Бицепс - двуглавая мышца плеча. Маленькая мышца, но имеет очень большой интерес, и не только со стороны любителей железного спорта, но и обычных обывателей. И не удивительно, ведь размер бицепса и его твёрдость это визитная карточка и гордость для любого спортсмена и мужчины! Поэтому интерес к его тренировкам особенно важен.
То, как лучше тренировать бицепс. С какими мышечными группами совмещать, чтобы тренировка была эффективнее, а рост бицепса продуктивнее, а также возможные варианты программ тренировок для бицепсов, все их сильные и слабые стороны стоит подробно рассмотреть.
Совмещения тренировок бицепсов с другими мышечными группами.
Если не говорить про программы тренировок по типу "фулбади", когда всё тело тренируется целиком за тренировку, включая и бицепс. То существуют варианты сплитов, некоторые из которых заслуживают отдельного внимания, как наиболее распространённые и эффективные.
Грудь плюс бицепс.
Это пример классического сплита. Особенно хорошо подойдёт тем, кто только перешёл на тренировку по типу тренинга отдельных мышечных групп в отдельный день. В этом варианте для бицепсов есть 2 больших плюса:
- После выполнения комплекса для грудных, на бицепс можно провести довольно объёмную тренировку, ведь во время тренировки грудных он не был задействован напрямую, сохранил много сил.
- Вторым плюсом будет являться то, что во время тренировки спины бицепс также будет задействован и получит хорошую нагрузку. А значит будет потренирован дважды в неделю. Только стоит грамотно распределить тренировочные дни - например в понедельник потренировать грудь и бицепс, а в пятницу спину, или наоборот.
Программа тренировок.
Программа в этот день может быть какой угодно в зависимости от пожеланий и тренированности, главное чтобы она включала базовое упражнение. Например:
- Подъём штанги на бицепс. 4 подхода по 8-12 повторений.
- "Молоты". 4 подхода по 10-12 повторений.
- Сгибание рук в тренажёре. 3 подхода по 12-15 повторений.
К минусу данного варианта можно отнести разве что невозможность поставить тренировку спины в следующий тренировочный день после дня грудных и бицепса.
Спина плюс бицепс.
Такой вариант относится к программе типа "тяни-толкай". Когда мышцы толкающей группы - грудь, трицепс, передняя дельта, тренируются отдельно от тянущих - спина, бицепс, задняя дельта. Этот вариант больше подойдёт более продвинутому атлету.
Плюсом в данном варианте является то, что во время тренировки широчайших бицепс изрядно потрудился и уже устал. Поэтому его тренировка займёт совсем немного времени. Будет достаточно одного, двух упражнений.
Программа тренировок.
Программу тренировок не стоит делать сильно объёмной в это день. Например она может быть такой:
- Попеременные подъёмы гантелей на бицепс с супинацией. 4 подхода по 8-12 повторений.
- Подъём штанги на бицепс методом 21 повторения. 1 такой супер подход.
Минусом можно считать то, что тренировать бицепс нужно почаще. Если мышцы спины можно качественно потренировать раз в неделю, то для бицепса это будет маловато, так как он восстановится гораздо быстрее.
Бицепс плюс трицепс.
Или отдельная тренировка рук. Если отстают руки, или есть такая необходимость и желание потренировать их отдельно, то такой вариант будет отличным решением.
Плюсом будет то, что можно провести хорошую объёмную тренировку для рук, состоящую из различных базовых и изолирующих упражнений.
Причём такая тренировка может иметь ряд особенностей. Например, можно чередовать упражнения - упражнение на трицепс, потом на бицепс, потом снова упражнение на трицепс и тд. Также можно чередовать подходы : подход на бицепс, подход на трицепс, снова на бицепс и снова на трицепс и тд.
Минусом такой схемы можно назвать то, что она подойдёт скорее всего не всем. И будет гораздо эффективнее работать на атлете продвинутого уровня.
В программу тренировок можно включить:
- Подтягивания обратным хватом. 4 подхода по 8-10 повторений.
- Попеременные подъёмы с супинацией гантелей на бицепс. 4 подхода по 8-12 повторений.
- Подъём штанги на бицепс с применением метода 21. 3 подхода по 21 повторений.
Надеюсь вам будет полезна эта информация. И поможет вам накачать отличный бицепс. Я желаю вам отличных результатов и крепкого здоровья! Поделитесь вашим мнением в комментариях о возможных тренировках бицепса. А также подписывайтесь на канал, чтобы больше получать полезной информации.
Рекомендую вам также прочесть:
Бицепс! Тренировки от базы до изоляции.
Супер сет! И его преимущества.
Как правильно использовать читинг!?