Многие худеющие полностью избегают круп и зерновых, но зря.
Большая проблема у моих клиентов — скудный, однообразный рацион. В лучшем случае 2-3 вида каш: гречневая, рисовая и манная.
Вместе с тем, что существуют общие рекомендации по набору продуктов для завтрака, нужно понимать, что каждый организм индивидуален, поэтому и состав завтрака должен подбираться каждому человеку конкретно.
Здесь нужно учесть и общее состояние организма, и режим работы и личные вкусовые предпочтения.
И всё-таки одно из ведущих мест в рейтинге самых полезных и сбалансированных завтраков занимают каши.
Каши — это источники сложных углеводов, дающих длительное насыщение организму. Также крупы — источники природной клетчатки.
Каши готовят в основном на воде, молоке или сочетании молока и воды. По консистенции каши бывают: рассыпчатые, вязкие и жидкие. Это зависит от количества воды в готовой каше.
⠀
Полезность каши определяется содержанием в ней пищевых волокон и витаминно-минеральным составом. Также учитывается время варки и степень обработки зерна.
⠀
Старайтесь выбирать крупы в виде цельного зерна с высоким содержанием клетчатки:
Гречневая
Ячневая
Овсяная (не минутка)
Перловая
Нешлифованный рис
Киноа, амарант (псевдозлаки)
Пшено
Полба
⠀
Все остальные каши — манная крупа, белый рис, кускус, дроблёные крупы — обладают низкой пищевой ценностью. Про манку — в ней столько же пользы, сколько и в пшеничной муке высшего сорта. Каш из таких круп следует избегать. Так как они быстро усваиваются организмом и провоцируют быстрое наступление чувства голода.
Каши-минутки, сухие завтраки — ещё хуже. Клетчатки и ценного растительного белка там следовые количества. Зато в избытке добавленный сахар, крахмал и прочие ненужные организму компоненты.
Как готовить кашу?
При варке круп происходят процессы, улучшающие ее усвоение в организме. И связанные с превращением более сложных веществ в более простые.
Лучший вариант – альденте (2/3 готовности). Чем более разварена крупа, тем лучше она усваивается и тем меньше остается работать нашему ЖКТ. Поэтому и длительную сытость дают крупы, не переваренные до кашеобразного состояния, а сваренные до 2/3 готовности.
Некоторые виды круп готовятся с помощью запаривания, например, гречневая и овсяная.
Важно! Не рекомендую "голую" кашу на завтрак. Это чистый крахмал, поэтому через час вы хотите опять есть или выпить кофе с печенькой.
Спортсмен может закинуться кашей с бананом и мёдом перед интенсивной тренировкой. Но нам для полноценного завтрака нужны клетчатка+белок+жиры.
Какие у вас вопросы по кашам, друзья?
А я напоминаю вам, что главное направление моей работы — формирование сбалансированного рациона на всю жизнь, который свободно вписывается в ваш график, насыщает вас энергией и помогает вам достигать ваших задач в сферах здоровья и построения фигуры. Я — практик и буду рада поддержать вас, если вы действительно готовы работать над собой, своими пищевыми привычками и своей фигурой.
Для записи на индивидуальную консультацию - ссылка.
Ваш психолог по пищевому поведению, нутрициолог, консультант по здоровому образу жизни, Алёна Коготкова
Данная статья является объектом авторских прав (в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ) и не может использоваться третьими лицами без указания источника и ссылки на автора.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.
Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приёма добавок и препаратов, а также сдачи анализов согласовывайте с вашим специалистом.
Подписывайтесь на мой Дзен-канал, чтобы знать, как оставаться красивыми и здоровыми как можно дольше! А также следите за мной ВКонтакте и в Телеграм. Везде разный, но очень интересный контент.
#каша #углеводы #диета #жиры #здоровье #похудение #снижение_веса #завтрак #правильное_питание