Жиры, масла, сладости ограничено.
Молоко, йогурт и сыры 2—3 порции.
Мясо, птица, рыба, бобовые, яйца 2—3 порции.
Овощи 3—5 порций.
Фрукты 2—4 порции.
Хлеб, крупы, рис, макаронные изделия 6—11 порций.
Для упрощения понимания приведу пример рациона питания
Завтрак
- Один грейпфрут
- Два яйца-пашот (без добавления масла)
- Один ломтик хлеба из 100% цельно зерновой пшеницы
Макроэлементы: около 327 калорий, 18 граммов белка, 41 грамм углеводов и 11 грамм жиров
Перекус
- Один банан
- 1 стакан простого йогурта с 1 столовой ложкой меда
Макроэлементы: 324 калории, 14 грамм белка, 62 грамма углеводов, 4 грамма жира
Обед
- 170 грамм куриной грудки на гриле или отварная
- Салат (3 стакана разной зелени, 1 стакан помидоров черри, 1/4 авокадо (либо 1 столовую ложку льняного масла), 2 столовые ложки бальзамического уксуса)
Макроэлементы: 396 калорий, 41 грамм белка, 18 грамм углеводов, 18 грамм жира
Перекус
- 1 стакан моркови
- 3 столовые ложки хумуса
- 1/2 кусочка лаваша
Макроэлементы: 192 калории, 7 грамм белка, 31 грамм углеводов, 5 грамм жира
Ужин
- 1 стакан брокколи на пару
- 1 стакан бурого (дикого) риса
- Палтус (112 грамм)
Макроэлементы: 399 калорий, 34 грамма белка, 57 грамм углеводов, 4 грамма жира
Закуска
- Два финика
- 28 грамм 70% темного шоколада
Макроэлементы: 302 калории, 3 грамма белка, 49 грамм углеводов, 12 грамм жира
Итого в день: 1 940 калорий, 117 грамм белка, 258 грамм углеводов, 55 грамм жира