные некоторых исследований, Лайл отмечает, что люди добиваются лучших результатов, когда сочетают тренировки с диетой. В основе такого парного подхода лежит известный многим психологический момент: «Если сегодня я тренировалась/лся, зачем всё разрушать плохим питанием».
больше в моём телеграмм канале: https://t.me/polyaagrom