Включите приведенные ниже упражнения в свои тренировочные программы для укрепления мускулатуры торса и брюшного пресса.
«Ежедневно я наблюдаю в тренажерном зале сотни людей, выполняющих бесчисленное количество скручиваний на пресс, но при этом большинство из них не может похвастаться эффектным рельефом, — комментирует Ной Брайнт, персональный инструктор тренажерного зала. — Если вы понаблюдаете за тренировками атлетов (будь, то боксеры, легкоатлеты или спортсмены MMA), то заметите, что редко кто из них включает в свои программы изолированные упражнения исключительно на мышцы брюшного пресса. Наоборот, они стараются включить в работу пресс в других многосуставных упражнениях на скручивание.
Если так, почему я так мало вижу в зале людей, выполняющих скручивания из положения стоя? Могу предположить, что это обусловлено незнанием и (или) ленью. В подобных скручиваниях нет ничего сложного. Эти упражнения требуют намного больше усилий, которые многие просто не хотят прикладывать».
Прелесть скручиваний заключается в том, что для их выполнения потребуются лишь штанга и диски, то есть все то, что найдется в любом тренажерном зале. Существует такое множество упражнений со скручиванием тела, что, невозможно охватить их все, поэтому остановимся на трех упражнениях, направленных на укрепление мускулатуры туловища.
3 лучших варианта скручиваний
Скручивания со штангой в положении стоя
Для выполнения этого упражнения возьмите штангу и положите гриф на плечи за голову, как для выполнения приседаний со штангой. Убедитесь, что при выполнении упражнения вы ничего и никого не заденете грифом. «Зоны безопасности» радиусом в полтора метра вокруг вас должно быть достаточно. Поставьте ноги чуть шире плеч, ступни упираются в пол. Максимально скручивайте тело со штангой в одну сторону, затем то же самое выполните в противоположную сторону.
Вариацией этого упражнения является одновременное скручивание стопы ноги, противоположной направлению скручивания тела, при этом опорная стопа остается на месте, тем самым, создается жесткая ось вращения. Вращение стопой позволяет увеличить амплитуду скручивания тела назад.
- Начните с 4 сетов по 20 повторов (т.е. по 10 скручиваний в каждую сторону).
Скручивание тела с дополнительным весом из положения стоя
Как и в предыдущем варианте, для того, чтобы упражнение в большей мере соответствовало движениям, которые выполняют спортсмены и мы в нашей повседневной жизни, оно выполняется в положении стоя. Возьмите в руки диск весом 4,5–20 кг, в зависимости от уровня своей физической подготовки. Удерживайте диск на вытянутых руках на уровне плеч. Аналогично предыдущему упражнению, скручивайте тело поочередно в противоположные стороны. При выполнении упражнения можно опираться на всю стопу или скручивать стопу, как в рассмотренном выше упражнении.
- Начните с 4 сетов по 20 повторов (т.е. по 10 скручиваний в каждую сторону).
Скручивания тела на скамье с отрицательным наклоном
Следующее упражнение может выполняться на скамье для подъема туловища, на римском стуле, или даже в тренажере на ягодичные мышцы и бицепс бедра. Возьмите в руки диск весом 4,5–20 кг, в зависимости от уровня своей физической подготовки. Согнитесь и немного приподнимите торс вверх (таким образом, чтобы корпус оказался параллельно полу), выполняйте скручивания тела с диском в противоположные стороны. Это очень эффективное упражнение, поскольку мышцы туловища не только участвуют в скручивании тела, но и удерживают торс параллельно полу.
- Выполните 4 сета по 20 повторов (т.е. по 10 скручиваний в каждую сторону).
В свой очередной день на пресс откажитесь от кранчей и выполните скручивания для развития функционала и силы мышц туловища!
Больше статей на нашем сайте: https://shape.ru