Здравствуйте! Народная мудрость «Кто рано встаёт — тому Бог подаёт» существует неспроста – мнение о том, что продуктивность может быть просто невероятной, если вставать в 4–5 утра, имеет научное обоснование. Тогда день будет начинаться раньше, а организм будет работать сообразно внутренним ритмам (их ещё называют циркадными).
Подобное полезно практиковать тем, кто страдает оттого, что в сутках не 25 часов. Но, как бы ни было заманчиво успеть гораздо больше, чем обычно, стоит определиться, как должен проходить процесс приучения к раннему вставанию и каким образом оно может отразиться на здоровье?
Как работают наши циркадные ритмы или почему одни из нас «совы», а другие «жаворонки»?
Во сне происходит восстановление нашего тела, из него выводятся токсины и когда мы просыпаемся, то оно начинает нормально работать. Если мы не спим 17–19 часов, то от усталости мозг начинает работать так, как будто мы немного подшофе.
Продолжительность сна индивидуальна – ведь у всех свои биоритмы. За это отвечают отдельные участки мозга, которые реагируют на тёмное и светлое время суток, усиливая или тормозя активность других частей мозга.
Также на биоритмы влияет эпифиз, занимающийся выработкой мелатонина (гормона сна), он же контролирует слаженную работу наших внутренних часов.
Обычно к категории «сов» или «жаворонков» мы относимся в силу генетики, но иногда на это влияют гормоны или чей-нибудь график в семье, если под него приходится подстраиваться.
Подростки, чаще всего, «совы» — они предпочитают дольше спать и медленнее настраиваются на рабочий ритм, а люди в возрасте, как правило, наоборот, «жаворонки» и уже активны с раннего утра.
Время засыпания и пробуждения вы можете устанавливать сами, но, так или иначе, придётся ориентироваться на внутренние «часы». Чтобы сон был здоровым и способствовал восстановлению, он должен быть достаточно продолжителен, в соответствии с возрастом и особенностями организма. По мнению учёных, в возрасте 18–64 года людям хватает 7–9 часов сна.
Как приучить себя к ранним подъёмам
Для любой нормальной «совы» ранний подъём – это нечто ужасное. Но если следовать некоторым советам, то перестройка на график «жаворонка» пройдёт наименее болезненно. Главное – не форсировать события, действовать нужно постепенно.
- Будильник лучше заводить по следующему принципу: в первый день – на 10 минут раньше, чем вы обычно встаёте, на следующий день – ещё на 10 минут раньше и т.д., пока не дойдёте до того времени, когда вы запланировали вставать по новому режиму.
- Перед сном можно принять горячий душ – он расслабляет.
- Ложиться нужно во столько, чтобы до пробуждения оставалось 8 часов, тогда больше шансов, что вы выспитесь.
- Проанализируйте, какие обстоятельства или дела мешают вам ложиться вовремя и устраните их.
- Перед сном комнату нужно проветрить, чтобы температура в ней снизилась до 18–20 градусов – так вы лучше заснёте. А пока будете спать, лучше, если воздух прогреется, в идеале, до 22 градусов.
- Большое влияние на нормализацию сна оказывает правильное питание и спортивные занятия, а также отсутствие причин для стресса. Основные нагрузки физического характера лучше планировать на утренние или дневные часы. А принимать пищу стоит не позднее, чем за 3 часа до сна.
- Никаких кофеиносодержащих напитков за 6 часов до отхода ко сну! Это необходимо для изменения биоритмов.
- А ещё для них (биоритмов) важно, чтобы в комнате, когда вы просыпаетесь, было светло.
- Не включайте «отложенные будильники» и не делайте себе послаблений в виде «пяти или десяти минуточек». Выспаться это не поможет, а лишь заставит нервничать.
- Важно: чем бесполезно крутиться в кровати часами, лучше встать и заняться чем-то. А, когда почувствуете, что готовы заснуть, вернитесь.
Чем чреваты ранние подъёмы?
Учёные из Японии уверены, что ранние подъёмы негативно отражаются на работе сердца. А вот американские и немецкие исследователи солидарны во мнении, что, пытаясь поменять распорядок деятельности своих внутренних часов, мы тем самым провоцируем различные проблемы со здоровьем, среди которых ожирение, но главное – снижаем собственную эффективность.
Но всё же основная масса учёных считает, что когда распорядок дня выстроен правильно, то это идёт лишь на пользу, независимо от того, во сколько человек встаёт – главное, чтобы его сон был качественным.
Во сколько вы ложитесь и во сколько встаёте? Сколько спите за ночь? Высыпаетесь? Не забывайте ставить класс и подписываться на канал, чтобы ничего не пропустить. Делитесь своим опытом и мнением в комментариях.
Статья написана в ознакомительных целях и не может быть использована для диагностики и лечения проблем со здоровьем. Всегда консультируйтесь с врачом.
Желаю вам здоровья и добра! С уважением, Павел Корпачев.