Скованность в бедрах — это проблема, с которой сталкиваются многие люди, но предпочитают игнорировать ее. Напряженные бедра могут вызвать проблемы для всего тела.
Такие занятия, как бег и поднятие тяжестей, полезны для вашего здоровья, внешнего вида и состава тела. Однако в сочетании с длительным сидением и недостаточной растяжкой они могут привести к воспаленным, напряженным мышцам и неподвижным болезненным суставам.
Хотя упражнения на растяжку и подвижность не так волнуют и не доставляют такого удовольствия, как поднятие тяжестей и бег, они не менее важны, особенно если вы хотите продолжать тренироваться в более зрелом возрасте.
В этой статье мы расскажем о 12 лучших упражнениях, которые помогут разблокировать напряженные бедра и улучшить вашу подвижность и гибкость.
✅ Анатомия бедра
Хотя вам не нужна степень по анатомии и физиологии, чтобы растянуть и мобилизовать бедра, небольшое понимание того, как работают ваши бедра, может помочь вам определить, что напряжено, а затем выбрать лучшие упражнения для ваших нужд.
Структурно бедро похоже на плечо. Оба являются шарнирными соединениями. Шарниры очень подвижны, но могут быть нестабильными. Поскольку тазобедренный сустав является опорным суставом, он окружен множеством мощных мышц.
Хотя эти мышцы отлично развивают силу, они также имеют тенденцию укорачиваться и становиться тугими. Эта проблема часто усугубляется частым сидением и выполнением небольших, но повторяющихся движений, таких как ходьба, бег и езда на велосипеде.
Основные движения и мышцы тазобедренного сустава:
- Сгибание — подвздошно-поясничная, прямая мышца бедра, портняжная, гребенчатая.
- Разгибание — большая ягодичная мышца; полуперепончатая, полусухожильная и двуглавая мышца бедра (подколенные сухожилия).
- Отведение — средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца, грушевидная мышца и напрягатель широкой фасции бедра.
- Приведение — длинная, короткая и большая приводящие мышцы, гребенчатая и тонкая мышцы.
- Боковое вращение — двуглавая мышца бедра, большая ягодичная мышца, грушевидная мышца с помощью запирательных мышц, близнецовых и квадратной мышцы бедра.
- Медиальная ротация — передние волокна средней и малой ягодичных мышц, напрягатель широкой фасции бедра.
⭕ У вас тугие бедра?
Поскольку тазобедренный является очень подвижным суставом, его необходимо растягивать и мобилизовать во всех направлениях. Например, недостаточно просто растянуть подколенные сухожилия и сгибатели бедра. Вам также необходимо обратить внимание на медиальные и латеральные вращатели, а также на отводящие и приводящие мышцы.
Как узнать, напряжены ли ваши бедра? Выполнив некоторые элементарные оценки (тесты) подвижности и гибкости!
Выполните следующие действия, чтобы определить, какие мышцы бедра вам нужно растянуть.
🔸 1. Тест на сгибание бедра
Тест на сгибание бедра оценивает напряженность подколенного сухожилия и большой ягодичной мышцы. Проблемы с этими мышцами могут повлиять на нижнюю часть спины и осанку, а также уменьшить глубину приседания.
Как это сделать:
- Лягте на спину, ноги вместе. Положите руки на пол по бокам.
- Поднимите одну ногу как можно выше, не сгибая колено и не поднимая ягодицы.
- Обратите внимание на угол ноги.
- Повторите с другой стороны.
В идеале вы должны быть в состоянии поднять ногу до 90 градусов при полностью выпрямленной второй ноге, а все, что меньше 60 градусов, может требовать усилий! Вы также можете выполнять это упражнение пассивно, т. е. попросить партнера по тренировке или тренера поднять вашу ногу за вас.
🔸 2. Тест отведения бедра
Этот тест оценивает напряженность приводящих мышц бедра. Напряженные аддукторы могут привести к тому, что ваши колени будут заворачиваться внутрь, когда вы бегаете или выполняете приседания, а также это увеличивает риск «растяжения паха», что является общей проблемой для бегунов и футболистов.
Как это сделать (на видео второй тест):
- Лягте на спину, ноги вместе. Положите руки на пол, подальше от тела.
- Удерживая ноги на полу, выдвиньте одну из них как можно дальше от средней линии тела. Убедитесь, что ваш таз остается неподвижным.
- Обратите внимание на угол ноги.
- Повторите с другой стороны.
