Летом и осенью у нас огромный выбор фруктов и овощей, а вот зимний ассортимент даров садов, полей и огородов в нашей средней полосе намного скромнее. Чем можно разнообразить зимнее меню, чтобы вдоволь получать столь необходимые нам клетчатку, витамины и минералы?
Рассказывает исполнительный директор Союза содействия развитию диетологии «Национальное общество диетологов», врач-диетолог Городской клинической больницы имени С. С. Юдина, кандидат медицинских наук Елена Зуглова.
В чем польза?
Овощи, фрукты и ягоды абсолютно необходимы нашему организму. В них содержится много клетчатки, которая улучшает перистальтику кишечника, способствует росту собственной полезной микрофлоры.
Они обеспечивают наш организм фолиевой кислотой, инозином, витаминами К, В1, В2, РР, пантотеновой кислотой, витамином В6, биотином, холином, различными минеральными солями: калием, кальцием, магнием, фосфором и железом – и, наряду с продуктами животного происхождения, являются источником таких ценных микроэлементов, как медь, марганец, цинк, кобальт, йод и др. Овощи и фрукты служат основным поставщиком витамина С (особенно цитрусовые, киви, клубника) и витамина А (морковь, тыква, шпинат, капуста, дыня).
Доля овощей и фруктов в ежедневном рационе должна распределяться следующим образом: три порции овощей (400–450 г) и две порции фруктов (около 300 г), которые можно есть на перекус. Лучше выбирать свежие фрукты по сезону, отдавая предпочтение цельным плодам, а не сокам из них.
Есть с осторожностью
Людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта надо с осторожностью есть некоторые овощи: лук, редис, редька, чеснок, сельдерей содержат много эфирных масел, которые придают им специфический аромат и вкус. В больших количествах эфирные масла оказывают раздражающее действие на печень и желудочно-кишечный тракт и могут способствовать ухудшению течения некоторых заболеваний. Овощи, богатые эфирными маслами, исключают из питания при язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, заболеваниях кишечника, печени, желчевыводящих путей, поджелудочной железы и хронических гастритах в стадии обострения.
Также надо быть осторожными со шпинатом, щавелем, ревенем, содержащими щавелевую кислоту. Они способствуют образованию камней в почках и желчных путях. А кислые сорта ягод и фруктов, раздражая слизистую оболочку желудка, могут спазмировать мускулатуру желчного пузыря, вызвать боль, изжогу.
Чем разнообразить зимний стол?
Зимой разнообразие овощей и фруктов не столь велико, а парниковые помидоры и огурцы, клубника не имеют того вкуса, что выросшие в открытом грунте, да и пользы в них немного. Однако в нашем распоряжении множество сезонных овощей и фруктов, богатых витаминами и микроэлементами, о которых мы часто забываем: морковь, свекла, тыква, репа, редька, сельдерей. И все варианты капусты: брюссельская, пекинская, брокколи, цветная. Не будем забывать и про богатую йодом морскую капусту.
Столь же разнообразна и фруктовая корзина: апельсины, мандарины, грейпфруты, лимоны, гранаты, груши, хурма, яблоки, киви, фейхоа, айва. Кроме того, сегодня в продаже есть немало продуктов быстрой заморозки, порой содержащих даже больше витаминов, чем свежие овощи и фрукты, которые долго хранили.