Выявлен принцип питания, который дольше всего сохраняет здоровье и молодость.
Это песко-средиземноморская диета в комбинации с интервальным голоданием.
Как к этому пришли?
1) исследования показали, что у песковегетарианцев был самый низкий риск смертности от всех причин, сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ) и смертности от других причин.
2) рыба и морепродукты являются важными источниками витаминов, белка и омега-3 жирных кислот, повышенное содержание которых в крови и жировой ткани связано с уменьшением числа смертельных и нефатальных инфарктов миокарда, особенно когда морепродукты заменяют менее полезные продукты.
3) оливковое масло - традиционное для средиземноморской диеты - содержит биологически активные полифенолы, которые, как полагают, снижают уровнь "плохого" холестерина и повышают уровень "хорошего" холестерина, улучшая реактивность сосудов, снижая риск развития диабета.
4) потребление орехов связано со снижением заболеваемости и смертности как от сердечно-сосудистых заболеваний. Также рандомизированные контролируемые исследования показали, что диеты, обогащенные орехами, оказывают кардиометаболическое действие, включая улучшение чувствительности к инсулину.
5) бобовые, как и рыба, являются сытной и полезной заменой красному мясу и мясным полуфабрикатам. Они могут быть отличным источником растительного белка, фолиевой кислоты, магния и клетчатки и, как и семена, богатые полифенолами. Также они снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, не влияют на уровень глюкозы в крови, холестерина, кровяного давления и массы тела в целом.
6) предпочтительны ферментированные нежирные продукты, такие как йогурт и мягкие не соленые сыры.
7) количество яичных белков не ограничено и предпочтительно не более 5 желтков в неделю, хотя потребление яиц не связано с уровнем холестерина. Яйца состоят из полезных питательных веществ, включая все незаменимые аминокислоты.
8) цельные злаки, такие как ячмень, овсянка, рожь, кукуруза, гречка, коричневый рис и киноа - неотъемлемая часть традиционной средиземноморской диеты. Макароны - это пример крахмалистой пищи, которая имеет низкий гликемический индекс, несмотря на то, что является рафинированным углеводом. Тем более сегодня есть макароны из альтернативной муки.
9) было показано, что периодическое голодание, проводимое на регулярной основе, уменьшает количество внутрибрюшной жировой ткани и уменьшает выработку свободных радикалов. Это вызывает мощные клеточные реакции, которые улучшают метаболизм глюкозы и уменьшают системное воспаление, а также могут снизить риск диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, рака и нейродегенеративных заболеваний.
Так что там в меню?
Овощи, морепродукты, цельнозерновые злаки, орехи, нерафинированные масла, ферментированная молочка, мягкие сыры, немного белого мяса, в небольших количествах вино, кофе, чай и, конечно, вода (порадовался, что это прямо мой рацион, но не знал, что это диета😊).
По результатам долгих исследований (от 4 до 18 лет) показали, что те, кто придерживался такого рациона, дольше жили и снижали риск сердечно-сосудистых заболеваний. Как описано выше.
Добавляем к этому голодание 8/16 (или 6/12) и, как считают многие диетологи, будете здоровы и стройны.
Авокадо спасено. Кето-диета теряет позиции.
Исследования
Pesco-Mediterranean Diet With Intermittent Fasting