Вы должны быть в состоянии отвести ногу на 45 градусов. Все, что меньше этого, означает, что у вас напряжены приводящие мышцы.
🔸 3. Тест Томаса
Названный в честь валлийского хирурга-ортопеда Хью Оуэна Томаса, тест Томаса оценивает напряженность сгибателей бедра. Длительное сидение означает, что у многих людей напряжены сгибатели бедра.
Как это сделать:
- Сядьте на край стола или скамьи. Согните одну ногу и подтяните колено к груди. Расслабьте другую ногу и свесьте ее к полу.
- Опустите спину на стол/скамью и отметьте положение и угол вытянутой ноги.
- Сядьте, поменяйте сторону и повторите.
В идеале колено вытянутой ноги должно быть согнуто и находиться ниже уровня бедер. Прямая нога предполагает, что прямая мышца бедра напряжена, а приподнятое колено указывает на натяжение подвздошно-поясничной мышцы. Очень часто встречаются оба этих симптома.
🔸 4. Тест вращения бедра на 90/90° в положении сидя.
Тугие вращатели бедра встречаются очень часто. Почему? Потому что вращение бедрами — относительно редкое движение в повседневной жизни.
Напряженные вращатели бедра могут вызывать проблемы при ходьбе и беге, приводя к болям в коленях, бедрах и даже в пояснице. Напряженные вращатели бедра также могут затруднить приседания и выпады с хорошей техникой. Этот тест покажет, насколько напряжены ваши вращатели бедра.
Как это сделать:
- Сядьте на пол, согнув ноги под углом 90 градусов и поставив ступни на пол. Ваш торс должен быть в вертикальном положении. Поднимите руки вперед и держите их параллельно полу.
- Поверните ноги в том же направлении и попытайтесь опустить колени на пол, не скручивая верхнюю часть тела и не отрывая ягодиц от пола.
- Выполните это движение в обе стороны.
Чтобы пройти этот тест, вы должны быть в состоянии поставить оба колена на пол, согнув обе ноги под углом 90 градусов. Однако, если ваши ягодицы приподнимаются или вам приходится использовать руки для поддержки, вы провалили тест и должны работать над подвижностью вращения бедра.
🏆 12 лучших упражнений на растяжку для гибких и подвижных бедер
Подвижность и гибкость — две разные вещи, и вам нужны обе для здоровых бедер. Подвижность — это ваша способность активно двигать суставами в широком диапазоне движений. Напротив, гибкость — это способность пассивно растягивать мышцы.
Подвижность и гибкость взаимосвязаны и упражнения на один компонент часто улучшают другой. Однако в некоторых случаях подвижность и гибкость лучше выполнять отдельно. Например, упражнения на подвижность отлично подходят для разогрева. Напротив, растяжку часто лучше делать как часть заминки.
Вот 12 лучших упражнений на подвижность и гибкость бедер. И не волнуйтесь; мы сообщим вам, работаете ли вы над пассивной гибкостью или над активной подвижностью, чтобы вы могли выбрать упражнения, наиболее подходящие для ваших нужд.
🥇 1. Растяжка бабочки
Это простое пассивное растяжение приводящих мышц или внутренней поверхности бедер. Однако, поскольку это делается с согнутыми ногами, то, как правило, упражнение больше всего влияет на мышцы, расположенные ближе всего к паху. Приводящие мышцы, которые прикрепляются ниже к бедренной кости, будут менее затронуты.
Шаги:
- Сядьте на пол, согнув ноги и прижав ступни друг к другу. Сцепите ноги и подтяните их к паху. Сядьте прямо. Расслабьте плечи и руки.
- Используя локти или отводящие мышцы бедер, вытолкните колени наружу и вниз к полу.
- Задержитесь на 30-60 секунд, а затем отпустите.
Советы:
- Округляется ли ваша поясница, когда вы делаете это упражнение? Решите эту проблему, сев на подушку или блоки для йоги, чтобы поднять бедра и снять напряжение с поясницы.
- Вы также можете выполнять это упражнение лежа на спине, что будет более удобным для некоторых людей.
🥇 2. Выпад бегуна
Выпад бегуна предназначен не только для бегунов. Наоборот, это отличная растяжка для сгибателей бедра. Эти мышцы часто напряжены из-за длительного сидения. Выполняйте эту растяжку каждый час, чтобы прерывать долгую работу за столом или за рулем.
Шаги:
- Встаньте на колени, а затем сделайте шаг вперед, так чтобы вы опирались на одно колено. Положите руки на переднюю ногу для поддержки.
