Как научиться подтягиваться на турнике и улучшить свои результаты

Как научиться подтягиваться с 0 или улучшить свой результат, если застрял на определенном количестве повторов?

Занимаясь экстремальными забегами с препятствиями, могу с уверенностью сказать, что подтягивание – очень важная часть общей физической подготовки для любого вида спорта.

По каким причинам это упражнение может не получаться?

1. Длинные конечности – чем длиннее руки, тем большую амплитуду необходимо пройти, чтобы коснуться грудью перекладины. Но такая анатомическая особенность не делает подтягивания невозможными – просто придется потратить чуть больше времени на тренировки.
2. Избыточный вес – логично, что чем тяжелее тело, тем сложнее его подтянуть. Здесь на помощь придёт корректировка калорийности питания и качественная физическая нагрузка.
3. Слабость одной из основных групп мышц, участвующих в упражнении: бицепсов, мышц спины, предплечий, или всех сразу. Эту проблему можно проработать при помощи серии упражнений.

Спина

1. Удержание тела в позиции «подбородок над перекладиной».
2. Удержание тела с руками, согнутыми в локте на 90 градусов.
3. Растягивание негативной фазы: подтягиваемся и очень медленно возвращаемся вниз.
4. Австралийские подтягивания на низком турнике: чем ниже турник, тем сложнее упражнение.

Удержание тела в позиции «подбородок над перекладиной».

Бицепс

1. Подтягивание обратным хватом.
2. Сгибание в локтевом суставе обратным хватом от низкого турника.

Сгибание в локтевом суставе обратным хватом от низкого турника.

Предплечье

1. Вис на турнике на вытянутых руках. Упражнение со временем можно усложнять: выполнять по таймеру, на пальцах рук или на одной руке.
2. Кистевой эспандер.
3. Подтягивание при помощи перекинутого полотенца или специальных приспособлений.

Вис на турнике на вытянутых руках. Упражнение со временем можно усложнять: выполнять по таймеру, на пальцах рук или на одной руке.

Что ещё поможет облегчить выполнение упражнения или увеличить количество повторений?

• Фитнес-резинка, которая создаёт дополнительное сопротивление – обычно хватает усиления 1/3 – 1/2 от массы тела.
• Низкий турник, который позволяет оттолкнуться ногами, подтянуть себя и плавно опуститься вниз (эффект обратного подтягивания).
• Ну а для тех, кто любит тренироваться вдвоем или большой, дружной компанией, подойдёт игра «лесенка», которая внесёт в тренировку элемент соревнования.

Обязательно посмотрите моё обучающее видео на эту тему:

Делитесь в комментариях, сколько раз можете подтянуться самостоятельно?

Любишь подтягиваться или только хочешь научиться? Ставь лайк, подписывайся на мой канал. Вместе, мы добьемся результата!

#физкультура #фитнес и здоровье #спорт #анатомия спорта #подтягивания