Как сбросить вес и обрести стройную фигуру после родов? Как поддерживать достигнутые результаты? Где найти время и мотивацию? В рубрике “На спорте” вы найдёте ответы на эти и многие другие вопросы.
Автор: Дарья Новоселова @yoga_life_health_beauty
Как убрать живот?
Как убрать живот? Это извечный вопрос каждой девочки, девушки, женщины. Тема, безусловно, актуальна для всех. Давайте разбираться!
Причины, по которым живот предательски растёт и не уменьшается:
- малоподвижный образ жизни;
- нарушение осанки;
- недавние роды;
- неправильное питание;
- стресс;
- онкологические заболевания яичников;
- период менопаузы;
- ПМС.
Для начала я рекомендую пройти медицинское обследование: сдать кровь на уровень гормонов щитовидной железы и сделать узи малого таза. Если с медицинской стороны всё в порядке, то начинаем запоминать, а лучше выписывать себе золотые правила:
1. Начинаем своё утро НЕ с чашки кофе, а с знаменитого упражнения «Вакуум», помогающего тренировать поперечную мышцу живота. Стоя, делаем глубокий вдох, затем резкий выдох через рот, опускаем руки на бёдра, подбородок прижимаем к грудине и зажимаем мышцы тазового дна. Мысленно считаем до 5 и делаем вдох. Повторяем 3-5 раз. Со временем у вас появится ощущение, что вы держите свой живот постоянно подтянутым внутрь, и он начнёт выглядеть красивым и упругим.
2. Больше двигаемся, много ходим пешком (минимум 10 000 шагов в день). Если у вас маленький ребёнок, то чаще гуляйте с ним на свежем воздухе; если вы уже вышли из декрета и ездите на работу, то выходите на одну-две остановки раньше и прогуливайтесь пешком до дома. Поднимайтесь пешком по лестнице: сначала до 3 этажа, затем до 5 и так далее. Заведите себе четвероногого друга, с ним вы в любом случае будете гулять утром и вечером, и не просто стоять на улице, любуясь, как бегают и играют ваши дети, а именно ходить. Со временем вы будете чувствовать необходимость ходить больше, потому что к уменьшению веса добавится хорошее самочувствие и здоровый румянец.
3. Тренируйтесь дома или в зале 2-3 раза в неделю (больше не значит лучше, так как мышцам нужно время для восстановления). Примеры упражнений для дома:
Планка
Есть два варианта упражнения «планка»:
- на прямых руках;
- на локтях.
Упражнения на прямых руках проще, чем на локтях. Это объясняется тем фактом, что при таком угле тела относительно пола большая часть веса приходится на ноги, нагрузка на верхнюю часть меньше, и поддерживать такое положение тела легче. Когда вы встаёте на локти, угол наклона меняется и, соответственно, распределение веса тоже. Нужно приложить больше усилий, чтобы держать тело ровным.
Техника выполнения планки на прямых руках:
Займите положение «упор лёжа» (как для отжиманий). Ладони под плечи. Всё ваше тело должно быть абсолютно прямым. Это означает, что вы держите спину прямо, не горбитесь, ноги образуют единую прямую линию со спиной – ягодицы не поднимаются, живот не опускается вниз. Шея является продолжением спины, взгляд направлен в пол, поднимать голову не нужно. Ноги прямые в коленях, вы опираетесь на пальцы ног, расставленных на ширину тазобедренных суставов.
Держите статичное положение так долго, как сможете. Продолжайте, пока поза не начнёт «ломаться» из-за мышечной усталости. Как только вы почувствуете, что больше не можете удерживать позицию – лягте на пол, немного отдохните и повторите упражнение 1-2 раза.
Техника выполнения упражнения с упором на локти:
Начальная позиция такая же, как и в предыдущем варианте, за исключением того, что вы опираетесь на коврик всем предплечьем. Локти располагаются под плечами, тело и ноги образуют одну линию, всё как в предыдущем упражнении. Убедитесь, что в нижней части спины нет провисания, ягодицы не поднимаются, а живот подтянут внутрь.
Задержитесь в этом положении до мышечной усталости. Повторите подход 1-2 раза.
Какие ещё упражнения способствуют прекрасному самочувствию и поддержанию тела в тонусе читайте на страницах журнала.