Выбор эффективных упражнений для пресса - это основа ваших домашних тренировок. В конечном итоге, чтобы накачать кубики, достаточно коврика для более комфортного упражнения - для тренировки пресса не нужны тренажеры или дополнительные веса.
Традиционно считается, что скручивания — это лучшее упражнение для пресса. При правильном выполнении в работу включаются все отделы брюшной мускулатуры, а основная нагрузка приходится на прямую мышцу живота, ответственную за формирование кубиков. В частности, сильнее всего работает верхний пресс — именно за счет его силы происходит поднятие корпуса вверх.
Виды упражнений на пресс:
- классические скручивания – на прямую мышцу живота
- скручивания с поворотом — на косые мышцы пресса
- поднятия ног — на нижнюю часть пресса
5 наиболее эффективных упражнений для пресса:
1. Упражнение «Велосипед»
Исходное положение: лежа на спине, поясница прижата к полу. Приподнимите верхнюю часть торса, затем ноги; начните выполнять поочередное подтягивание коленей к голове, словно . Правое колено должно коснуться левого локтя, затем — наоборот.
2. Подъёмы ног
Упражнение выполняется как с фиксацией спины в тренажере (см. фото), так и без нее. Во время выполнения корпус остается неподвижным, двигаются лишь согнутые в коленях ноги. Важно ощущать работу мускулатуры пресса и постоянно контролировать движение.
3. Скручивание с роликом
Упражнение может выполняться не только со специальными роликом, но и с катающимися по полу гантелями или штангой (см. фото). Встаньте на колени, перенесите вес тела на руки, «откатитесь» вперед, затем, за счет силы мышц живота, вернитесь в исходное положение.
4. Упражнение планка
Данное упражнение считается лучшим статическим упражнением для мышц пресса. Необходимо занять устойчивую позицию стойки на локтях, зафиксировать корпус, напрячь мышцы живота — и поддерживать это положение 30-40 секунд. Затем повторить несколько раз.
5. Скручивания с поднятыми вверх ногами
Лежа на спине, поясница плотно прижата к полу, руки вдоль тела. Поднимите ноги вверх, колени слегка согнуты, лодыжки касаются друг друга. Силой мышц живота медленно приподнимите таз, словно скручиваясь по направлению к голове. Одно из ключевых упражнений на нижний пресс.
Лучшие упражнения на пресс для мужчин
- Подъемы ног в висе
- Скручивания с роликом
- Боковые повороты с весом
Лучшие упражнения на пресс для женщин
- Скручивания лежа
- Планка и вакуум живота
- Упражнение “Велосипед”
Материалы данной статьи взяты из этого сайта:
https://fitseven.ru/myschtsy/atlas-uprajneyniy/luchee-uprajnenie-na-press