Народ, всем привет. Сегодня у нас продолжения темы про дельты, или плечи. Сильные красивые плечи делают любого мужчину массивнее и мужественней, но и женщинам обязательно нужно не отставать. Мы же все с вами, надеюсь, понимаем, что тренировки в спортзале или дома с весами, даже нацеленные на массу, не сделают из вас «женщин-качков», коего все дамы боятся. Рост будет, но будет он очень постепенным, и красивые подтянутые плечи, в купе с сильной и ровной спиной, выглядит на девушках просто великолепно.
В прошлый раз мы говорили об упражнениях в тренажерном зале, когда у вас есть все оборудование под рукой, штанга, скамьи и тренажеры. Вспомнили базовое упражнение подъема штанги на плечи, незаменимое упражнение Арнольда, ну и конечно, тяга штанги к подбородку. Этот цикл упражнений нацелен на домашнее использование и будет состоять из двух частей – в первой мы поговорим об упражнениях полностью с собственным весом, во второй части – требуещего минимального инвентаря, а именно всего то двух гантель, при этом совершенно небольших. Вместо них прекрасно подойдут две баклашки с водой или песком.
Но совет, если вы решили заниматься дома, нет времени на зал, урезание семейного бюджета и прочие факторы, то не обязательно покупать себе штангу, скамью и коврик для пилатеса. Но парочку гантелей с небольшим набором блинов купить стоит. Ну или хотя бы резинку для занятий, о ней у меня уже была отдельная статья. Стоит это все дело недорого, а пригодиться на долгие годы, еще и детям достанется.
1. Подтягивания. Куда же без них. Классические подтягивания средним прямым хватом, на выдохе, помогут вам прокачать не только грудь, спину и бицепс, но и, конечно, дельты. Главное старайтесь не отклоняться назад, чем больше будет угол корпуса от перекладины. Тем больше в работу будут вступать трапеция и широчайшие, т.е. мышцы спины.
2. Отжимания. Второе классическое упражнения с собственным весом, работающие на все группы мышц верхнего отдела. Но для прокачки дельт нужно соблюдать правильную технику. Руки располагайте на ширине плеч, и на выдохе вы начинаете заводить локти назад к телу, стараясь максимально не разводить в стороны. Чем шире вы возьмете руки, тем больше нагрузка будет уходить на грудь, чем уже, тем больше на руки, трицепс, чем шире вы будете разводить локти при отжимании, тем больше будет подключаться спина.
3. Ну и напоследок, самое топовое упражнение на дельты, это отжимания от пола головой вниз. Но существует несколько «НО»! во-первых, это упражнение не для новичков, и если у вас не развиты руки, спина и сами дельты, большой излишний вес, отжаться от пола будет проблематично. Тут стоит посоветовать для начала делать это упражнение от стены под углом, тут конечно больше будут включаться мышцы груди и спины, но постепенно вы будете поднимать ноги все выше, увеличивая угол, и в конечном итоге доберетесь до вожделенных 90 градусов.
И второе «но», это травмоопасность данного упражнения для неподготовленного человека. И я говорю не про падения на макушку с высоты своих рук, а про плечевой сустав, для которого такое положение тела неестественное. Будьте осторожнее.
Далее пойдут несколько упражнение с весами, желательно гантелями, но можно использовать и баклашки с водой или песком. Благо данные упражнения не требуют больших весов. Причем тут мы будем прорабатывать каждый пучок дельтовидной мышцы отдельно, как вы помните их три – передний, средний и задний.
1. Разведение гантелей в разные стороны. Простое упражнение на средний пучок дельт, выполнить которое вам будет затруднительно. Уж слишком тяжело развести вытянутые прямые руки!!! в разные стороны с отягощением. Веса тут нужны совсем небольшие.
2. Поднятие рук прямо перед собой с гантелями на передни йпучок. Аналогичное упражнение предыдущему, но руки вы вытягивает прямо перед собой. Оно также довольно сложное для новичков и веса вас понадобятся маленькие. Главное правило, как в прочем и в предыдущем упражнение, не сгибать руки и не делать толчковых движение, раскачки и прочего читерства.
3. И задний пучок прокачивается таким же разведением, но при этом вы должны наклониться вперёд, согнуться в поясе, и разводить гантели на выдохе в разные стороны. Старайтесь не сводить лопатки делать усилие нее за счет мышц трапеции, а за счет своих плеч. Тут веса могут быть и чуть больше, так как задний пучок дельт больше остальных, да и средний тут будет вам помогать.