Об интервальных тренировках знают не только профессиональные спортсмены, но и многие любители. Их часто практикуют во время занятий на свежем воздухе, хотя проводить интервальные тренировки можно и в спортзалах. Важна правильная техника.
Название “интервальная тренировка” говорит само за себя. Принцип интервальной тренировки заключается в том, чтобы чередовать периоды нагрузки разной интенсивности, т.е. периоды повышенной нагрузки с периодами “отдыха”. Одна тренировка может быть разделена на разное количество периодов в зависимости от длительности каждого из них. Таким образом, человек испытывает неравномерную нагрузку и должен постоянно под неё подстраиваться, а это непросто.
В чём особенность интервальных тренировок?
Тренировки необходимы человеку, чтобы развивать у себя определённые качества, совершенствовать способности, поддерживать в тонусе тело, сбросить лишний вес. Каждый ставит перед собой свои задачи, а в зависимости от них подбирает и программу тренировок. Однако даже если цели очень амбициозные, торопиться нельзя, иначе можно серьёзно навредить своему организму. Интенсивность и продолжительность тренировок можно и даже нужно наращивать, поскольку тело привыкает к определённой нагрузке, и эта нагрузка становится недостаточной, но делать всё нужно постепенно.
Считается, что интервальная тренировка превосходит по эффективности классическую. Во время классической тренировки нагрузка практически не меняется или меняется незначительно, человек просто постепенно устаёт. Особенность интервальной тренировки заключается в чередовании периодов нагрузки и восстановления, благодаря этому за одну тренировку организм успевает потратить больше калорий, что повышает общую эффективность тренировки. Интервальные тренировки рекомендуют практиковать тем, кто хочет сбросить несколько лишних килограмм.
Как перейти на интервальные тренировки?
Вы можете попробовать попрактиковать интервальные тренировки, даже если раньше не увлекались спортом, однако самостоятельно переходить на интервальные тренировки не стоит. Как мы уже отмечали, интервальные тренировки считаются более эффективными, но вместе с тем и более сложными, чем классические. Такой вид тренировок будет полезен далеко не всем. Предварительно нужно обратиться за консультацией к врачу, чтобы узнать о возможных рисках и противопоказаниях.
Интервальные тренировки не рекомендуется проводить людям с диагностированными заболеваниями сердца. Сердечно-сосудистые заболевания заставляют человека более внимательно относиться к своему здоровью и избегать повышенных нагрузок, которые способны дать интервальные тренировки. Но это не означает, что людям со “слабым сердцем” нельзя заниматься спортом. Сердце всё равно нужно тренировать, только более щадящим способом, например, при помощи нордической ходьбы.
В интервальных тренировках периоды активности чередуются с периодами восстановления, причём периоды восстановления заметно длиннее, однако это обманчивая простота. Переходить к интервальным тренировкам можно людям, у которых есть хотя бы базовая физическая подготовка. Определить уровень подготовки может тренер. Но если вы сомневаетесь в своих силах, то лучше какое-то время уделить кардиотренировкам, делая их более продолжительными и интенсивными. Если после кардиотренировок вы будете чувствовать себя хорошо, а нагрузка не покажется слишком большой, то можете попробовать начать интервальные тренировки.
Переходить к интервальным тренировкам нужно постепенно, чтобы организм привыкал к новой нагрузке. Поначалу периоды интенсивной нагрузки нужно делать короткими, не более 20-30 секунд. Такие интервалы будут оптимальными, чтобы вы смогли контролировать своё самочувствие и вовремя приняли решение о завершении тренировки. Периоды восстановления нужно делать более продолжительными и следить за тем, чтобы организм действительно успевал восстанавливаться.
С чего начать?
Подготовка к любой тренировке или физической активности должна начинаться с разминки. Основная нагрузка будет приходиться на мышцы и суставы, поэтому велика вероятность получения мелких или серьёзных повреждений. Чтобы снизить опасность растяжений или разрыва связок и мышц, их нужно “разогреть”. Когда тело нагревается, мышцы и связки становятся более эластичными и легче выдерживают нагрузку.
