Уж сколько раз твердили миру, а воз и ныне там... Готовятся бегуны-любители к вожделенному забегу на желаемый результат, тренируют темп, выносливость, терпелку, получают ценные наставления от тренера, а потом выходят на старт и проваливают забег из-за слишком резвого начала, вызванного эйфорией, волнением, гормонами и киношным «все побежали и я побежал...»
Меж тем, статистика свидетельствует, что самые лучшие результаты на забегах получаются при равномерном прохождении дистанции, либо с так называемым отрицательным (негативным) сплитом.
Пожалуй, единственное исключение из этого правила, если первая половина дистанции пробегается по ветру, а вторая против. Но это уже другая тема для беседы.
Сплит - это разница во времени между и первой и второй половиной дистанции. Бег с негативным сплитом - это способ преодоления дистанции при котором вторая половина пробегается быстрее первой.
Негативный сплит позволяет на первой половине дистанции разогреть организм, подготовить органы к работе, настроить системы и реализовать эту подготовительную работу на второй половине дистанции.
Действующий мировой рекорд в марафоне Элиуда Кипчоге и предыдущий, установленный Деннисом Киметто, бежались с негативным сплитом. Как и большенство других мужских и женских рекордов в марафоне, полумарафоне и десятке.
Юрий Строфилов (Чемпион Мира по марафону в группе 55-59 лет с результатом 2:38:16)
Так что, как становится понятно, не все то плохо, что негатив :) Как раз проработать раскладку по дистанции было предложено во время очередного он-лайн забега от тренерской платформы S10.run О предыдущих забегах от этой команды, в которых я принял участие, можно прочитать по ссылкам в конце статьи, здесь же расскажу как я справился с заданием в рамках забега «Дюжина».
Формула забега:
Задача челенджа пробежать вторую половину дистанции быстрее первой.
⠀
Если вторая половина дистанции окажется медленнее первой, то участник получит штраф в размере двукратной разницы во времени между первой и второй половинами дистанции.
Побеждает тот, кто покажет минимальное время на финише с учетом штрафов.
⠀
Дистанция: 12 км
Стартовое окно: 11 февраля 00:00 - 12 февраля 23:59
⠀
До закрытия стартового окна в протоколе вы увидите только свой результат после забега.
Если вы хотите улучшить результат, пробегите еще раз. В зачет идет лучшая попытка.
Бежать 12км решил в рамках традиционного забега в Гуково на 15км, посвященного Освобождению города от немецко-фашистских захватчиков. Об экстремальной поездке в этот городок и обо всех забавных особенностях этого забега расскажу в отдельной статье, здесь же сосредоточимся на интересующих нас 12км.
Погода на старте была пушкинская: мороз и солнце, день чудесный! На градуснике около минус 10, но ветер был на редкость слаб для этих мест, а теплые лучи февральского светила грели не только душу, но и тело.
Дистанция представляла из себя асфальтовую дорогу в 2,5км в одну сторону с пологим подъемом в конце. 1км бежим по городу, потом поворачиваем влево на трассу и там еще 1,5км и разворот на верху холма и обратно. И так три раза. Но наш он-лайн забег должен был завершиться при третьем забегании по холму.
План был таков: не поддаваться на провокации возможных соперников, а держать темп 3:55-4:00 на первых 6км. На 7-10км (второй круг) чуть добавить по самочувствию, а заключительные 2км в рамках он-лайн забега раскатить из 3:50.
Как порой случается в Гуково, после Торжественной Церемонии, всем дали 10 минут «на свои дела» и через 5 минут стартовали :) Но я то в этих делах «тертый калач», поэтому стартовал не из туалета, а от входа в Дворец Культуры. Трек запустил уже когда выбежал на официальную дистанцию. Первые пару минут пришлось лавировать между лихой молодежи, слишком оптимистично оценивающей свои возможности (они бежали 3км, некоторые потом шли пешком).
Стремясь отыграть потерянное на старте время, разгон составил 3:25, однако 1й км я пробежал за 3:52.
Повернули на трассу. Когда бегуны на 3км развернулись, я оказался пятым. Однако все впереди бегущие, кроме лидера, были мне по зубам. Поэтому я думал об он-лайн забеге. 2й км - 3:53.
Забежал на холм максимально экономично, по 4:10, перед этим опередив четвертого бегуна. Развернулся и раскатил по 3:40 вниз, однако 3й км все равно вышел 4:01.
4й км - 3:53. Вышел на 3 место. Дорога в город, к финишу, имеет небольшой набор, хотя визуально плоская. 5й км - 3:55.
Пошел на второй круг. 6й км - 3:55. Поворот на трассу, все, теперь можно потихоньку набирать темп и подбирать второго. Это вице-чемпион «Фестиваля марафонов» (7 марафонов за 7 дней), победитель «Ростовской сотки» 2021 года Игорь Теплинский из поселка Глубокий.
7й км - 3:52. Как раз здесь и «подобрал» Игоря. Парень тяжело дышал, однако терпеть он умеет, дай Бог каждому...
Разворот и снова обратно вниз с горы. 8й км - 3:52. А мороз кусается. Нос заложило, пальцы рук даже через перчатки коченеют. Но для таких погодных условий темп хороший, да и самочувствие бодрое. Не скажу, что мог сильно добавить, но в случае соперничества - точно мог быстрее...
9й км - 3:55, 10й км - 3:54. Разворот на третий круг. Теперь надо добавлять. Небольшой встречный ветер, но едва уловимый, едва ощутимый, но уклон. 11й км- 3:50, поворот на трассу и теперь уже ускорение на промежуточный финиш по 3:40. Заключительные 100 метров были уже в подъем, в итоге 12й км вышел 3:49.
Итог: пробежал 12км за 46:41, сделав негативный сплит в 17 секунд и занял 5 место в он-лайн забеге.
Мой лучший результат на 12км в прошлом году был показан в ноябре на Гребном канале (44:21). Как мне это удалось после двух марафонов за 13 дней из 3х часов можно прочитать здесь.
Спасибо команде S10.run за возможность бегать бесплатные он-лайн забеги!
Оказался на одном пьедестале с Чемпионом Мира!
Нашел бесплатные он-лайн забеги!