Всем привет!
Сегодня поговорим о том, почему я настаиваю на том, что завтракать надо плотно и рано, а ужинать - легко и как минимум за три часа до сна.
Сколько бы я ни объясняла, как бы детально ни разбирала на пальцах этот механизм - все равно находятся адвокаты выхода из режима гибернации примерно к полудню, а то и позже.
Попробуем пойти научным путем. Но я постараюсь остаться занимательной, обещаю.
Рваный ритм питания и сна погружает в хаос все системы организма и неизбежно приводит к перееданию перед сном.
А это на все 100% отсутствие качественного восстановления, ноль аппетита и плохое самочувствие утром - порочный цикл, из которого без усилий ни за что не выйти.
Есть такое понятие «синдром ночного едока», которое применимо к людям, употребляющим более 25% своего дневного рациона после ужина и страдающим от расстройств кишечника, плохого сна и отсутствия аппетита по утрам.
Хотя... Помните Пеппи Длинныйчулок?
Увидев рекламную надпись "Страдаете ли вы от веснушек?", она зашла в аптеку и твердо сказала: "Нет. Я не страдаю от своих веснушек".
Кому-то все это действительно нравится. И отеки, и ведра кофе, и утренний туман... Только бы не перемены, будь они неладны.
Но я не популист, как уже не раз признавалась. Скажу снова неудобную правду.
Привычка наедаться вечером вызывает закономерные нарушения метаболизма и рост веса, проблемы с регуляцией глюкозы, бессонницу, сбои в работе кишечника и даже гипотиреоз.
Почему? Потому что это грубое вмешательство в естественные ритмы работы нашего организма.
И один из скрытых негативных эффектов - повышение гормона пролактина, генератора отеков, неконтролируемого аппетита и нестерпимой тяги к сладкому.
Почему пролактин часто повышается у «вечерних едоков» и заставляет их быстро набирать вес?
Исследования говорят о том, что на секрецию пролактина в мозге огромное влияние оказывает свет.
У животных, которые проводили почти круглые сутки либо в темноте, либо, напротив, при ярком свете, очень быстро рос уровень пролактина.
Другие стрессоры-провокаторы, которые влияют на этот метаболический маркер: дисбаланс нейротрансмиттеров мозга дофамина и ГАМК, умственные перегрузки, сниженная функция щитовидной железы, повышенный уровень гистамина (гистамин повышается при аллергических реакциях).
Помимо пролактина существует еще несколько гормонов, которые, выходя из рамок референса, повышают риск набора веса, и это:
- Инсулин.
- Кортизол.
- Гормоны щитовидной железы.
- Половые гормоны.
- Гормон роста.
- Лептин.
Но если вся эта компания хоть как-то принимается во внимание эндокринологами, то роль пролактина в обмене веществ остается не до конца изученной и уж точно недооцененной.
Но вот его связь с едой в темноте уже доказана.
Вывод: не хотим толстеть - значит, вечером расслабляемся, гуляем и медитируем. А не едим за троих.
Практические решения для восстановления нормальной работы организма:
1. Остаемся в рамках циркадных ритмов.
Яркое искусственное освещение в ночное время, хаос в питании и организации сна способствуют сбоям наших внутренних часов, что мешает реализоваться здоровой генетической программе и негативно влияет на массу тела, метаболизм, регуляцию глюкозы, перистальтику кишечника, функцию надпочечников и щитовидной железы.
Исследования говорят о том, что сменным ночным работникам значительно сложнее сохранять здоровый обмен веществ, чем тем, кто работает по дневному графику.
Поймите, я не пытаюсь сейчас утверждать, что кто-то сделал неправильный выбор или находится под угрозой. Это всего лишь сухие факты. Адаптационные возможности организма безграничны. Просто будьте с ним заодно.
Если ночной работник начнет присматриваться к своему питанию, контролировать потребление калорий и качество пищи, найдет в своих сутках достаточно времени для бытовой активности и лимфодренажных практик, то поверьте - он имеет огромные шансы уйти от метаболического синдрома. Да, ему сложнее, но это вовсе не приговор.
Всем, кто меня спрашивает, что же делать ночным работникам, отвечаю оптом: все то же самое, что и дневным!
