Сон - как и здоровье. Пока он есть, воспринимаешь его как что-то само собой разумеющееся, просто не замечаешь.
Но потеря сна за короткое время может превратить вашу жизнь в ад.
Из цветущего и уверенного в себе человека вы превращаетесь в издёрганного невротика с блуждающими взглядом, трясущимися руками и синими кругами под глазами. Вы задыхаетесь, вас бросает то в жар, то в холод. Тело ноет, мышцы болят. Голова как будто совсем не ваша. Порой хочется то крушить всё вокруг в отчаянии (но на это часто просто не сил), то лежать и плакать от бессилия.
Если сон пропал, то вы готовы на всё, чтобы его вернуть.
Все мысли в такой ситуации уже только о сне.
Я так плохо сплю, что же делать? - думаете вы. И начинаете искать выход.
- Чтобы лучше уснуть, уснуть наверняка, вы начинаете контролировать, сканировать своё тело, чтобы поймать малейший признак сонливости и занырнуть в него с головой. Но сон, не успев сгуститься, расползается, как мираж. Как дырявая вуаль рвётся под руками... Знакомо?
- Когда у вас бессонница, ваша голова изнутри становится полигоном боевых действий. Уснуть часто не дают навязчивые мысли, и вот вы совершаете вторую ошибку - начинаете с этими мыслями бороться.
Как убрать тревожную мысль? Понятно, нужно убедить себя, что страх не обоснован, что всё будет хорошо. И вот вы начинаете на все тревожные вопросы искать в ночи ответы. Однако ответы рождают новые вопросы, голова пухнет, и вот уже речи не идёт не просто о сне, а даже о довольно сносном самочувствии.
Вас затянуло в воронку руминаций - тревожных навязчивых размышлений.
Все эти действия по борьбе с бессонницей имеют обратный эффект: в головном мозге создается устойчивая, эмоционально заряженная доминанта, связанная со сном.
Другими словами - формируется сверхценная идея засыпания, со сверхконтролем этого процесса.
Однако сон и контроль - вещи несовместимые.
Чтобы наступил сон, торможение должно "поглотить" кору головного мозга, но внутренний контролёр стоит на страже и не даёт физиологическому процессу сделать своё дело. Ему как будто сказали: "Стой тут, на вахте. Если прозеваешь - наказание будет сурово и неотвратимо. 7 лет без права переписки".
Поэтому своим клиентам, страдающим бессонницей, я рекомендую упражнение "Сонное путешествие".
....Нужно лечь вечером в постель, максимально расслабиться, успокоиться. И, не пытаясь выгнать посторонние мысли из головы и убрать тревогу, просто постепенно начать переключаться на приятную картину. Любую. Например, ваше детство. Дом вашей бабушки.
Начните погружаться в эту реальность, медленно, очень медленно и всё глубже. Как бы спускаясь по мягким ступеням в тёплый туман прошлого...Пусть часть вашего ума по привычке сканирует процесс засыпания, просто переключайте внимание.
Чтобы погрузиться лучше, представляйте мельчайшие подробности погружения.
Вот вам 10 лет. Вы идёте по дому бабушки. Её здесь нет, она где-то на кухне или в саду. А вы в комнате одна или один. Осмотритесь вокруг. Очень медленно.
На стене лежат солнечные тени. Какие обои в комнате - посмотрите? Бледно-голубые, оказывается, а вы и забыли давно. Вот выключатель на стене, чёрный, рядом сервант, в верхнем отделении лежат открытки и бабушкины письма, а ещё флакончики духов. Кажется, "Красная Москва". А внизу откроешь тумбочку - в нос ударит яркий и острый лекарственный запах, там множество интересных пузырьков. Возьмите их в руки. Рассмотрите этикетки...
Пройдите по комнате. Подойдите к столу. Он накрыт белой скатертью с оранжево-красным геометрическим узором.
Спуститесь по крылечку, выйдите на улицу. Уже вечер, летний тихий вечер, сиреневый куст у калитки, аромат сирени плывет по вечерней улице... Не хотите наломать букет? Поставить в бабушкину синюю вазу?
На ногах - сандалии с оторванным ремешком. На сандалиях - пыль...
Часто такое упражнение напрямую переходит в сон.
Оно убивает сразу четырёх зайцев:
- Снимает навязчивую фиксацию внимания на процессе засыпания;
- Убирает "обязанность спать", характерную для обсессивной бессонницы;
- Вместо множественных очагов возбуждения по коре головного мозга (мысли-тревоги- ассоциации-воспоминания) остаётся один, и разливающееся торможение наступающего сна легко поглощает его;
- Упражнение создает самонаводящийся гипнотический транс, который легко переходит в естественный сон.
Важно, чтобы образ был эмоционально позитивным или даже нейтральным. Например, можно представлять, как вы идёте вдоль полок в супермаркете - огромном, где почти нет людей. Идёте вдоль стеллажей, рассматриваете баночки, читаете на них надписи, берёте их в руки, чувствуете их текстуру. Медленно, монотонно, спокойно. Ставите, идёте дальше, или уже плывёте, плывёте, плывёте...
Какие способы справиться с бессонницей помогают вам?
Запись на консультацию по проблемам бессонницы ЗДЕСЬ
Автор: Шуба Наталья Николаевна
Психолог, Клинический психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru