Рассчитано на уровень атлетов, умеющих МИНИМУМ:
5-10 подтягиваний,
10-15 отжиманий на брусьях,
20-25 раз отжиманий от пола,
30-50 сек удержания планки на локтях
Можно подставлять свои цифры, увеличивая, уменьшая нагрузку.
Перед тем, как приступить к тренировкам, отдохните 4-5 дней и проверьте свои максимумы в повторениях - на турнике, брусьях, отжиманиях от пола, удержании планки на локтях.
.
Перерывы в подходах - 2-4 мин, постепенно уменьшая. Ориентируйся на дыхание. Перерыв между упражнениями 4-6 минут
.
1й день
- подтягивания (верхний хват, на ширине или чуть шире плеч) – 5 подходов, 70-80% от максимума, стремиться во всех подходах сделать одинаковое количество раз, крайний 5й подход – до отказа (пока не сможете выполнить повторение)
- брусья (легкая нагрузка) - 3 подхода по 30-40% от максимально возможного количества повторов
- планка, 3 подхода по 40 секунд
.
День отдыха
.
2й день
- отжимания от пола (постановка рук на уровне низа груди и чуть шире плеч) – 5 подходов, 70-80%, крайний 5й подход – до отказа).
- подтягивания нижний хват (легкая нагрузка) - 3 подхода по 30-40%
- планка, 3 подхода по 40 секунд
- Медленный бег или быстрая ходьба/велосипед/плавание – на выбор – в течении 30-40 мин
.
2 дня отдыха
.
3й тренировочный день
- отжимания на брусьях – 5 подходов, 70-80%, крайний 5й подход – до отказа)
- отжимания от пола (легкая нагрузка), 3 подхода по 30-40%
- статика, вис на перекладине с подбородком выше турника – на максимум, пока руки не выпрямятся
- статика, в упоре лежа на полу, удержание в такой позиции – на максимум, пока не опуститесь грудью до пола.
- планка, 3 подхода по 40 секунд
.
1 день отдыха
.
Повторяем цикл заново с первого дня, пробуйте повысить общую сумму повторений в подходах.