Народ, всем привет. Недавно мы с вами рассматривали полный цикл упражнения на спину, широчайшие, трапецию, разгибатели. Но вместе с большой и красивой спиной хочется иметь и широкие сильные дельты, или, по-другому, плечи. Конечно, в большинстве случаев, когда мы прокачиваем спину, дельты также учувствуют во многих упражнениях, но этой нагрузке недостаточно, так как сами по себе мышцы плеча довольно сильные и объемные.
Выделяют три больших пучка – передний, задний и средний, или боковой пучок. Конечно, есть еще и более мелкие мышечные волокна, но заострять на них внимание не стоит, они в основном играют вспомогательную функцию и будут работать вместе с основными. Передний пучок отвечает за поднятие руки вперед, задний за отведение плеча назад, а средний, самый массивный, за подъем руки в плече в стороны и в том числе помогает при подъеме вперед и назад.
Из описания мышечной дельтовидной группы сразу становиться понятным, что нужно делать для развития этих мышц – поднимать и опускать веса, казалось бы, все просто. Но есть один большой нюанс – все эти мышцы «обволакивают» довольно слабый и небольшой плечевой сустав, который в большой степени подвержен риску получить травму. А если вам не 20 лет, и вы не так молоды, то этот риск возрастает в разы. И на моем личном опыте скажу, что получить травму в плечевом суставе – означает обречь себя на периодические боли и дискомфорт в некоторых движения до конца своей жизни.
Сегодня давайте поговорим о стандартных упражнениях на дельты в тренажерном зале, ну или дома, если у вас есть необходимый набор оборудования – штанга или гантели, и желательно, скамья с подъёмной частью, хотя можно обойтись и без нее. При выполнении упражнений важно, чтобы ваша спина оставалась прямой, вы не горбились или не отводили тело назад, перенося нагрузку на грудные или мышцы спины. Ну что, поехали?
1. Жим штанги вверх. Данное упражнение считается базовым и имеет множество разновидностей и тонкостей. Но главное, что нужно помнить, это про свой сустав, всегда помните про суставы, и не берите сразу большие веса. Перед тренировкой обязательно разогрейтесь, и, в чем большой плюс тренажерного зала, это либо стойка, с которой вы можете взять штангу или напарник, который вам может эту штангу подать и поддержать в конце упражнения.
Дело в том, что риск получения травмы, которую вы можете получить, высок не сколько в момент выполнения упражнения, когда вы уже встали в стойку, следите за техникой и прочее, а именно в момент подъёма веса, первого «толчка» и в момент завершения упражнения, возвращая вес «на землю».
Жим штанги может выполняться как стоя, так и сидя на скамье, а также важно положение штанги в нижней точке, либо за головой, либо на груди. Если вы толкаете штангу с груди, то в работу вступают, естественно, средний пучок, и на помощь ему спешит передний. Если из-за головы, то помогать начинает задний. Данное положение наших рук и плечевого сустава является «не специфическим» для него, поэтому тут нужно быть осторожным, особенно в упражнении из-за головы, когда плечи немного вывернуты назад.
Также, сюда можно отнести упражнение на тренажере Смитта, что поможет вам снизить риск травмы. Но из-за стандартного положения. Ваши мышцы на нем быстро привыкнут к нагрузке и рост будет минимальный. Советую использовать его с некой периодичностью.
2. Жим гантелей вверх. По сути, аналогичное упражнение с жимом штанги, но у него есть отличная вариация, называемая Жимом Арнольда. Выполняется на скамье с наклонной спинкой, выставленной вертикально вверх, что поможет вам не только держать спину ровной, но и выполнять упражнения более чисто. Отличие его от простых подъемом гантелей над головой, по сути, заключается в том, что вы начинаете упражнение с положения рук перед собой, согнутых в локте. Ладони при этом смотрят ровно на вас. Далее на выдохе вы начинаете поднимать вес вверх, разводя локти в разные стороны и на середине упражнения у вас руки уже смотрят в разные стороны, далее вы просто дожимаете руки до конца и опускаете обратно на вдохе. Отличное упражнение, которое задействует передний и средний пучки дельт.
На что стоит обратить внимание: во-первых, не разгибайте полностью плечи в верхней точке упражнения, что снизит риск получения травмы в плечевом суставе, и не вставляйте локти, то есть не выпрямляйте полностью руку в локтевом суставе.
3. Тяга штанги к подбородку. Простое упражнение, которое выполняется стоя со штангой, всеа обычно берутся небольшие. Просто возьмите штангу прямым узким хватом, и на выдохе поднимайте ее к подбородку. Положение головы при этом должно быть ровное и смотреть вы должны прямо перед собой, не нужно опускать голову и стараться «реально» касаться подбородком грифа. Это не нужно. За первую част подъёма отвечает трапеция, с середины пути, когда ваши плечи начинают подниматься, уже задний и средние пучки дельт. Это отличное упражнение на задний пучок, главное не берите слишком большие веса.