Тренировки ягодичных мышц, ввиду того, что все вдруг стали гнаться за "попой как у Ким", обросли ересью в методиках, что иногда смешно читать некоторых горе-спортсменов. Особенно, когда с упоением показывают, как тренировать верх и низ ягодиц, забыв упомянуть, что всё это - одна большая ягодичная мышца Gluteus Maximus, и качая верх, качаешь и низ этой самой мышцы. Средняя ягодичная и малая ягодичная сильно вид внешний вид не меняют, поскольку гораздо меньше по размеру, хотя их прорисовка смотрится красиво.
Итак, что нужно, чтобы заполучить желанный крепкий и округлый тыл:
1. Генетика.
Форма ягодичных мышц и тазовых костей, естественный уровень тестостерона (и у девушек тоже) и чувствительность к нему рецепторов мышц заложены генетически. Улучшить всегда есть что, но не из всякого исходного материала можно получить бразильскую попку.
Здесь есть хорошая и плохая новости.
ПЛОХАЯ: счастливчиков, родившихся сразу со всем набором генетических совершенств, не так уж и много. Поэтому, придется многим серьезно попахать, чтобы развить мышцы, понимая при этом, что если таз широкий от природы в верхней части, то кости уже никак не сузишь, и талия, и пропорции фигуры в целом будут не так изящны.
ХОРОШАЯ: и всё равно можно улучшить форму ягодиц, даже если родителям нечем было похвастаться. Вы же не знаете точно, насколько хорошо работает на вас генетика, если не пробовали сами. Родители могли просто не интересоваться спортом, чтобы по их телосложению оценивать свой генетический потенциал. Так что дерзайте!
2. Еда.
Чтобы росли мышцы, им нужен строительный материал. Нечто не может вырасти из ничего. Поэтому в классическом бодибилдинге есть фаза массонабора и сушки. В массонабор грузятся повышенной дозой белка, порядка 2-2,5г на кг веса. Повышается общий калораж питания за счёт углеводов, чтобы хватало энергии проработать мышцы с постоянным увеличением весов. Увеличивается периодичность читмила, чтобы повышать запасы гликогена в мышцах и давать ударные тренировки. И с ростом мышечной массы растёт процент жира, соответственно. Это надо принять, и себя за это простить.
Без фазы массонабора новичку сложно оформит аппетитные изгибы. Поэтому, надо есть - и это хорошая новость.
Если же вдруг в памяти всплывут фитнес-блогеры со всегда прекрасным подтянутым и накаченным телом и без лишнего жирка, просто давайте вспомним, что там не один год тренировок. И каждый может добиться таких же результатов.
3. Правильный режим тренировок.
А значит, силовые тренировки не дольше 45-60 минут с тяжёлыми весами и не чаще 2х раз в неделю на одну группу мышц. И без кардио. Это опять про фазу массонабора. В процессе тренировок с тяжелыми весами в мышечных волокнах происходят микронадрывы, А вот в период отдыха мышцы восстанавливаются, микронадрывы латаются и мышечные волокна растут. Поэтому, рост мышц происходит в период отдыха. И чем крупнее мышца, тем этот период длительнее. Если прорабатываете мышцы в полную силу, закладывайте на отдых ягодичных порядка 72ч. А если не прорабатываете в полную силу, то начните прорабатывать.
Кардио оставляем в среднем темпе минут 7-10 для разогрева мышц перед тренировкой. Этого достаточно. Не стоит палить гликоген до силовой части, и не стоит доводить мышцы до изнеможения после - мышцам нужен отдых, чтобы волокна себя восстановили.
--------
©ХОЛИСТИКА с Татьяной Мелени
27.07.2020г.
Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами без указания ссылки на автора и источник заимствования.
Все материалы канала имеют исключительно информационный характер. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов и тренировок согласовывайте с лечащим врачом.
Читать ещё:
Что общего между средней ягодичной мышцей и коленкой? Разбираем заблуждения
Развенчиваем мифы тренировок ягодиц.