Итак, приступим.
Первая тренировка:
Низкоинтенсивная тренировка с неполной амплитудой без расслабления – нагрузка 50% от Максимальных показателей силы - 30 секунд работаешь, 30 секунд отдыхаешь. Таких 3 подхода по 3 раза в каждом подходе
Но так как у нас подтягивания мы можем обойтись без утяжелителей.
Именно по такой программе профессор Виктор Николаевич Силуянов тренировал самбистов. Их тренировка начиналась с 4-х подходов, в каждом из которых 3 раза по 30 секунд работы через 30 секунд отдыха. К концу подготовки самбисты делали 9 подходов по 6 раз 30 секунд через 30 секунд отдыха. В этот соревновательный сезон они показали высокие результаты на международной арене
Внимание ! Перед тренировкой разомните мышцы и суставы, чтобы избежать травм.
В чём суть:
1.Берем таймер на часах или секундомер и засекаем 30 секунд.
2. Запрыгиваем на турник и подтягиваемся не полностью, примерно до уровня носа. Опускаемся не выпрямляя руки.
3. Нам нужно делать 1 раз в 1,5-2 секунды. По истечению 30 секунд спрыгиваем и отдыхаем так же 30 секунд и снова запрыгиваем на турник. Обязательно делать все 30 секунд. Здесь врямя-условно. Самое главное- довести мышцы до жжения, потерпеть1-2 секунды и спрыгнуть. Например: вы сделали 10 раз за 16 секунд, немного потерпели и спрыгнули, тогда следующий раз вы начинаете через 44 секунды. Колличество подтягиваний тоже условность
Таких 3 раза в подходе. Всего подходов-3. Отдых 5-7 минут.
Такую тренировку можно делать 3 раза в неделю. И не останавливайтесь только на подтягиваниях, подключайте отжимания , брусья, ноги. Принцип тот же.
Дальше новый уровень