Даже при строгих ограничениях вес может встать как вкопанный и держаться на протяжении нескольких недель. Это приводит к тому, что худеющий в итоге начинает голодать, а его шансы сорваться на вредную пищу повышаются.
Эффект плато — частая проблема всех, кто решительно настроился избавиться от лишних килограммов. К сожалению, процесс жиросжигания зачастую непростой и долгий. К тому же, в какой-то момент привычная диета просто перестает работать — вес останавливается, время нахождения в застое варьируется от нескольких дней до месяца, что негативно отражается на мотивации худеющего. Фитнес-тренер Энтони Юнг рассказал Eat This, Not That!, как исправить эту проблему.
1. Тренируйтесь не менее 300 минут в неделю
Очень важно чередовать кардио и силовые упражнения. Причем ходить в спортзал или бегать по утрам для этого необязательно. Для начала можно увеличить количество шагов (норма — около 8-10 тысяч в день), а также попробовать заниматься фитнесом в домашних условиях. По словам эксперта, для жиросжигания это даже полезнее, чем полноценные тренировки в зале.
«На первых порах людям бывает неловко делать какие-то упражнения, что мешает им работать в зале в полную силу. Дома же никто не смотрит. К тому же, бесплатно и не нужно тратить время на дорогу», — считает Энтони.
Оптимальное количество интенсивных тренировок, согласно рекомендациям ВОЗ, — 3-5 в неделю продолжительностью не более 1,5 часов. К такому выводу пришла группа ученых из США, Бразилии и Южной Кореи: они опубликовали исследование, где выявили корреляцию между недостаточным количеством физической активности и наличию лишнего веса у человека.
Белки и углеводы раздельно, еду не запивать: 5 популярных мифов о правильном питании
2. Чередуйте калорийность блюд
Диетологи говорят, что питаться из расчета какого-то определенного количества калорий в день — затея так себе. Дело в том, что количество приемов пищи и состав блюд зависит от нашей активности в течение дня. Поэтому тренер советует «жонглировать» калорийностью — добавлять или убавлять около 250ккал от привычной нормы.
Так, если вы уже какое-то время придерживаетесь диеты на 2000ккал, то в дни тренировок добавьте перекус, а в ленивые выходные откажитесь от ужина.
«Главное — почаще чередовать как калорийность, так и разнообразие блюд. Если вам удалось похудеть на пару килограммов, питаясь только курицей и рисом, то это не значит, что только такая еда подходит для жиросжигания. Если долго есть одно и то же, то организм просто привыкнет и вес остановится», — посоветовал Юнг.
3. Устраивайте «углеводные праздники»
6 причин не исключать из рациона белки, жиры и углеводы (все нужны организму)
Каждый знает, что такое читмил, но далеко не все верят в его эффективность. И зря! Тренеры и диетологи считают, что позволять себе иногда запретные блюла полезно и для психики, и для фигуры. Это работает как зарядка для нашего метаболизма: организм понимает, что он не голодает, поэтому у него нет необходимости «запасать» съеденное.
«Помните: нельзя постоянно урезать калорийность! Необходимо делать перерыв в диете каждые пару недель, чтобы метаболизм и гормональный фон оставались в норме», — напоминает тренер, рекомендуя в разгрузочные дни есть что-то действительно калорийное с большим содержанием углеводов.