Интервальная тренировка предполагает чередование прогулки и пробежки. Более опытные спортсмены могут заменять прогулку неспешным бегом. Интервалы для отдыха должны быть длиннее, чем интервалы интенсивной нагрузки. Во время восстановления нужно следить за своим состоянием, особенно важно измерять частоту пульса. За время отдыха частота сердцебиения должна снижаться и превышать норму в состоянии покоя на 30-40%. Это означает, что организм успевает восстанавливаться, и тренировку можно продолжать. Если же этого не происходит или появляются другие неблагоприятные симптомы переутомления или недомогания, тренировку необходимо завершать.
От чего зависит нагрузка?
Общая нагрузка интервальной тренировки зависит в основном от продолжительности периодов повышенной нагрузки. Их лучше определить заранее и не увеличивать в рамках одной тренировки. Если в первый раз “угадать” не удалось, а тренировка показалась вам слишком лёгкой, вы можете увеличить интервалы интенсивной нагрузки к следующему занятию. Но не стоит менять интервалы резко и часто, это может стать лишним стрессом для организма. Придерживайтесь правила 10% и повышайте нагрузку не больше, чем на 10% в неделю.
Интервальная тренировка — это тренировка тела, а не духа. Не нужно заниматься через силу и пытаться преодолеть себя, это не тот случай. Если во время тренировки вам стало плохо, то тренировку стоит прервать, даже если она только началась. Плохое самочувствие может быть признаком болезни, а может появиться в результате переутомления. Искать причины можно будет потом, но организму нужно будет дать отдохнуть, причём не несколько минут, а, возможно, несколько дней.
Интервал нагрузки
Новички всегда стараются выкладываться на тренировках, поэтому к интервальным тренировкам тоже приступают решительно. Однако для интервальной тренировки продолжительность не является высшим приоритетом. Лучше делать интервалы более короткими, но частыми. Для начала достаточно, чтобы интервал нагрузки длился не более 30 секунд, хотя если у человека недостаточно хорошая физическая подготовка, хватит и 6-10 секунд. Это только на первый взгляд мало.
При выборе правильной продолжительности интервала нагрузки важно учитывать физиологию и не пытаться сделать больше, чем вы реально можете сделать без вреда для собственного здоровья. Даже за короткий промежуток времени мышцы смогут произвести достаточно молочной кислоты, а энергии потратят не так много, чтобы появилась опасность повреждений. Новичкам и любителям лучше избегать длительных интервалов интенсивной нагрузки, поскольку без должного опыта сложно будет предсказать реакцию организма.
Профессиональные спортсмены могут увеличивать интервалы интенсивной нагрузки до трёх минут, но даже для них это может быть опасно, ведь с повышением нагрузки растёт потребность мышц в гликогене и кислороде, что может стать причиной повреждений.
Интервал восстановления
Интервал восстановления должен быть существенно длиннее интервала нагрузки, примерно в 6 раз. Т.е. если вы решили делать интервалы нагрузки по 10 секунд, то отдыхать после такого интервала нужно не менее минуты. Хотя важна здесь всё-таки не математика, а физиология. Нужно понимать, что у разных людей восстановление может происходить по-разному. Если минуты вам оказалось недостаточно, то продлите интервал восстановления, а этом нет ничего страшного.
Следите за пульсом и дыханием. За период восстановления дыхание должно стать размеренным, а пульс снизиться на 50-60%. Мышцы также должны расслабиться, а напряжение уйти. Если восстановление не происходит, а мышцы начинают болеть, то пора завершать тренировку.
Сколько интервалов рекомендуется делать?
На этот вопрос вам сможет ответить только ваш организм. Многое зависит от целей тренировок и физической подготовки. Количество интервалов в тренировке не обязательно должно быть постоянным или увеличиваться, вы можете продлевать сами интервалы, чтобы увеличивать общую интенсивность тренировки. Однако если в процессе занятий вы почувствуете себя плохо, а периоды восстановления не будут приносить облегчения, то тренировку нужно будет немедленно закончить. Интервальная тренировка сама по себе является стрессом для организма, поэтому не пытайтесь терпеть боль и работать в постоянном напряжении.
