Сейчас красивые и упругие ягодицы уже настолько вошли в моду и не могут из нее выйти, что намозолили всем глаза бесконечными фотографиями ягодиц во всех ракурсах и со всех сторон в соцсетях. Да и бесконечно приседающие фитнес-модели тоже уже стали не очень интересны. Но всё же стоит напомнить всем нам еще раз – хорошо проработанные ягодичные мышцы – это не только про успех у противоположного пола, который может быть и не всем нужен, но про здоровье позвоночника, в-первую очередь. Думаю, оно нужно каждому. И опасность приседающих в соцсетях заключается в том, что можно наприседать себе грыжи и протрузии. Но об этом в следующих статьях.
А сейчас давайте немного пройдемся по анатомии и просто развеем некоторые мифы. Например такие, как тренировки на верхнюю часть ягодичной мышцы и нижнюю. Которая бесполезна. Потому что нет верхней ягодичной мышцы и нижней. Это всё одна большая ягодичная мышца Gluteus Maximus, и две небольших – Gluteus Medium и Gluteus Minimus. И когда тренируется верх ягодичных мышц, тренируется и низ.
Большая ягодичная мышца (лат. musculus gluteus maximus) — самая большая и самая тяжелая из всех мышц тела. Из всех трёх ягодичных мышц - находящаяся ближе всех к поверхности. Является основной разгибательной мышцей бедра и составляет большую часть формы и внешнего вида ягодиц. От неё зависит, насколько будут выступать ягодицы. Именно она держит туловище человека в вертикальном положении.
Если посмотреть на картинку, то можно подумать, что и средняя и малая мышцы играют большую роль в формировании "попы как у Ким". На самом деле они настолько маленькие, что особого влияния в общем виде не оказывают. Это не говорит о том, что стоит их забросить, так как они чуть иначе тренируются. Но о них мы поговорим в следующих статьях.
Когда большая ягодичная мышца занимает неподвижное положение в тазе, она напрягает бедро и обеспечивает прямостоячее положение туловища. Принимая неподвижное положение снизу, она воздействует на таз, поддерживая его и туловище над головкой бедра; это особенно очевидно при стоянии на одной ноге. Она очень сильно влияет на тело, держа его в вертикальном положении после наклона, путём вытягивания таза назад, ей помогают двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца и большая приводящая мышца.
Большая ягодичная мышца относится к смешанному типу мышечных волокон. Поэтому ее необходимо нагружать более высоким количеством повторений до отказа. 15-20 повторов в 4-6 подхода так, чтобы в последнем повторе вес жался на пределе.
Будучи самой крупной мышцей, большая ягодичная также требует больше времени на восстановление – 72 часа.
Как мышца-разгибатель, тренируется упражнениями, направленными на сгибание и разгибание.
К таким упражнениям относят:
- Становая тяга
- Приседания со штангой
- Обратная гиперэкстензия
- Ягодичный мостик с весом
- Русские махи с гирей
- Подъем таза с опорой на лавку
- Жим ногами в тренажере
Причём первые два упражнения, несмотря на высокую популярность, не самые безопасные. Становая тяга может в рывке сорвать спину и при этом расширяет талию. А приседания со штангой дают серьезную осевую нагрузку на позвоночник. Поэтому их лучше заменять. И по моему собственному опыту - вполне эффективно.
------
©ХОЛИСТИКА с Татьяной Мелени
02.08.2020г.
Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами без указания ссылки на автора и источник заимствования.
Все материалы канала имеют исключительно информационный характер. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов и тренировок согласовывайте с лечащим врачом.
Читать ещё:
3 кита тренировки ягодичных мышц
Что общего между средней ягодичной мышцей и коленкой? Разбираем заблуждения