В каждом случае сидячая работа или избыточные нагрузки негативно влияют на общее состояние спины. Благодаря выполнению простых упражнений можно прямо у себя дома без необходимости посещения тренажерного зала предупредить потенциальные риски для здоровья позвоночника. Следует учитывать, что при наличии проблем с суставами или опорно-двигательным аппаратом, рекомендуется заранее проконсультироваться с врачом до начала тренировок.
Силовая нагрузка на мышцы: варианты простых упражнений
Подходящим вариантом станет до 4 занятий в неделю, подходящий промежуток времени для тренировки – 10-17 часов. Исключено перенапряжение, предварительно нужно отдельно разогреть каждую группу мышц. Чаще всего продолжительность занятий с нагрузками на мышечную группу спины не превышает получаса, при отсутствии патологий допускается использование эспандера или дополнительного отягощения, дополнит тренировки сбалансированное и правильное питание.
При соблюдении простых правил выполнения упражнений первый положительный эффект будет наблюдаться уже спустя 3-4 недели. Одно из самых простых упражнений для спины – подтягивания. Для выполнения упражнения нужно взяться за перекладину с применением верхнего хвата немного шире ширины плеч. Перекладины нужно коснуться верхней частью груди или подбородком. Рекомендовано проделывать до 15 повторений.
Что такое гиперэкстензия? Особенности и виды тренировок
Гиперэкстензия представляет собой одно из наиболее эффективных упражнений по поддержанию тонуса и укреплению мышц спины. Практическая польза от него заключается в возможности комплексной проработки бицепса бедра, спинных и ягодичных мышц, тренировки естественных выпрямителей позвоночника для выравнивания осанки. Также гиперэкстензия способствует укреплению костей и суставных соединений, улучшению обмена веществ и притока крови.
Упражнение подходит для женщин и мужчин как возможность восстановить организм после травмы, подготовиться к интенсивным силовым нагрузкам. Среди основных вариантов гиперэкстензии выделяются:
- Горизонтальная. Предполагает использование скамьи с горизонтальной поверхностью, при тренировке таз плавно отводится назад, а поясница прогибается.
- Упражнение на наклонной. Для выполнения используется скамья с возможностью регулировки угла наклона. Подходящим вариантом станет 45о с фиксацией ног на поверхности платформы, прогибом спины в области поясницы.
- Обратная. Основные нагрузки даются на ягодицы, бедра и пресс, при этом обеспечивается подъем ног. Чтобы выполнить тренировку, нужно лечь животом на скамью, при максимальном напряжении ягодиц и бедер аккуратно приподнимаются ноги с задержкой в полученном положении несколько секунд.
- Боковая. Оказывает сильное воздействие на косые мышцы области пресса. Для тренировки используется тренажер, ноги выставляются вместе, голени аккуратно упираются в валик, при этом на подушке сохраняется внешняя часть бедра.
- Использование фитбола. Для выполнения требуется предельно хорошая координация, чтобы исключить падение с мяча. При тренировке следует разместиться животом на мяче, а носки касаются пола. Во время вдоха корпус опускается до 60о, а на выдохе нужно занимать исходное положение.
Каждое из упражнений способствует эффективному распределению нагрузки по мышцам спины, способствует эффективному восстановлению организма даже после травм.
Рассматриваем наиболее эффективные упражнения для мышц спины
Первой в списке полезных упражнений идет боковая планка, которая при правильном подходе обеспечивает более сильную нагрузку мышц в сравнении с классическим вариантом упражнения. На начальном этапе рекомендуется выполнять подходы до 20 секунд, сохраняется напряжение основных мышц спины, поддерживается прямое положение корпуса. Особый эффект боковой планки отмечается для мышц рук и нижней части корпуса: комплексная нагрузка на абдоминальную зону способствует раскачке пресса, удалению лишнего жира. Планка будет полезна для людей, страдающих остеохондрозом, сколиозом, а положительные результаты отмечаются спустя несколько месяцев после начала занятий. Также полезными для спины будут следующие упражнения:
- Пурна Сарпасана. Чаще всего упражнением пользуются женщины. Применение полезной нагрузки положительно влияет на сердечную мышцу. При выполнении нужно следить за нагрузкой, исключать перенапряжение мышц.
- Поясничные скручивания. Следует учитывать, что подобная тренировка противопоказана при патологическом искривлении позвоночника, а также межпозвоночной грыже. Способствует хорошей нагрузке на мышцы, стимулирует удаление жира.
- Поза младенца. Применяется для общего расслабления мышц, а также в случаях выполнения интенсивных тренировок. Занятие подходит для снижения уровня напряжения, расслабления поясницы.
- Применение в наклоне тяги гантелей. Обеспечивается проработка спинных мышц для увеличения их в объеме и укрепления.
- Становая тяга с использованием бутылок. В качестве альтернативы штанге могут использоваться обычные пластиковые бутылки, заполненные водой. Применяется для подтяжки мышц бедер, спины, ягодиц.
В каждом случае применение упражнений для спины подходит для лечебных и профилактических целей. Следует соблюдать технику безопасности во время выполнения упражнений, чтобы исключить вероятность травмы, поддерживать силовые тренировки регулярными занятиями дома.