- Держа туловище в вертикальном положении, толкните бедра вперед, чтобы растянуть сгибатели бедра на задней ноге. Отведите заднюю ногу назад, если вам нужно более глубокое растяжение, стараясь не перенапрягать бедро или поясничный отдел позвоночника.
- Задержитесь на 30-60 секунд, расслабьтесь и поменяйте ноги местами.
Советы:
- Увеличьте растяжку, поставив переднюю ногу на 10 см подставку, например, на пару дисков от штанги.
- Сильнее растяните прямую мышцу бедра, согнув заднюю ногу, потянувшись назад и осторожно подтянув ступню к ягодицам, вот так:
🥇 3. Растяжка «цифра четыре»
Упражнение «четверка» пассивно растягивает мышцы, вращающие бедра, и ягодичные мышцы. Это также отличный способ снять напряжение в нижней части спины. Тем не менее, это довольно сложно, особенно если у вас тугие бедра. Сделайте это с легкостью и расслабьтесь, никогда не форсируйте растяжку, так как это хороший способ получить травму.
Как это сделать:
- Лягте на спину, согнув ноги и поставив стопы на пол. Скрестите левую лодыжку над правым коленом.
- Наклонитесь и возьмитесь за правую ногу. Аккуратно потяните ее на себя, чтобы почувствовать растяжение внешней стороны левого бедра. Все время держите голову и плечи на полу.
- Задержитесь на 30-60 секунд, расслабьтесь и поменяйте сторону.
Советы:
- Подтяните ногу ближе, чтобы получить более глубокое растяжение.
- Оберните полотенце вокруг задней части ноги, если вам неудобно дотянуться до него. Держите концы полотенца вместо ноги.
- Вы также можете выполнять это упражнение сидя, например:
🥇 4. Высокий выпад
Высокий выпад — это частично пассивная растяжка и частично укрепляющее упражнение. Поскольку это такое активное упражнение, оно отлично подходит для разминки в любое другое время, когда вы хотите растянуть бедра, не заставляя мышцы спать. Это упражнение также полезно для улучшения силового баланса на конечной дистанции.
Шаги:
- Сделайте большой шаг вперед, как будто собираетесь сделать выпад. Ваши ноги должны быть примерно на ширине плеч.
- Удерживая заднюю ногу прямой, согните переднее колено и толкните бедра вперед, пока не почувствуете растяжение в сгибателях бедра.
- Убедитесь, что ваше заднее колено направлено вперед, а не развернуто внутрь или наружу.
- Задержитесь на 30-60 секунд, а затем поменяйте сторону.
Советы:
- Выполняйте это упражнение рядом со стеной для баланса и поддержки, если это необходимо.
- Объедините это упражнение с выпадом бегуна (№ 2), чтобы растянуть бедро с согнутой и прямой ногой, т. е. начните с того, что заднее колено опирается на пол, а затем выпрямите его.
- Усложните эту растяжку, подняв руки над головой.
🥇 5. Растяжка лягушки
У вас хорошая гибкость, но вы хотите улучшить ее еще больше? Если да, то лягушачья растяжка для вас. Это сложное упражнение раскроет ваши бедра и растянет многие основные мышцы бедра. Вы будете использовать вес своего тела, чтобы раздвинуть бедра, поэтому это такое сложное упражнение. Так что не торопитесь — попытка поторопиться может привести к травме.
Шаги:
- Встаньте на четвереньки так, чтобы руки оказались под плечами, а колени — под бедрами.
- Перенесите вес вперед на руки.
- Расставьте колени как можно шире, удерживая их на одной линии с бедрами.
- Ваши ноги должны быть согнуты примерно на 90 градусов.
- Опустите вес на предплечья. Ваши локти должны быть ниже плеч.
- Делая глубокий вдох, отведите бедра назад как можно дальше.
- Задержитесь в максимально растянутом положении или двигайтесь вперед и назад для повторений.
Советы:
- Делайте эту растяжку только после разминки, включающей менее интенсивные растяжки бедер.
- Держите голову и поясничный отдел позвоночника в нейтральном положении, чтобы избежать излишнего напряжения шеи.
- Положите сложенное упражнение под колени для комфорта.
В тему:
🥇 6. Растяжка подколенного сухожилия лежа на спине
Самое замечательное в растяжке подколенного сухожилия лежа на спине заключается в том, насколько легко и расслабляюще оно выполняется. Использование ремня для йоги или полотенца означает, что вы можете мягко и пассивно растягивать подколенные сухожилия руками. Это упражнение подходит для всех уровней — от сверхнапряженных новичков до очень гибких продвинутых.
