Подтягивания относятся к базовым упражнениям и направлены на развитие широчайших мышц, брахиалиса, бицепса и предплечья.
Недавно на моем канале было большое видео где я объяснил почему подтягивания не лучшее упражнение для развития бицепса, но это отличное упражнение для развития мышц спины!
Несмотря на то, что это классическое упражнение оно довольно тяжелое, и не каждый способен на его выполнение.
Сегодня рассмотрим шесть видов подтягиваний, которые помогут вам научиться подтягиваться, даже если до этого вы не могли подтянуться ни одного раза.
Тяга эспандера закрепленного сверху для имитации подтягиваний
Это подготовительное упражнение, нацеленное на укрепление мышц верхней части корпуса.
Эспандер крепится сверху к стене. Тянуть можно из положения сидя или стоя, в зависимости от высоты крепления.
Техника выполнения тяги эспандера сверху
· возьмитесь за рукоятки, станьте ровно или сядьте на пол;
· разведите руки с согнутыми локтями, ладони развернуты друг к другу;
· опустите лопатки, сводя их вместе;
· вернитесь в исходное положение.
Есть и другие варианты этого упражнения, например держать руки узко или обратным хватом, тянуть отклоняясь назад или сидя прямо. Все эти варианты хорошо работают, если подобрать такие эспандеры чтобы с трудом выполнить 7-9 повторений максимум, да и то с большим трудом!
Проверяйте надежность креплений и отсутствие мелких трещин на эспандере, чтобы случайно не получить по голове!
Австралийские подтягивания
Австралийские подтягивания выполняются на выпрямленных ногах с невысокой перекладиной. Ее высота примерно до пояса.
Техника выполнения австралиских подтягиваний
· возьмитесь руками за перекладину широким или средним хватом;
· также допускается обратный или нижний хват ладонями к себе;
· пятки упираются в пол, а тело находится под углом 45 градусов;
· сгибая руки в локтях, подтягивайте тело вверх, пока не коснетесь грудью перекладины турника;
· вернитесь в исходное положение.
Подтягивания с резиной
Резинки в подтягиваниях универсальны. Их можно использовать новичкам, чтобы снять часть нагрузки, так как они будут выталкивать вас наверх. А также профессионалам, которые хотят усилить эффект, добавив сопротивление.
Техника выполнения подтягиваний с резиной
· закрепить резинку на турнике, для этого сделайте петлю в середине перекладины (от плотности резинки будет зависеть нагрузка);
· зафиксируйте резинку на одном колене или стопе;
· возьмитесь за турник широким или средним хватом;
· подтягивайтесь, чтобы подбородок коснулся перекладины (локти разведены);
· опуститесь в исходное положение.
Неполные подтягивания или подтягивания с частичной амплитудой
Вариант первый частичных подтягиваний - так называемые "дотяги" или подтягивания в верхней части амплитуды. Этот вариант более безопасен для плечевых суставов. Полезны дотяги и для тех у кого часто происходит надрыв широчайшей мышцы при подтягиваниях с полной амплитуды, например так подтягивается Кирилл Сарычев
В целом это обычные классические подтягивания только с неполной амплитудой.
Техника выполнения подтягиваний вверху амплитуды
· возьмитесь руками за перекладину прямым хватом, ширину рук регулируйте по своему удобству;
· подтягивайтесь, пока подбородок не окажется напротив перекладины;
· не опускайте тело в исходное положение, работайте с небольшой амплитудой, слегка сгибая и разгибая локти обратно.
Техника выполнения подтягиваний внизу амплитуды
· возьмитесь руками за перекладину прямым хватом, ширину рук регулируйте по своему удобству;
· подтягивайтесь, пока руки не будут согнуты примерно наполовину, но не подтягивайтесь до подбородка. Достаточно до уровня глаз или даже ниже;
· опускайте тело в исходное (нижнее) положение, работайте с небольшой амплитудой, слегка сгибая и полностью разгибая локти обратно.
Даже если вы подтянетесь только до этого уровня (смотрите фото выше), все равно мышцы спины будут работать в максимальной степени, ведь вы работаете до отказа. Чтобы подтянуться полностью, вначале нужно подтянуться наполовину, это логично!
Такой вариант подтягиваний идеален для того чтобы постепенно увеличивать амплитуду и научиться подтягиваться. Например, вначале подтягиваться на 2 см, затем на 5, 10 итд пока вы не сможете подтянуться до подбородка.
То есть это своего рода читинг, который поможет вам выйти на новый уровень в подтягиваниях со своим весом или даже с дополнительным весом.
Если у вас возникли вопросы по статье, задавайте их здесь и я отвечу в этом же Дзен канале в посте. Начать тренировки по интернету со мной лучше через сайт, где я предлагаю вам личные программы питания и тренинга и тренировки по скайпу.
Ежемесячно отбираю трех человек в месяц на индивидуальные тренировки бесплатно! Они получают, видеоконсультации, советы, индивидуальные программы питания и тренировок.
Набор проводится в моем телеграм канале. Часть моего контента публикуется только в телеграм, подписывайтесь! Там я также оцениваю форму тем кто этого хочет по фото.