Всем доброго времени суток. Сегодня хочу начать свою статью с краткого рассказа о себе. Всю свою сознательную жизнь худею. В 14 лет я весила 89 кг. Перепробовала очень много диет. В вопросах похудения было много и побед и падений. Поэтому о похудении знаю много. Но только недавно поняла, что самое эффективное и правильное - это правильное питание и здоровый образ жизни!! И сегодня я хочу подробно рассказать о КБЖУ. Итак, начнет...
Что же такое КБЖУ!?
КБЖУ — Это сокращение, которое известно в кругах правильного питания и Расшифровывается:
К — калории;
Б — белки;
Ж — жиры;
У — углеводы.
Вы знаете для чего нужно считать КБЖУ?! Да именно для того, что для каждого человека оно индивидуально. И оно будет сильно отличаться если вы хотите похудеть, поправиться или просто поддерживать уже имеющийся вес.
Все известные диеты рассчитаны только на дефицит калорий. Теоретически все очень просто нужно потреблять меньше, чем тратить и тогда ты будешь худеть. Но они не обращают никакого внимания на содержание белков, жиров и углеводов в рационе питания. А это является ключевым в вопросе похудения и не только. Ведь если не потреблять достаточное количество белка, то в-первую очередь терять вы будете не жир, а мышцы. И в итоге вы похудеете, но кожа кожа будет желать лучшего...
Теперь перейдём непосредственно к цифрам.
Проще всего свою норму рассчитать в онлайн-калькуляторе. Там необходимо указать:
· пол и возраст;
· какой образ жизни вы ведёте в данный момент;
· хотите вы похудеть, набрать вес или поддержать его;
· какой метаболизм.
На основе всех этих показателей диетологи составляют разные формулы подсчёта. Мне нравится сначала высчитать величину основного обмена веществ (ВОО) по формуле Миффлина — Сан Жеора (Маффина-Джеора), а потом на её основе считать нужные на данном этапе калории. Выглядит это так: Женский вариант:
ВОО = 9,99 х вес в кг +6,25 х рост в см — 4,92х возраст в годах — 161
Мужской вариант :
ВОО = 9,99 х вес в кг +6,25 х рост в см — 4,92х возраст в годах + 5
Получается определённое количество калорий — это то, что необходимо нашему организму, чтобы жить. Получившуюся цифру обязательно умножаем на так называемый коэффициент активности (КА):
· если у вас сидячая работа и никакого спорта, то КА = 1,2;
· при небольших физнагрузках 2 р в неделю — 1,4;
· 4-5 тренировок или же работа “на ногах” — 1,46;
· интенсивные тренировки по будням — 1,55;
· ежедневные тренировки в зале — 1,63;
· двухразовые ежедневные тренировки — 1,72;
интенсивные тренировки дважды в день —1,9.
Теперь разберемся, что вас интересует, если вы хотите поддерживать уже имеющийся вес, то питайтесь по получившейся норме КБЖУ.
Если вас интересует похудение, то от получившейся суммы отнимите 15-20%, если вас интересует набор массы, то прибавьте 15-20%.
Но необходимо помнить, что в любом случае в вашем рационе должны преобладать «правильные» продукты: рыба, мясо, творог, яйца, сложные углеводы, простые углеводы в первой половине дня и преимущественно, это должны быть фрукты и конечно правильные жиры!
Но хочу обратить ваше внимание, что почти во всех калькуляторах неправильная разбивка БЖУ. Во всех преобладают углеводы, да еще притом значительно.
В настоящее время я нахожусь в дефиците калорий и для меня самый оптимальный вариант:
Белки 40-45% ;
Углеводы 35-40%;
Жиры 20-25%.
Для точного подсчета для себя я установила счетчик калорий и записываю в него все съеденные продукты с точностью до грамма, для этого я использую кухонные весы.
Напоследок хочется напомнить: при подсчете КБЖУ для похудения не забывайте об основных принципах ПП, тогда и фигура будет долго оставаться стройной, и здоровье от этого никак не пострадает!
Будьте стройными и здоровыми!