Шаги:
- Лягте на спину на коврик для упражнений. Держите в руках длинное полотенце, ремень для йоги, скакалку или что-то подобное.
- Поднимите одну ногу и накиньте середину ремня на поднятую ногу.
- Удерживая колено прямым, но не заблокированным, подтяните ногу как можно ближе к вертикали, не напрягая ее.
- Задержитесь на 30-60 секунд.
- Отпустите растяжку, опустите ногу, поменяйте сторону и повторите с другой ногой.
Советы:
- Выполняйте это упражнение, согнув или выпрямив противоположную ногу, чтобы увидеть, какой вариант вам больше нравится.
- Потяните пальцы ног к голеням, чтобы дополнительно растянуть икры, работая над подколенными сухожилиями.
- Отведите ногу в сторону, чтобы увеличить растяжку приводящих или внутренних мышц бедра.
- Ослабьтесь когда почувствуете, что ваша нога начинает трястись. Это указывает на то, что вы пытаетесь растянуться слишком глубоко или слишком быстро. Постепенно увеличивайте глубину растяжки, почувствовав, как расслабляются мышцы.
🥇 7. Азиатский присед
Азиатские приседания — это то, что большинство детей делают естественно. Но по мере того, как они стареют и начинают больше пользоваться стульями, их бедра напрягаются, и они теряют способность сидеть, отдыхать и играть в этом естественном положении. Вы можете вернуть себе подвижность бедер, снова включив азиатские приседания в свою тренировку подвижности. Однако не удивляйтесь, если поначалу вам не удастся опуститься очень низко или долго удерживать его.
Шаги:
- Встаньте, ноги примерно на ширине плеч, носки немного развернуты. Напрягите корпус и потяните плечи назад и вниз.
- Согните ноги и присядьте, пока ваши подколенные сухожилия не окажутся на икрах. По мере опускания толкайте колени вперед и наружу.
- Используйте вес своего тела, чтобы выдвинуть колени вперед, а пятки назад. Сядьте и расслабьтесь в этом положении как можно дольше. Ваш торс должен быть вертикальным с минимальным округлением нижней части спины. Подумайте о том, чтобы опустить ягодицы как можно ближе к полу.
- Медленно встаньте обратно. Вы можете почувствовать легкое головокружение, но это должно скоро пройти и перестать быть проблемой, когда вы привыкнете к упражнению.
Советы:
- Приседайте, держась за шест или перила для равновесия, чтобы развить уверенность и базовую подвижность.
- Поместите блок для йоги или низкую ступеньку позади себя и присядьте, пока ваша ягодица не упрется в нее. Уменьшайте высоту блока, пока не сможете выполнять азиатские приседания без посторонней помощи.
- Поэкспериментируйте с разной шириной стопы, пока не найдете наиболее удобное положение.
- Попробуйте выполнять азиатские приседания примерно по 10-15 минут в день, разбитые на 1-3-минутные подходы.
🥇 8. Круговые движения бедрами на четвереньках
Тазобедренный сустав способен к циркумдукции, то есть к конусообразным или круговым движениям, возможным только в шаровидных суставах. В этом упражнении ваши бедра проходят через это движение, обеспечивая отличный способ разогреть и смазать тазобедренный сустав. Это, несомненно, упражнение на подвижность бедер.
Шаги:
- Встаньте на четвереньки так, чтобы руки оказались под плечами, а колени — под бедрами.
- Согнув колено, делайте одной ногой круговые движения вперед или назад.
- Сделайте 10-15 повторений в одну сторону, а затем в другую.
- Сделайте одинаковое количество повторений на каждую ногу.
Советы:
- Положите сложенную майку под колени для удобства.
- Напрягите корпус и задействуйте ягодицы, чтобы стабилизировать поясничный отдел позвоночника.
- Увеличьте размер ваших движений, когда вы почувствуете, что ваше бедро начинает разогреваться.
🥇 9. Вращение бедрами 90/90 сидя
Этот динамический мобилизатор тазобедренного сустава является усовершенствованием теста вращения бедра 90/90 в положении сидя. Используйте его, чтобы разогреть бедра и улучшить медиальное и боковое вращение бедра. Несколько недель этого упражнения и вы блестяще справитесь с тестом на вращение бедрами!
Шаги:
- Сядьте на пол, согнув ноги и поставив ступни на пол. Примите высокую позу и вытяните руки перед собой.