Полезны ли ежедневные интервальные тренировки?
Новичкам и любителям проводить интервальные тренировки каждый день не рекомендуется. Организм просто не будет успевать восстанавливаться после каждого занятия, а вы в результате заработаете переутомление. Если вы провели продолжительную интервальную тренировку, то выделите на восстановление хотя бы пару дней. В это время можно выполнять более простые комплексы упражнений для укрепления сердца.
Слишком частые интервальные тренировки могут стать причиной общего переутомления организма. Понять, не слишком ли много вы тренировались, можно по следующим признакам:
- Пульс остаётся высоким, даже спустя несколько часов после завершения тренировки, хотя вы находились в состоянии покоя, иногда учащённое сердцебиение сохраняется даже на следующий день;
- мышцы болят, интервалы восстановления и завершение тренировки не приносят заметного облегчения;
- вы чувствуете себя усталым, это состояние сохраняется долго.
Возможный сценарий интервальной тренировки для начинающих
Интервальная тренировка может проходить по разным сценариям. Индивидуальный план лучше разрабатывать совместно с тренером, но если такой возможности нет, то ориентируйтесь на свои возможности и физическую подготовку. Лучше начать с небольшой нагрузки, а потом постепенно её наращивать. Предлагаем один из вариантов интервальной тренировки для новичков:
- Первым этапом любой тренировки должна быть разминка. Главная её цель — разогреть мышцы, для этого достаточно 5-10 минут. Начать можно с быстрой ходьбы, лёгкой пробежки, наклонов и приседаний. Так вы сможете размять мышцы ног.
- Дальше нужно “разогнать кровь” в мышцах, чтобы подготовить их к дальнейшей нагрузке. Для этого сделайте скоростной рывок, примерно в половину ваших возможностей. Достаточно будет пробежать 20-30 метров, чтобы мышцы разогрелись.
- Когда вы почувствуете, что по телу разлилось тепло, а мышцы стали более эластичными, можете начинать основную часть тренировки. Быстрый шаг или бег трусцой нужно будет чередовать с бегом на максимальной скорости. На первых тренировках лучше придерживаться следующей схемы: 5-6 секунд интенсивного бега и около минуты отдыха. Отмерять интервалы секундомером неудобно, поэтому можно считать: за 6 секунд вы успеете произнести примерно три трёхзначных числа. “Проговаривать” можно в уме, чтобы не нарушать дыхание.
- Прерывать тренировку остановками нельзя, если вам трудно будет всё время бежать, то бег можно заменить шагом.
- Первые интервальные тренировки могут длиться около получаса, за это время вы успеете пройти 10-20 интервалов. Но если вы устали или почувствовали боль в мышцах раньше, то тренировку нужно прервать, она не привязана к конкретному времени.
- Завершение тренировки должно быть спокойным. Перейдите с бега на шаг и двигайтесь хотя бы 5-10 минут, так организм сможет постепенно вернуться к нормальному ритму.
Простые правила
Во время интервальной тренировки за счёт смены ритмов и интенсивности нагрузки организм успевает сжигать больше калорий, чем во время классической тренировки. Однако интервальные тренировки имеют противопоказания, поэтому переходить к ним можно только после консультации у врача.
Начинать интервальные тренировки нужно с разминки и не проводить больше 2-3 тренировок в неделю, чтобы организм успевал отдохнуть и восстановиться. В перерывах между интервальными тренировками можно проводить кардиотренировки. Во время занятий важно постоянно следить за состоянием своего здоровья и не переутомляться. Если вы почувствовали себя плохо, то тренировку нужно немедленно прекратить.
Больше полезных и интересных статей о здоровом образе жизни и современных методах лечения ищите на сайте нашего интернет-портала EndoExpert.ru.
Если Вам понравилась статья — поставьте лайк и напишите комментарий. Это сильно поможет развитию нашего канала, а новые статьи из нашего канала будут чаще показываться в Вашей ленте. Также будем рады, если Вы подпишетесь на наш канал.