🥑 Чем заправлять салат и на чем жарить?
Мода на демонизацию тех или иных нутриентов не проходит. Теперь все часто задвигают углеводы, выводя вперед жиры.
По заветам ВОЗ общее кол-во жиров в сутки не должно превышать 30% от всей потребляемой энергии. При этом насыщенных из них «должно» быть менее 10%.
Масла в бутылках (жидкие) содержат больше ненасыщенных жиров. Свиное сало, сливочное и другие твердые масла — много насыщенных. Кстати, кокосовое состоит из насыщенных жиров примерно на 90%.
Так кто страшнее: углеводы или жиры?
Суточная норма для здоровых людей:
Мужчинам от 70 до 150 г.
Женщинам от 60 до 105 г.
Либо 1-1,5 г на кг сухого веса. Но 150 г не превышаем.
Жировые запасы на наших боках и дрябликах только на 2% пополняются из углеводов.
Максимум может быть 13%, но это при большом переизбытке углеводов в рационе.
Если эффективность добычи энергии = 100%. То, к примеру, эффективность окисления глюкозы = 38%. Остальные рассеиваются в виде тепла. Эффективностью окисления жиров –– 40%, белков –– 33%. Как можно увидеть, окислять жиры - словно лить лучше топливо в свое BMW. Ваша "малышка" будет мчать, как по рельсам, с самым высоким КПД и самыми маленькими потерями в виде тепла.
Но именно поэтому наше тело запасает их как самое выгодное топливо. Чем больше мы едим жиров, тем больше накапливаем (се ля ви). Расход идет из одного места, накопление происходит в другом (а это уже закон подлости 😝). Поэтому объемы на талии могут не меняться даже когда вес падает.
🍖 Так почему же мы худеем на кето?
Потому что нам не нужно два источника энергии. Оставляем углеводы и жиры — энергию берем из углеводов, жиры на месте. Убираем углеводы, жиры идут на энергию, а значит горят запасы в депо на наших боках. Причем берет организм ненасыщенные жиры, которые были накоплены ранее (а не съедены сегодня).
Мой совет, проверенный практикой
Жиры мы добираем из продуктов питания: из готовых блюд, выпечки, соусов, масел, орешков и семечек, круп и авокадо, растительного молока, сыра и шоколада. Поэтому, если вы рассчитываете свой рацион (ведете дневник), то не натягивайте кол-во жиров до нормы — так скорее всего будет перебор.
В моем рационе всегда есть ГХИ, оливковое масло (я писал, как его выбирать тут), МСТ масло и кокосовое. Иногда покупаю льняное и масло авокадо.😮
🍕 Мы состоим из тех жиров, которые едим
Одно исследование на крысах показало, что через 6 недель зверьки на диете с насыщенными жирами набрали на 80 г жировой массы больше.
Наш рацион смешанный и накапливаются разные жиры соответственно. Некоторые исследования говорят, что люди с наибольшим кол-вом ненасыщенных жиров в своем теле похудеют быстрее. Поэтому и худеют разные места по-разному — насыщенные жиры лучше запасаются, хуже используются в качестве энергии, а значит дольше держатся за нас и не уходят. Но это не точно.🏋♂️
А вот термический эффект вроде как выше у таких приемов пищи, где преобладают ненасыщенные жирные кислоты, а значит растет и общий расход энергии. И известно, что эффект выражен сильнее у людей с лишним весом.
Только ли жиры копятся?
По данным исследований равное кол-во белка (и равное кол-во калорий), при манипуляциях с углеводами или жирами, приводят к одинаковым результатам.
Получается, диеты, где меньше углеводов более эффективны? Да, но не только за счет урезания углей. В таких рационах часто повышается доля продуктов животного происхождения, а вместе с ними и кол-во белка. В итоге, люди думают, что они увеличили только жиры, а на деле добавили еще белки и увеличили тем самым расход за счет термогенеза белков.
Правила пользования жирами простым языком
Углеводы и жиры — это валюта нашего тела, которую мы пихаем в обменник и конвертируем в энергию. Лишнее откладываем в копилку на животе. Ну грубо говоря.
Жир = ТРИглицерид
🍳Для жарки что?
Лучше рафинированное масло: арахисовое, соевое, масло виноградных косточек, рапсовое, кукурузное, оливковое, подсолнечное, масло авокадо (устойчиво к нагреванию). Насыщенные жиры: ГХИ, топленое масло и утиный жир также подходят.
Главное мера и разнообразие.
Мой совет
Соблюдаем общую калорийность и не сводим всё к ограничениям.
И всегда читаем состав. Шоколадки из магазина и дешевый сыр — жирные продукты с углеводами и высокой калорийностью.
Перекусывать орешками можно, но с ними легко перелететь свою дневную норму ккал. У меня так и было (во мне живет вечно голодная белка). Перестал набирать лишнее, когда начал взвешивать орешки для перекуса.🤓
Споры о диетах не утихают. Как и поиск нового зла, которое будет модно демонизировать: жиры, глютен или быстрые углеводы. Не повышайте уровень тревожности, не превышайте уровень калорий и любите хорошую еду.
Продолжение следует😎
Материалы и исследования:
СРАВНЕНИЕ ЖИРНОКИСЛОТНОГО СОСТАВА РАЗЛИЧНЫХ ПИЩЕВЫХ МАСЕЛ
Thermodynamics of weight loss diets