- Удерживая ягодицы на полу, медленно перекатывайте оба колена в сторону, стараясь поставить их как можно ближе к полу. Обе ноги должны быть согнуты под углом 90 градусов.
- Переверните бедра в другую сторону и повторите.
- Продолжайте, пока ваши бедра не станут теплыми и свободными.
Советы:
- Не волнуйтесь, если вы не можете поставить колени на пол. Ваша подвижность улучшится с практикой и тренировками.
- При необходимости положите руки на пол позади себя. Старайтесь со временем меньше полагаться на них.
- Увеличивайте диапазон движений по мере того, как ваши бедра разогреваются и расслабляются.
🥇 10. Махи ногами
Это динамическое упражнение на подвижность популярно среди бегунов и прочих спортсменов. Оно мобилизует бедра, растягивая отводящие и приводящие мышцы. Оно также активирует ягодичные мышцы и улучшает стабильность бедер и кора. Пара подходов этого упражнения перед бегом или приседанием сотворит чудеса для вашей производительности.
Шаги:
- Слегка свесившись с бедер, перекиньте одну ногу через туловище так, чтобы ступня следовала широкой дуге.
- Продолжайте до желаемого количества повторений, а затем поменяйте ноги.
Советы:
- Держите опорную ногу слегка согнутой для устойчивости и равновесия.
- Поворачивайте бедра, размахивая ногами, чтобы мобилизовать поясничный отдел позвоночника.
- Вы также можете подняться на носки, пока вы качаете ноги, чтобы одновременно мобилизовать лодыжки и бедра.
🥇 11. CAR тазобедренного сустава
CAR тазобедренного сустава (контролируемое суставное вращение) позволяет вашему тазобедренному суставу совершать полный диапазон движений. Это очень эффективное упражнение, которое раскрывает сустав, увеличивает диапазон движений и улучшает функцию бедра. Это также хорошо для здоровья и целостности сустава. CAR идеально подходят для разминки.
Шаги:
- Встаньте боком к перилам, стене или стойке для приседаний и держитесь за них для равновесия. Напрягите корпус и сильно опустите внутреннюю ногу, удерживая колено заблокированным.
- Поднимите внешнее колено вперед и вверх как можно выше, не отклоняясь назад.
- Раскройте бедро и поверните его в сторону, сохраняя при этом таз неподвижным.
- Поверните бедро внутрь и поверните подошву стопы к стене позади вас. Опять же, убедитесь, что ваш таз остается неподвижным, чтобы движение исходило от бедер.
- Отведите ногу назад и разогните бедро.
- Опустите колено прямо под бедро, сохраняя угол в колене 90 градусов.
- Сделайте обратное движение и повторите.
Советы:
- Представьте, что вы перебрасываете колено и ступню через забор. Это поможет вам правильно выполнять движение.
- Держите колено согнутым под углом 90 градусов на протяжении всего упражнения.
- Сделайте от 2 до 3 подходов по 3-5 повторений в каждом направлении на каждую сторону.
🥇 12. Бег с препятствиями
Бег с барьерами — еще одно упражнение для динамической мобилизации бедер из прекрасного мира спорта. Во многих тренажерных залах есть препятствия на ловкость и это упражнение идеально подходит для разогрева бедер перед приседаниями или спринтами. Кроме того, поскольку вы можете регулировать высоту препятствий, вы можете усложнять это упражнение по мере улучшения подвижности бедер.
Шаги:
- Настройте бег из 6-10 барьеров. Они должны быть примерно на высоте колена.
- Начиная с первого препятствия, идите вперед и переступайте через каждое препятствие по очереди.
- Подтяните ведущее колено вверх и к груди, а заднюю ногу отведите в сторону.
- Либо чередуйте ноги, либо сделайте один забег левой ногой и один забег правой ногой.
Советы:
- Увеличивайте высоту препятствий по мере улучшения подвижности бедер.
- Сдвиньте препятствия ближе друг к другу, чтобы сделать это упражнение более сложным.
- Встаньте сбоку от препятствий и поднимайте ближайшую ногу только в том случае, если вы хотите работать с одним бедром за раз.
🧩 Часто задаваемые вопросы о растяжке бедер
У вас есть вопросы о гибкости и подвижности бедра? У нас есть ответы!
▶ 1. Как часто я должен выполнять упражнения на гибкость и подвижность бедер?
