Многим людям трудно выполнять комплексные упражнения для нижней части тела, такие как приседания, выпады и румынская становая тяга, из-за недостатка подвижности в суставах и скованности мышц.
Добавление поз йоги в ваш ежедневный режим может помочь улучшить ваши результаты в тренажерном зале, повысив вашу гибкость и укрепив силу мышц кора. Кроме того, лучшая мобильность также может помочь вам в повседневной деятельности.
Растяжка «лягушка» (мандукасана) — одна из самых эффективных поз йоги для улучшения подвижности нижней части тела. Она нацелена на ваши мышцы кора, бедра и внутреннюю часть бедер.
Эта растяжка представляет собой группу сидячих асан в хатха-йоге и современной йоге в качестве упражнений. В этой позе ваше тело похоже на лягушку.
Мандукасана состоит из двух санскритских слов: «мандук», означающее «лягушка», и «асана», означающая «поза».
Растяжка «лягушка» требует практики и гибкости. она помогает снять напряжение мышц бедер, кора, паха и приводящих мышц, а также снижает нагрузку на колени. Кроме того, она помогает уменьшить боль в бедрах, коленях и спине.
Примечательно, что, поскольку растяжка «лягушка» является формой статической растяжки, ее лучше всего выполнять в конце тренировки. Согласно исследованиям, растяжку лучше всего делать в конце тренировки, так как она удлиняет мышцы и снижает мышечную силу, что повышает риск получения травмы во время тренировки. [ 1 ]
С другой стороны, динамическая растяжка может подготовить ваше тело к тренировке, помогая расслабить и разогреть мышцы. [ 2 ]
☝ Рабочие мышцы
Растяжка «лягушка» — это статическое упражнение, которое задействует приводящие мышцы бедра, мышцы паха, нижнюю часть спины, плечи, корпус и бедра.
Чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств, удерживайте позу как можно дольше и сосредоточьтесь на сокращении этих мышц. В йоге акцентируется внимания на своем дыхании во время выполнения поз, поэтому убедитесь, что вы помните о своем дыхании, выполняя это упражнение.
🟩 Плюсы растяжки «лягушка»
✅ 1. Улучшает подвижность бедер и уменьшает жесткость нижней части спины
Это две наиболее распространенные причины, по которым люди добавляют «лягушачью» растяжку в свои тренировки. Эта поза требует, чтобы вы опустили лицо к коврику для упражнений и широко расставили бедра и ноги, поставив колени на пол. Комплекс упражнений приводит к улучшению подвижности нижней части тела и уменьшению боли и скованности в пояснице.
Растяжка «лягушка» обязательна для тех, кто большую часть дня проводит в сидячем положении. Она помогает устранить ущерб, вызванный сидением в неправильной позе в течение длительного времени. Ежедневное выполнение этой растяжки может улучшить вашу гибкость, подвижность и диапазон движений, улучшая вашу повседневную деятельность.
✅ 2. Помогает укрепить мышцы кора
Регулярная растяжка «лягушка» поможет укрепить мышцы таза и кора. Многие практикующие йогу утверждают, что эта поза может улучшить ваше сексуальное влечение, хотя для подтверждения этих утверждений необходимы дополнительные исследования. [ 3 ]
✅ 3. Улучшает кровообращение
Поза «лягушки» раскрывает грудную клетку, улучшая работу легких и увеличивает приток кислорода. Кроме того, исследования показывают, что медитативные практики могут помочь снизить кровяное давление, способствуя улучшению кровотока. [ 4 ]
✅ 4. Улучшает психическое здоровье
Как упоминалось выше, упражнения йоги требуют, чтобы вы сосредоточились на своем дыхании. Это помогает уменьшить стресс, беспокойство и улучшить ваше психическое здоровье. [ 5 ]
✅ 5. Улучшает пищеварение
Растяжка «лягушка» стимулирует внутренние органы, такие как почки, кишечник и печень, что может улучшить вашу пищеварительную систему [ 6 ]. Мандукасана помогает при лечении запоров и расстройства желудка.
