Здоровье спины и позвоночника напрямую связано со здоровьем и корректной работой всех систем человека.
Руслан Панов
эксперт-методист и координатор направления групповых программ XFit в России
Здоровье спины и позвоночника напрямую связано со здоровьем и корректной работой всех систем человека.
Позвоночник защищает центральную нервную систему, а она регулирует работу остальных — дыхательной, пищеварительной, сердечно-сосудистой и т.д. Также результатом тренировок для спины будет красивая осанка, уменьшение боли и тяжести в плечах и пояснице.
Если раньше вы никогда не делали упражнения для спины, включите тренировки в распорядок дня хотя бы на 2–3 месяца. Затем можно снизить количество занятий до поддерживающего режима.
Сами упражнения должны выполняться с постоянной техникой, которая называется нейтральным положением тела. Для всех движений нужно выстроить позвоночник с естественными изгибами:
— напрягая живот;
— без излишнего прогиба в пояснице;
— напрягая верх спины;
— не давая округляться грудному отделу.
Стоит учесть, что, если нагрузки недостаточно, упражнения нужно выполнять в 2–3 подхода с 20–40 секундами отдыха между ними.
УПРАЖНЕНИЕ 1
РОТАЦИЯ ТОРСА В НАКЛОНЕ
НА ОДНОЙ НОГЕ
В положении наклона на одной ноге (наклон 30–45 градусов относительно пола) разведите руки и немного согните колено.
В медленном темпе выполняйте вращение верхней части тела в амплитуде 45 градусов в сторону опорной ноги.
В одном подходе на одной ноге — 15–20 повторений. После чего такое же количество раз надо выполнить на другой ноге для симметрии нагрузки.
УПРАЖНЕНИЕ 2
ТЯГИ В НАКЛОНЕ
БЕЗ ОБОРУДОВАНИЯ
Стартовая позиция упражнения — наклон на двух ногах, стопы параллельны на ширине таза, руки поднимите и выровняйте в прямую линию с верхней частью тела (амплитуда наклона — 30–45 градусов относительно пола).
Сводя лопатки и активизируя мышцы верха спины, разведите руки на 90 градусов, сгибая также локти.
В медленном темпе выполните за подход 20–30 повторений.
УПРАЖНЕНИЕ 3
БАЛАНС В КВАДРАТНОМ ПОЛОЖЕНИИ
Начинать движение нужно с выстраивания квадрата: руки — под плечевыми суставами, колени — под тазобедренными. Удерживая спину параллельно полу, слегка поднимите колени.
Зафиксировав тело, выполняйте медленные отведения рук до горизонтали.
В одном подходе — 12–17 парных повторений.
УПРАЖНЕНИЕ 4
ЭКСТЕНЗИЯ СПИНЫ
Для выполнения этого упражнения нужно лечь лицом вниз и упереться животом в пол.
Напрягая спину и расслабляя ягодицы, медленно поднимайте верхнюю часть тела с разведенными руками.
Сделайте 20–30 повторений без перерыва.
УПРАЖНЕНИЕ 5
РОТАЦИЯ ТОРСА В БОКОВОЙ ПЛАНКЕ
Примите положение боковой планки на предплечье с вытянутой свободной рукой вертикально, локоть удерживайте под плечевым суставом, а колени — слегка согнутыми.
В медленном темпе, зафиксировав исходное положение таза, вращайте верхнюю часть тела к полу, свободная рука ориентиром двигается под грудную клетку.
Подход выполняйте полноценно справа и слева с одинаковым количеством повторений не менее 15 и не более 25 раз.
Эти упражнения можно выполнять в любое время дня. Состояние спины улучшится, а осанка выровняется примерно через 1,5–2 месяца. После получения устойчивого результата поддерживайте тонус мышц спины, тренируясь по такому же алгоритму 2–3 раза в неделю.