Станьте, наконец, придирчивее к тому, чем вы питаетесь. Отладьте режим в рамках своих возможностей - так, чтобы ваше тело вошло в определенный ритм и знало, чего и в какой час от вас ожидать. Исключите из жизни хаос. Этого будет достаточно, поверьте.
Не стоит жаловаться на безнадегу. Время для написания подобных комментариев можно потратить на составление графика питания и нагрузок.
"Делай, что должно - и будь, что будет".
2. Максимально заряжаемся энергией по утрам.
Зверские будильники, кофеин и ненависть к понедельникам говорят о том, что что-то явно идет не так.
Если вы живете по режиму и контролируете состояние основных систем организма, не допускаете дефицитов питательных веществ, кофеин вам просто не требуется, и все. Будильник, честно признаться, тоже становится предметом интерьера.
Поэтому утро начинаем не только бодро, с воздействия яркого света, контакта с теплой и холодной водой, минимальной разминки (а я бы добавила и разминку для мозга в виде любой аудиолекции фоном), лимфодренажа, но и с плотного завтрака, где примерно 50/50 белков и сложных углеводов.
«Ленивое», затяжное и голодное утро в сумерках гарантирует вам вечерний визит дяди Жоры и тягу к сладкому в течение дня, сбивает циркадный ритм и в итоге приводит к метаболическому синдрому.
Есть еще один маленький фокус для подъема утренней энергии - коэнзимная форма витамина В5, пантетин. Весной можно практиковать короткими курсами.
3. Соблюдаем правила для восстановления баланса инсулина и лептина.
- Никакой еды после ужина, а ужин минимум за 3 часа до сна.
- Питание 3-4 раза в день.
- Умеренные порции.
- Обязательно сложные углеводы и белок в завтраке. Завтрак в течение 60-90 минут после пробуждения.
- Количество сложных углеводов не превышает количество чистого белка в рационе. Простые углеводы - до 5% от общей калорийности.
- Идеальный набор для завтрака - яйца, крупы/бобовые, ягоды или овощи, небольшое количество сыра или орехов.
Можно комбинировать и заменять компоненты так, как удобно - красная рыба, авокадо, печень минтая или трески тоже подойдут.
Пантетин, кстати, прекрасная вещь. Обесточенным и измученным долгой зимой товарищам может прямо-таки открыть третий глаз. Пантотеновая кислота - это другая форма, не стоит их путать.
Что делать, мягко говоря, нежелательно:
- "Пастись". Хватит постоянно жевать, бросайте эти фруктики и йогуртики. Организму нужно время, чтобы провести и завершить пищеварительные циклы. Хаотичное питание нон-стоп приводит к расстройствам желудка, рефлюксу, нарушению перистальтики, дисрегуляции глюкозы и развитию инсулино- и лептинорезистентности.
- Игнорировать работу со стрессом. Как я сказала выше, дисбаланс кортизола и сбои в выработке нейротрансмиттеров тоже приводят к метаболическим проблемам. Хорошая новость в том, что чистое питание без перекусов успокаивает кишечник, а тот, в свою очередь, успокаивает мозг. Не сразу, но это случится.
Как сбалансировать нейротрансмиттеры?
- Энергетизация и бодрость утром. В этом сценарии нам особенно интересен тирозин, предшественник дофамина. Эта аминокислота необходима как для эмоционального благополучия, так и для здоровья эндокринной системы. Много тирозина содержится в мясе, птице, цельном зерне, семечках, бобовых, сыре, молочных продуктах и орехах.
- Расслабление к вечеру. А вот ближе к закату мы должны поддержать выработку нашего «замедлителя» ГАМК (гамма-аминомасляной кислоты). Минимум кофеина во второй половине дня, магний, мелисса, теплый свет вечером, небольшое количество топленого масла (это тоже во второй половине дня). Помните о вишне, как о естественном стимуляторе выработки мелатонина.
Как видите, несложно, эффективно, бесплатно. Стоит попробовать тем, кто еще не успел это сделать.
Уверена, что те, кто практикует, очень довольны.
Я же, признаюсь, иного пути просто не вижу.
Всем продуктивной и доброй недели! Улыбка - помните? Каждый час.
©Дарья Nice&Easy Савельева. 13.02.2023
Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами без указания ссылки на автора и источник заимствования.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, канал на Youtube.
Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете. Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.