Мозг – один из важнейших органов нашего организма. Поскольку мозг работает круглосуточно (даже, когда мы спим) и потребляет необыкновенное количество энергии, для нормального функционирования ему требуется определенная доля питательных веществ и других элементов. Но у многих людей сложилось неверное представление о том, что именно помогает сохранить мозг здоровым — например, мало доказательств тому, что употребление омега-3 или овощей, а также правильное питание в целом помогают повысить производительность мозга. А каково мнение ученых? Вот, что известно науке на сегодняшний день.
1.Физические упражнения
Состояние мозга и когнитивная функция во многом связаны с физической активностью. Люди, занимающиеся спортом, отличаются большим объемом мозга, лучшими навыками мышления и запоминания, а также менее подвержены риску развития деменции. Недавнее исследование, опубликованное в журнале Neurology, показало, что биологический возраст пожилых людей, активно занимающихся спортом, на 10 лет меньше фактического (по результатам когнитивных тестов). Вероятнее всего это связано с увеличением притока крови во время физической активности. Считается, что упражнения также помогают образовывать новые нейроны в гиппокампе – участке мозга, отвечающем за память и обучение, и который, как известно, с возрастом (а также по причине депрессий и болезни Альцгеймера) теряет свой объем.
2.Продукты питания и специи
Мозг — это потребитель огромного количества энергии. По сравнению с другими органами и тканями ему необходимо наибольшее количество глюкозы. Фактически, мозг поглощает около 20% энергетических ресурсов организма, хотя его объем составляет всего лишь небольшой процент от объема тела. Этому есть обоснование, поскольку мышление, обучение, запоминание и контроль всего тела – довольно энергоемкие процессы. Решающее значение играет источник глюкозы и ее количество: употребление углеводов высокой переработки, которые очень быстро расщепляются в организме, приводит к бесконтрольному выбросу глюкозы в кровь. Однако принятие в пищу необработанных продуктов способствует равномерному всасыванию глюкозы и насыщению организма и мозга в частности энергией. Помимо энергии, диетический сахар (особенно в больших количествах) также оказывает негативное влияние на пластичность мозга. Исследователи считают недостаточным употребление только одного из полезных для мозга продуктов, например, черники. Диета с низким содержанием сахара и высоким содержанием необработанных продуктов, здоровых жиров и употребление как можно большего количества цветных фруктов и овощей – лучшее, что вы можете сделать для мозга.
3.Витамины и минералы
Для нормальной работы мозгу необходимы определенные витамины. Витамин B12 играет важнейшую роль в функционировании центральной нервной системы, дефицит которого может привести к когнитивным симптомам, таким как потеря памяти, а также когнитивному спаду. Мозгу также необходимо железо, поскольку оно насыщает клетки кислородом.
4.Кофе
Многие кофеманы знают, что кофе помогает мозгу «просыпаться» по утрам. Но в действительности употребление кофе также способствует реальным изменениям: он не только дает ощущение бодрости, блокируя аденозиновые рецепторы (отвечают за стимуляцию сна и подавление бодрости), но и снижает риск развития депрессии и даже болезней Альцгеймера и Паркинсона. Это вызвано тем, что, подобно какао, соединения в кофе улучшают состояние сосудов, действуют как антиоксиданты и восстанавливают клеточные повреждения.
5.Медитация
Уже на протяжении нескольких тысяч лет известно о положительном влиянии медитации на психическое состояние человека, однако научные данные о воздействии медитации на мозг открылись только в последние пять или десять лет и стали буквально сенсацией. Влияние медитации связывают с увеличением объемов определенных областей коры головного мозга, а также с уменьшением объемов амигдалы («центр страха»).
Медитация также уменьшает активность в сети пассивного режима работы мозга (DMN), который включается, когда наш разум блуждает от мысли к мысли (зачастую негативным и тревожным). Было доказано, что медитация способствует изменениям в работе проводящих путей белого вещества, соединяющих разные области мозга, а также улучшению внимания и концентрации.
6.Образование / Умственная активность
Умственная активность оказывает положительное влияние на когнитивное здоровье, а также за счет так называемых когнитивных резервов ослабляет симптомы болезни Альцгеймера.
7.Сон
Мозг выполняет очень много работы в то время, пока мы спим: он объединяет воспоминания и удаляет ненужные соединения и т.д. Отсутствие сна и его недостаток сказывается на нашем когнитивном здоровье. Это связано с ухудшением когнитивной функции, а также с рассредоточением внимания, ослаблением способности к обучению и творческому мышлению. Чем чаще вы недосыпаете, тем больше времени вам потребуется на восстановление вышеперечисленных функций мозга. Поставьте себе цель спать около 7 часов в сутки — этого времени достаточно для нормального функционирования мозга.