Сначала разберёмся, что вообще такое привычки и как они складывается. А то обычно привычки упоминаются в контексте вредности, хотя большинство из них вполне безобидные.
Зубы почистить, ключи в карман кинуть, до магазина дойти стандартным маршрутом… Каждый день мы совершаем десятки автоматических движений. Это вполне себе нейтральные привычки. Они сложились, потому что мы регулярно делаем одно и то же в предсказуемой обстановке. Постепенно такие действия запускаются сами собой в ответ на соответствующий стимул — ситуацию (1). Голову включать не надо: садишься в машину, значит пристёгиваешься. А потом и до работы доезжаешь, думая о своём.
Именно к такому автопилоту мы стремимся, когда пытаемся встроить полезные привычки (тот случай, когда “оно само” — идеальный вариант). Это фаза стабильности, когда привычка закрепилась и требует минимального участия с нашей стороны (1). Добраться до этой фазы, увы, непросто. 21 день — это миф. Пришёл он, видимо, из книги пластического хирурга Максвелла Мальтца, который проследил, что люди примерно за это время смиряются с изменениями в теле. В действительности три недели — нижняя граница, а ждать можно месяцами (2). В среднем — около 66 дней, то есть в три раза больше волшебных 21.
Но не будем отчаиваться. Наоборот, теперь мы видим более реалистичную картину, а значит нет повода разочаровываться, когда на третьей неделе результат всё ещё шаткий. Продолжаем грести, не время сушить вёсла: чем регулярнее и усерднее мы придерживаемся нового поведения, тем быстрее приближается берег, то есть новая привычка (3).
Сколько займёт этот путь — вопрос индивидуальный.
— Мы все разные: кто-то более гибкий, поэтому проще ломает старые привычки и быстрее привыкает к новым, кто-то помогает себе с помощью осознанности, а кто-то только начинает разбираться в саморегуляции.
— Привычки тоже разные. Одно дело — приучиться заправлять кровать, а другое — заниматься иностранным языком три раза в неделю. Чем сложнее поведение и нестабильнее контекст для него, тем дольше придётся привыкать.
— Обстоятельства меняются, как и образ жизни. Фрилансеру со свободным графиком будет легче найти место для новой привычки, чем, например, родителю, который работает пять дней в неделю, а потом ещё занимается детьми. Все идут в своём темпе.
Если и есть какое-то универсальное правило, то это “дать себе время”. Рассчитывай месяца на три: большинство привычек успеет сложиться за это время.
Но мы тут не на скорость соревнуемся, а пытаемся внести долгосрочные изменения, поэтому лучше вообще забыть про сроки и смотреть на постоянство. А чтобы облегчить себе задачу, можно работать с привычками как с целями — составить себе дорожную карту, так сказать. По чек-листу, например.
А у тебя есть привычка, которая никак не даётся? Сколько времени ушло?
— — — — —
1. Gardner B., Lally P., Wardle J. (2012). Making health habitual: the psychology of ‘habit-formation’and general practice. British Journal of General Practice, 62(605), 664-666.
2. Lally P. et al. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European journal of social psychology, 40(6), 998-1009.
3. Van der Weiden A. et al. (2020). How to form good habits? A longitudinal field study on the role of self-control in habit formation. Frontiers in Psychology, 11, 560.