Сегодня я хочу затронуть тему количественного потребления белковых продуктов, а именно животного и растительного происхождения. Тема актуальная уже не один десяток лет, поэтому вокруг нее кружится много теорий и домыслов. Также, расскажу на своем примере, сколько потребляю белка и почему.
Я всегда стараюсь ориентироваться на доказательную медицину, официальную статистику и прочие достоверные источники, при изучении насущного для меня вопроса, поэтому тема потребления макронутриентов основывается на этом. Это то, с чего надо начинать ваше питание, если вы хотите действительно достичь результатов.
В интернет-магазине МИРАТОРГ вы сможете найти много полезных продуктов для поддержания здоровья и роста мускулатуры. Акции и спецпредложения на продукты и товары ЗДЕСЬ
Есть достаточное четкое определение количества белка для взрослых людей, которое отталкивается от энергетической суточной потребности и составляет: от 75 до 114 г/сутки для мужчин и от 60 до 90 г/сутки для женщин – это данные в нашей стране, которые также сходны с другими международными организациями. Такой разброс напрямую связан с коэффициентом физической активности – чем она выше, тем больше потребление белка.
0,83 г/кг массы тела – минимальное количество белка для поддержания всех функций организма.
Не углубляясь в разные коэффициенты сложности, можно сказать, что человеку, в среднем, необходимо кушать 1 г белка на 1 кг массы тела. Я взял за основу именно эту цифру и начал работать с ней, вы можете поступить также для вашего питания.
Далее разбейте потребление белка на 2 этапа:
Первый
Сформируйте вашу пищевую картину таким образом, чтобы вы точно каждый день съедали по 1 г/кг белка в течении хотя бы 30 дней, лучше 90. Фиксируйте любым удобным для вас способом все изменения, которые происходят с телом и мускулами – масса, объем, плотность, жесткость мышц при сокращении и прочее. Не врите себе, честно скажите, что сделали все и если результата (роста мышц) нет, переходите к следующему этапу.
Второй
Увеличьте количество белка до 1,5 г/кг массы тела, то есть на 50%. Повторите ту же процедуру что описана выше.
По моему опыту скажу, что именно такой подход сработал, хотя для чистоты исследования я специально пробовал съедать более 2 грамм белка на 1 кг массы тела.
Качественная мышечная масса начала прибывать тогда, когда я остановился на цифре в 1,5 грамма. На данный момент, с учетом физической активности, я стараюсь держать белок на этом неизменном уровне.
Главным условием в реализации ваших усилий будет лежать основа, состоящая из дисциплины, упорства и желания добиться поставленной задачи!
***
Читайте мои книги «Про питание за 1 день» и «Рельеф», чтобы получить знания, навыки, привычки и телосложение, за минимальный промежуток времени!