🟢 Как выполнять эту растяжку
- В положении на четвереньках убедитесь, что ваши руки находятся под плечами, а колени — под бедрами.
- Перенесите свой вес на руки.
- Медленно разведите колени как можно шире, удерживая их на одной линии с бедрами.
- Ваши верхние части ног должны быть под углом 90 градусов к нижним. Разверните пальцы ног в стороны.
- Теперь опустите верхнюю часть тела на предплечья. Ваши локти должны быть ниже плеч. В качестве альтернативы вы можете вытянуть руки прямо перед собой и положить подбородок или лоб на пол.
- Делая глубокий вдох, отведите бедра назад как можно дальше.
- Сосредоточьтесь на расслаблении мышц во время выдоха в нижней точке.
- Вернитесь в исходное положение медленным и контролируемым движением.
- Повторите нужное количество повторений.
Советы:
- Поскольку растяжка «лягушки» — это упражнение на глубокую растяжку, убедитесь, что вы разогрелись перед выполнением этой позы.
- Двигайте бедрами вперед и назад, чтобы расслабить целевые мышцы.
- Держите голову и туловище на одной линии, чтобы избежать излишнего напряжения шеи.
- Для этого упражнения используйте мягкий коврик для упражнений, так как растяжка лягушки на твердой поверхности может вызвать дискомфорт в коленях.
- Выйдите из позы, если почувствуете дискомфорт или боль в животе или нижней части тела.
- Не пытайтесь силой развести колени, особенно в начале. Не торопитесь как можно быстрее развить подвижность в нижней части тела.
👉 Это упражнение:
- Целевая группа мышц: приводящие мышцы бедра
- Второстепенные мышцы: бедра, паховые мышцы и мышцы кора
- Лучший диапазон повторений: 1-5 минут
⭕ Распространенные ошибки
Хотя растяжка «лягушки» выглядит относительно легкой, большинство людей выполняют ее неправильно. Вот некоторые из наиболее распространенных ошибок, которые совершают люди, выполняя эту растяжку:
🔸 1. Положение ног
Ваши ноги должны быть в правильном положении, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения. Ваши колени должны быть на одной линии с бедрами, ваши голени должны быть под углом 90 градусов к вашим бедрам, а ваши ступни должны касаться пола и быть направлены наружу.
🔸 2. Движение коленями
Это ошибка новичка. Когда люди с недостаточной подвижностью нижней части тела пытаются выполнить это упражнение, они пытаются принять правильное положение, разводя колени в стороны и дергая бедрами, чтобы опуститься к полу. Не разводите колени шире, чем они расходятся естественным образом, это поможет вам избежать травм приводящих мышц и паха!
🔸 3. Опускание нижней части спины
Многие люди опускают нижнюю часть спины, выполняя растяжку «лягушки», чтобы лучше растянуть приводящую мышцу. Однако это может привести к обратным результатам и вызвать чрезмерную нагрузку на нижнюю часть спины. Следите за тем, чтобы спина не округлялась.
🔸 4. Неправильное дыхание
Растяжка «лягушки» — это поза йоги, а это означает, что вы не можете игнорировать аспект дыхания в этом упражнении. Дышите глубже, достигая более глубокого растяжения. Это поможет улучшить кровообращение и сохранить стабильность корпуса.
🔸 5. Использование подручных материалов
Мандукасана требует, чтобы вы сбалансировали вес тела на коленях и локтях, что может быть болезненно, если вы не привыкли к этому или делаете это на твердой поверхности. Выполняйте упражнение на мягкой поверхности (коврике) или подкладывая под колени и локти сложенные одеяла, чтобы снизить дискомфорт.
