Продолжаем разрушать стереотипы про построение фигуры мечты исключительно в тренажерном зале или при наличии дома железа. Сегодня будем прокачивать ноги с помощью собственного веса.
Не забывайте, что ноги — это самая крупная мышечная группа в нашем организме, расход энергии на нее приходится колоссальный. Так что, даже если вы не собираетесь строить атлетичное тело, а просто худеете, внимание ногам уделять надо вдвойне. Работа с мышцами нижних конечностей даст огромный профит на вашем пути к стройности.
Разомнемся и вперед!
В качестве разминки для тренировки ног, помимо общей работы со всеми связками и суставами тела, предлагаю вам добавить следующее: 10 "джампин джеков" (прыжки, когда руки и ноги разводим в стороны) и сразу же 5 "скуат джеков" (тоже самое, только с приседанием после прыжка). Три таких круга будет достаточно).
Приседания пистолетиком
Делаем по 10 повторений на каждую ногу. Если вам тяжело делать в классической технике, можно делать с согнутой ногой. Еще проще — завести ногу в "замок" за другую. А вот если вам легко делать в стандартной технике, возьмите что-то в руки для утяжеления.
Высокие выпрыгивания
Выпрыгиваем из глубокого приседа и подтягиваем колени к груди в верхней точке. Снова 10 раз.
Если будет тяжело, можно выпрыгивать, не подтягивая колени, а потом уже стараться доводить упражнение до полной амплитуды.
Круговые выпады
По 10 повторений на каждую ногу. Последовательно делаем выпад вперед, вбок и назад. Это одно повторение.
Приседания
Делаем обычные, "воздушные" приседания. 30 повторений.
Икроножные подъемы
Находим какой-нибудь брусок или любую другую возвышенность, встаем на носок и поднимаем свое тело с помощью икроножной мышцы. Сначала на одну ногу, потом на другую. По сути — делаем подъем на носки на одной ноге. 20 раз на каждую ногу.
Стульчик
Прислоняемся лопатками к стене и встаем в упор сидя. Ноги образуют угол в 90 градусов. Тазом к стене не прислоняемся. Касаемся поверхности только лопатками. Стоим 1 минуту.
Шесть упражнений и наша убойная тренировка на ноги готова. Таким образом, у нас получается 3 раунда, в каждом из которых по 2 упражнения, которые мы делаем одно за другим. Каждую "пару" повторяем 3 раза.
Между подходами отдыхаем 30 секунд, между кругами (в каждом раунде) — 1 минуту, а между самим раундами — 2 минуты.
Такая тренировка не только разовьет вашу силу, выносливость и функциональность, ваших ног, но также увеличит гибкость и функциональность вашего баланса.
Тренируйтесь с умом и становитесь лучше с каждым днем!