Хотя вы всегда должны выполнять упражнения на подвижность бедер как часть разминки и растяжку бедер во время заминки, вам, вероятно, будет полезно выполнять некоторые из этих упражнений и ежедневно. Это особенно верно, если, как и большинство людей, вы проводите много времени сидя.
Итак, выполняйте упражнения на гибкость и подвижность бедер каждый день, чтобы предотвратить вредные последствия длительного сидения. Сделайте их частью своей утренней рутины или просто делайте несколько в течение дня, когда у вас есть несколько свободных минут. А еще лучше, попробуйте растягиваться и мобилизоваться каждый час или около того, чтобы разблокировать бедра после долгого сидения.
▶ 2. Я чувствую, как мои бедра щелкают. Это нормально?
Хотя концы ваших костей покрыты защитным гиалиновым хрящом и смазываются синовиальной жидкостью, это не означает, что при движении не будет трения.
Вы, вероятно, обнаружите, что эти симптомы стали менее заметными после нескольких недель работы над подвижностью бедра.
Однако, если эти щелчки и скрежет сопровождаются сильной скованностью, болью в бедре или блокировкой суставов, вам следует обратиться за медицинской помощью. Подобные симптомы говорят о том, что с суставом что-то не так.
▶ 3. Как гимнасты, мастера боевых искусств, танцоры и т. д. развивают такую невероятную гибкость и подвижность бедер?
Как и большинство аспектов фитнеса, генетика играет большую роль в том, насколько гибкими вы можете стать. Тем не менее, растяжка в молодом возрасте, когда мышцы более отзывчивы и адаптируются, тоже поможет.
Женщины также, как правило, более гибкие и подвижные, чем мужчины. Это связано с тем, что у них содержится большее количество гормона релаксина, который имеет решающее значение для родов и повышает эластичность тканей.
Однако гимнасты, мастера боевых искусств и т. д. также проводят специальные тренировки, работая над своей гибкостью и растяжкой каждый день. Поскольку растяжка — низкоинтенсивное занятие, вы можете делать ее долго и часто.
Если вы серьезно настроены вывести свою гибкость на новый, более впечатляющий уровень, вы должны сделать ее приоритетом в тренировках.
▶ 4. Можно ли растягивать холодную мышцу?
Разогретые мышцы растягиваются легче, чем холодные. Таким образом, обычно лучше сделать несколько минут легкого кардио, прежде чем начать растяжку, чтобы разогреть мышцы. Тем не менее, если это нецелесообразно, вы можете просто начать с легкой растяжки, а затем углубиться, почувствовав, как ваши мышцы разогреваются и расслабляются.
Однако слишком быстрое растяжение может привести к серьезной травме, поэтому лучше заранее сделать разминку.
▶ 5. Что такое баллистическая растяжка?
Баллистическая растяжка сочетает в себе гибкость и подвижность. Это очень агрессивная форма растяжки, которая действительно подходит только для продвинутых тренирующихся и спортсменов. Однако для большинства людей риски намного перевешивают преимущества.
▶ 6. Раньше я был очень гибким, а теперь стал жестким, как доска. Что случилось?
Гибкость и подвижность имеют тенденцию к снижению с возрастом. Ваше тело работает по системе «используй или потеряешь». Дети часто очень активны, а движение помогает развивать гибкость и подвижность.
Однако с возрастом большинство взрослых обычно ведут более сидячий образ жизни, и даже если они занимаются спортом, большую часть времени проводят сидя. Этот недостаток активности приводит к снижению гибкости и подвижности. Проще говоря, вы не делаете ничего, что требует гибкости мышц или подвижных суставов, поэтому ваше тело изменяется.
Хорошая новость заключается в том, что регулярные тренировки могут помочь вам вернуть утраченную подвижность и гибкость. Однако вы, возможно, никогда не будете такими мобильными и гибкими, как в детстве.
✨ Заключительные мысли
Тугие бедра — чума современной жизни. Слишком много сидения и слишком много повторяющихся действий означают, что многие люди испытывают дискомфорт и плохие спортивные результаты, вызванные напряженными неподвижными бедрами.
Однако, вы можете восстановить утраченную подвижность и гибкость бедра. Все, что вам нужно сделать, это посвятить себя растяжке и мобилизации бедер. Но помните, что случайная растяжка не поможет. Скорее, вы должны посвятить себя регулярной работе над подвижностью и гибкостью тазобедренного сустава.
Используйте упражнения из этой статьи, чтобы восстановить утраченную подвижность и гибкость бедра. Это займет некоторое время, но ваши усилия будут вознаграждены!
#гибкость #растяжка