🏆 Вариации и альтернативы «лягушачьей» растяжки
Вот несколько вариаций и альтернатив, которые вы можете добавить в свой арсенал упражнений:
🥇 1. Половина лягушки
«Полулягушка» — это ступенька к позе лягушки. Она поможет повысить подвижность нижней части тела. Практикуйте это упражнение в течение четырех недель, прежде чем переключиться на растяжку «лягушки».
Шаги:
- Лягте на коврик для упражнений.
- Поместите локти под плечи.
- Расширьте грудь, отведя плечи назад.
- Согните левую ногу в колене, чтобы максимально приблизить пятку к ягодицам.
- Вытяните левую руку назад и возьмитесь за верхнюю часть левой стопы.
- Подтяните пятку как можно ближе к ягодицам. Выровняйте левый локоть над левой ногой так, чтобы он был направлен вверх.
- Задержитесь на минуту.
- Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.
Совет: убедитесь, что ваша стопа находится выше бедра в верхней точке движения. Не доводите ее до ягодиц.
🥇 2. Счастливый ребенок
Поза «счастливого ребенка» помогает развить гибкость внутренней поверхности бедра, которая может быть перенесена позже в растяжку «лягушки».
Шаги:
- Лягте на спину на коврик для упражнений.
- Подтяните колени к груди. Голени должны быть перпендикулярны полу.
- Возьмитесь за внешние стороны стоп.
- Расставьте колени как можно шире. Они должны быть как минимум шире вашего туловища.
- Прижмите ноги к рукам, чтобы усложнить упражнение.
- Задержитесь на 60 секунд.
Совет: как только вы удержите позу 60 секунд, выпрямите колени, насколько будет возможно, чтобы лучше задействовать подколенные сухожилия. Удерживайте эту позу еще 30 секунд.
🥇 3. Широкая поза ребенка
Как вы уже могли догадаться, позы «ребенка» — ваш ключ к растяжке «лягушки». Эта поза улучшает подвижность приводящих мышц, ягодичных мышц, лодыжек и спины.
Шаги:
- Начните с положения на четвереньках. Ваши руки должны быть под плечами; разведите колени как можно шире, удерживая ступни на полу так, чтобы большие пальцы ног соприкасались.
- Отведите бедра назад, чтобы живот оказался между бедрами; ваш лоб касается пола.
- Держите руки вытянутыми перед собой ладонями к полу.
- Постарайтесь почувствовать сокращение целевых мышц.
- Удерживайте позицию как можно дольше.
Совет: расставьте руки широко на коврике для упражнений, чтобы верхняя часть тела лучше задействовалась во время статического сокращения.
🥇 4. Собака мордой вниз
«Собака мордой вниз» — одна из самых популярных поз йоги. Эта поза помогает расслабить всю заднюю цепь.
Шаги:
- Займите положение столешницы. Расположите запястья немного впереди плеч, а колени под бедрами. Подверните пальцы ног.
- Растопырьте пальцы и оттолкнитесь руками, чтобы поднять бедра и выпрямить ноги.
- Опустите голову и отведите лопатки назад.
- Напрягите квадрицепсы, чтобы уменьшить нагрузку на руки.
- Поверните бедра чуть внутрь, держите хвост высоко и опускайте пятки к полу.
- Задержитесь в верхней точке на 30-60 секунд.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
Совет: убедитесь, что ваши колени выпрямлены в верхней точке для оптимального включения нижней части тела. Даже небольшой сгиб в коленях может снять напряжение с подколенных сухожилий.
🥇 5. Нитка в иголку
Подвижность верхней части тела играет важную роль в растяжке «лягушки». Эта поза поможет улучшить гибкость верхней части тела.
Шаги:
- Встаньте на четвереньки, руки под плечами, а колени под бедрами. Подверните пальцы ног.
- Откройте грудь вправо и вытяните правую руку к потолку. Направьте взгляд на поднятую руку. Держите левую руку на полу.
