Какой сплит лучше для развития мышц? Если бы я давал ответ основываясь исключительно на личном опыте, то я бы не знал, что ответить. Я тренировался по разному, и результат был везде схожим. И фулбади, и стандартный сплит с тренировками мышечной группы раз в неделю в целом давали одинаковый результат.
А что говорят исследования современные? Примерно то же самое-всё работает, причем почти одинаково, но с важным нюансом.
Я часто говорил, что не стоит за тренировку выполнять более 8-10 подходов тяжелых на группу мышц. Вынужден сместить до 12, получив много новой информации.
Итак, если ваш объем тренировок на мышечную группу составляет более 12 подходов в неделю, то вам нужно разбивать этот объем минимум на 2 тренировки. Раз в неделю уже будет мало.
То есть новички, которым надо менее 10 подходов в неделю на группу мышц, чтобы ее активно развивать, могут тренироваться как угодно, и будут равноценно прогрессировать. Как по стандартному сплиту с тренировкой группы мышц раз в неделю, так и по фулбади, тренируя её 2-3 раза в неделю, разбивая эти 10 подходов на 5 или 3 за тренировку (да, я знаю что 3х3=9, отстаньте).
Опытным же, кому нужно более 12-15 подходов на группу мышц для их развития, понадобится дробить это подходы на несколько тренировок для оптимального результата.
Важно еще отметить, что в исследованиях были большие индивидуальные различия по результатам. Тут никуда не денешься-мне все разные. Так что так или иначе, вам придется экспериментировать.
Ссылки:
PMID: 22990567, PMID: 30558493, PMID: 29489727, PMID: 30013480, PMID: 29216446, PMC8372753, PMID: 29528962, PMID: 31260419, PMID: 32168178, PMC6724585, PMID: 30289872, PMID: 28729395, PMID: 31268828, PMID: 32058362