Все знают, что сон необходимо контролировать для полноценного лечения и выздоровления. Но как правильно соблюдать режим сна? О механизмах сна и техниках снижения стресса для правильного засыпания — в тексте ниже.
Материал подготовлен фондом поддержки женщин "Александра" по мотивам разговора с врачом-диетологом и сомнологом Мариной Когай.
Сон — это важный элемент нашей жизни. 1/3 часть жизни мы проводим во сне. Если вы качественно спите и высыпаетесь, то у вас больше ресурса справиться с ситуацией.
Как организм регулирует процессы засыпания и пробуждения.
За это отвечают 2 гормона — кортизол и мелатонин.
Как работают гормоны сна?
В утренние часы увеличена концентрация кортизола, гормоны бодрости, вы просыпаетесь, и у вас есть силы выполнять задачи, запланированные на этот день.
Во второй половине дня концентрация кортизола снижается, и активируется синтез мелатонина. Соответственно, в 10 вечера вы чувствуете сонливость, и вам хочется заснуть. Пик концентрации мелатонина — около 2-3 часов ночи, и далее происходит снижение концентрации мелатонина и активация синтеза кортизола.
Если все так и работает, вы хорошо засыпаете и просыпаетесь отдохнувшим и бодрым человеком.
Если вы приучаете свой организм засыпать в 2 часа ночи, сомнительно, что вы хорошо заснете в 12, потому что организм привык увеличивать концентрацию мелатонина в более позднее время. Или вы хаотично засыпаете и просыпаетесь, и организм не знает, когда нужно снижать концентрацию одного и повышать концентрацию другого гормона.
И, конечно, стрессы очень сильно влияют на наш сон. Волнение, тревога, переживания стимулируют синтез гормонов стресса, которые блокируют мелатонин.
Секреции мелатонина помогает:
• темнота — сигнал организму что нужно готовиться ко сну;
• утренние упражнения, хорошая концентрация кортизола утром — залог качественного синтеза мелатонина вечером;
• продукты, богатые триптофаном, фолиевой кислотой. Витаминами группы В участвуют в синтезе мелатонина.
Секреции мелатонина мешает:
• свет, как сигнал к бодрствованию;
• голубой спектр света, продуцирующий смартфоном, телевизором, компьютером;
• интенсивная физическая активность в вечернее время;
• плотная еда на ночь, но не отказываемся от еды, а выбираем легкие для переваривания продукты (молочный или яичный белок, овощи);
• стресс.
Техники засыпания
Готовимся ко сну, как к романтической встрече. Создаем вечерний ритуал — последовательность действий, которая создает определенное настроение. Набор действий, конечно, у каждого будет индивидуальный.
Приведу некоторые действия, которые помогают: музыка, чтение, общение с близкими людьми, ароматерапия, техники релаксации.
Для борьбы со стрессом помогает техника «Дневник благодарностей».
Конечно, каждый день могут происходить неприятные события, особенно, если вы сейчас проходите лечение, и фокусируясь на этих событиях, мы наполняем свою жизнь тревожными мыслями, которые стимулируют выброс кортизола. Но в каждом дне обязательно есть и события, которые хоть немного, но порадовали вас: утреннее солнце, доброе слово, и когда мы переносим фокус с негатива на позитив, записывая вечером это, мы формируем спокойный ход мыслей.