В ряде случаев боль в спине переходит в хроническую форму, что доставляет человеку дискомфорт.
Игнорировать такое состояние ни в коем случае нельзя и необходимо принять меры. Но встает вопрос - "Что же делать?". Для таких случаев отлично подходит массаж, мануальная терапия и физические упражнения. Правда, для использования эффектов мануальной медицины необходимо обратиться к специалисту, а такая возможность есть не всегда. Плюс практически любой такой специалист посоветует Вам укреплять мышцы спины, поэтому в данной статье мы рассмотрим упражнения, которые можно использовать с этой целью.
Упражнение «Кобра»
Техника выполнения упражнения:
1. Лягте лицом вниз, расположив руки вдоль туловища.
2. Глубоко вдохните. Во время выдоха сокращайте мышцы в области лопаток и ягодиц.
3. Поднимите от пола голову, грудь и руки и сведите лопатки друг к другу. Приподнимитесь так высоко, как это вам будет удобно, и задержитесь в самой высокой позиции.
4. Медленно опустите грудь, голову и руки на пол.
Замечания:
- Делайте упражнение медленно.
- Не прогибайте шею слишком сильно назад, это может вызвать чрезмерную нагрузку на нее и на верхнюю часть спины.
Упражнение «Лодочка»
Техника выполнения упражнения:
1. Лягте лицом вниз, вытяните руки над головой.
2. Глубоко вдохните.
3. Выдыхайте, сокращая мышцы в области лопаток и ягодиц. Поднимите туловище, руки и ноги с пола. Таз и живот – на полу. Задержитесь в верхней позиции.
4. Медленно вернитесь в исходное положение.
Замечания:
Не запрокидывайте голову назад, держите голову между плечевых суставов
Упражнение «Тяга лопаткой в планке»
Техника выполнения упражнения:
1. Примите позицию «планка на прямых руках». (А)
2. Напрягите мышцы кора.
3. Вытяните левую руку вперед так, чтобы она была параллельна полу. (В)
4. Сократите мышцы в области лопаток и медленно согните левый локоть, притянув его к левой стороне тела. (С)
5. Совершите движение рукой в обратном направлении, выпрямив ее перед собой. (B)
6. Верните руку в исходное положение.
7. Повторите все аналогичные действия другой рукой.
ВНИМАНИЕ! Не допускайте провисания к полу нижней части спины и бедер во время выполнения упражнения
Упражнение «Планка с попеременной опорой на одну руку»
Техника выполнения упражнения:
1. Примите позицию «планка на вытянутых руках». (А)
2. Напрягите мышцы кора и согните локоть левой руки, оттянув его вверх. (В)
3. Опустите руку на пол. (А)
4. Повторите все аналогичные действия другой рукой.
Замечания:
Сформируйте прямую линию от затылка до пяток, не допуская провисания бедер на протяжении всего упражнения "планка с попеременной опорой на одну руку".
Упражнение «Полет»
Техника выполнения упражнения:
1. Лягте лицом вниз, вытянув руки в стороны и положив ладони на пол.
2. Напрягите мышцы кора и сведите лопатки, поднимая руки от пола как можно выше. Подбородок при этом должен касаться пола.
3. Задержите руки наверху и медленно опустите их вниз.
Упражнение «Отжимание лопатками в планке»
Техника выполнения упражнения:
1. Займите положение «Планка на прямых руках». (А)
2. Сведите лопатки, слегка опустив грудь к полу. (В)
3. Отведите локти назад, подняв тело как можно выше.
4. Медленно вернитесь в исходное положение.
Замечание:
Не спешите при выполнении упражнения. В каждом повторе важно чувствовать сведение лопаток.
Упражнение «Тазовый мост со сведением лопаток»
Техника выполнения упражнения:
1. Лягте на спину, согнув ноги в коленях и поставив ступни на пол. Разведите прямые руки по бокам на полу под углом 45° к телу.
2. Согните руки в локтях так, чтобы предплечья образовали угол 90° с полом.
3. Сведите лопатки. Поднимите таз, упершись о пол локтями и ступнями.
4. В самом высоком положении сформируйте телом прямую линию от плечевого до коленного сустава. Задержитесь в этом положении.
5. Осторожно опуститесь на пол.
__________________________________________________________________________________
Вот такой несложный комплекс упражнений можно использовать для укрепления мышц спины. Надеюсь, эта информация оказалась для Вас полезной. Желаю Вам здоровья!
*Важное замечание: если какое-либо упражнение вызывает боль или дискомфорт – делать его не нужно.
*В острый период стоит ограничить физическую активность и выждать некоторое время для того, чтобы боль стихла, и только потом заниматься физическими упражнениями.
*При подготовке материала использована информация из книги Jay Cardiello - Bodyweight Strength Training: 12 Weeks to Build Muscle and Burn Fat