- Медленно вернитесь в исходное положение и переместите правую руку под грудь к коврику.
- В нижней точке правая рука должна быть перпендикулярна туловищу, а внешняя сторона правого плеча должна находиться на полу под левым плечом. Положите правое ухо и щеку на пол.
- Задержитесь в этой позе на 30-60 секунд.
- Вернитесь в исходное положение.
- Повторите с левой стороны.
- Чередуйте стороны во время повторений.
Совет: поднимите опорную руку к потолку в нижнем статическом сокращении, чтобы лучше задействовать верхнюю часть тела.
❓❓ Часто задаваемые вопросы
▶ Кому следует избегать «лягушачьей» растяжки?
Хотя растяжка «лягушки» является безопасным упражнением для большинства людей, она может вызвать дискомфорт у людей, имеющих травмы колена, бедра или нижней части спины. Кроме того, вам следует избегать этой растяжки, если вы недавно перенесли операцию на брюшной полости. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем заниматься физическими упражнениями, если вы имеете дело с травмами.
▶ Нормально ли испытывать боль в области паха при выполнении растяжки «лягушки»?
Нет. Хотя это нормально (и ожидаемо) — чувствовать растяжение во внутренней части бедер, паховой области и бедрах при выполнении растяжки «лягушка», вы не должны испытывать боли или дискомфорта. Если вы чувствуете боль, прекратите упражнение и переключитесь на другие варианты. Кроме того, если боль не проходит в течение нескольких недель, вам следует обратиться за профессиональной помощью.
✨ Подведение итогов
Растяжка «лягушки» — одно из лучших упражнений для улучшения подвижности и гибкости приводящих мышц, мышц паха, нижней части спины, плеч, кора и бедер. Кроме того, оно может способствовать общему самочувствию, улучшая кровоток, улучшая осанку, улучшая пищеварение и борясь со стрессом и беспокойством.
Помните: если вы новичок, не пытайтесь подражать своему учителю йоги или сверхгибкой модели из Instagram. Повышение гибкости требует времени, не заставляйте себя принимать неудобные позы, так как это может принести больше вреда, чем пользы.
📜 источники:
- Page P. Современные концепции растяжения мышц для упражнений и реабилитации. Int J Sports Phys Ther. 2012 февраль;7(1):109-19. PMID: 22319684; PMCID: PMC3273886.
- Opplert J, Babault N. Сильные эффекты динамической растяжки на гибкость и работоспособность мышц: анализ современной литературы. Sports Med. 2018 фев; 48 (2): 299-325. doi: 10.1007/s40279-017-0797-9. PMID: 29063454.
- Rathore M, Trivedi S, Abraham J, Sinha MB. Анатомическая корреляция активации основных мышц в различных йогических позах. Int J Yoga. 2017 май-август;10(2):59-66. doi: 10.4103/0973-6131.205515. PMID: 28546675; PMCID: PMC5433114.
- Goldstein CM, Josephson R, Xie S, Hughes JW. Современные взгляды на использование медитации для снижения артериального давления. Int J Hypertens. 2012;2012:578397. doi: 10.1155/2012/578397. Epub 2012, 5 марта. PMID: 22518287; PMCID: PMC3303565.
- Smith SL, Langen WH. Систематический обзор практик осознанности для улучшения результатов при хронической боли в пояснице. Int J Yoga. 2020 сен-декабрь; 13(3):177-182. doi: 10.4103/ijoy.IJOY_4_20. Epub 2020, 13 сентября. PMID: 33343146; PMCID: PMC7735497.
- Raveendran AV, Deshpandae A, Joshi SR. Терапевтическая роль йоги при диабете 2 типа. Endocrinol Metab (Seoul). 2018 сен;33(3):307-317. doi: 10.3803/EnM.2018.33.3.307. Epub 2018, 14 августа. PMID: 30112866; PMCID: PMC6145966.
#растяжка #асана #мандукасана