По прогнозам медэкспертов, вторая «волна» коронавируса в России совпадёт с сезонной эпидемией гриппа и простуды и накроет нас где-то в ноябре-декабре этого года. Если кто ещё не начал прокачивать свой иммунитет, который у многих просел после сидения в самоизоляции во время первой «волны», самое время начать. Диетологи напоминают, что состояние иммунной системы напрямую зависит от питания. И то, что человек ест, влияет, в первую очередь, на микроорганизмы, которые живут в кишечнике. А 80% иммунитета формируется именно в кишечнике. Ниже приведёно примерное меню на неделю, которое мне порекомендовал один врач-диетолог. По его словам, оно будет способствовать укреплению иммунки, так как сбалансировано и богато нужными для этого витаминами, элементами и минералами (витамины А, С, D, Омега-3, пробиотики, фолиевая кислота, селен, цинк, железо и др.). ПН ВТ СР ЧТ ПТ СБ ВС ВАЖНО (!): - Между основными приёмами пищи можно, и даже нужно, перекусывать. В качестве перекуса прекрасно подойдут яблоки
По прогнозам медэкспертов, вторая «волна» коронавируса в России совпадёт с сезонной эпидемией гриппа и простуды и накроет нас где-то в ноябре-декабре этого года. Если кто ещё не начал прокачивать свой иммунитет, который у многих просел после сидения в самоизоляции во время первой «волны», самое время начать.
Диетологи напоминают, что состояние иммунной системы напрямую зависит от питания. И то, что человек ест, влияет, в первую очередь, на микроорганизмы, которые живут в кишечнике. А 80% иммунитета формируется именно в кишечнике.
Ниже приведёно примерное меню на неделю, которое мне порекомендовал один врач-диетолог. По его словам, оно будет способствовать укреплению иммунки, так как сбалансировано и богато нужными для этого витаминами, элементами и минералами (витамины А, С, D, Омега-3, пробиотики, фолиевая кислота, селен, цинк, железо и др.).
ПН
- завтрак - 2 яйца + цельнозерновой (ЦЗ) хлеб/хлебцы + кофе/зелёный чай с добавлением молока (или без него);
- обед - овощной суп на бульоне из курицы или индейки + мясо курицы/индейки из супа + помидоры с зеленью + ЦЗ или ржаной хлеб/хлебцы + зелёный чай;
- ужин - салат из шпината, моркови и лосося, заправленного рапсовым маслом + стейк из свинины, запечённый в духовке + травяной чай или ягодный морс.
ВТ
- завтрак - смузи из семян льна (1 ст. ложка), клубники (5-7 ягод), 1 банана и натурального йогурта (300 мл) + кофе/зелёный чай;
- обед - сандвич из ЦЗ/ржаного хлеба, сыра и куриной грудки + салат из помидоров, авокадо и чеснока + зелёный чай;
- ужин - картофель запечённый с говядиной + салат из шпината с чесноком + венигрет с рапсовым маслом + травяной чай или ягодный морс.
СР
- завтрак - тост из ЦЗ хлеба, листьев салата и тунца + 200 мл натурального йогурта + 2 банана + кофе/зелёный чай;
- обед - борщ на говяжьем бульоне + говядина из супа + любой овощной салат + ЦЗ/ржаной хлеб + зелёный чай;
- ужин - салат из брокколи с овощами + стейк из говядины, запечённый в духовке + травяной чай или ягодный морс.
ЧТ
- завтрак - овсяная каша на маложирном молоке или воде с ягодами + кофе/зелёный чай;
- обед - буррито с бобовыми + салат из манго и куриной грудки, заправленный натуральным йогуртом + ЦЗ хлеб/хлебцы + зелёный чай;
- ужин - макароны из твёрдых сортов пшеницы с грибами + печень трески или говядины + тушёная цветная или белокочанная капуста + кусочек ржаного хлеба + травяной чай или ягодный морс.
ПТ
- завтрак - отруби с сухофруктами + 200 мл натурального йогурта + кофе/зелёный чай с добавлением молока;
- обед - луковый суп + 2 тоста с сыром + любой овощной салат + зелёный чай;
- ужин - рыба, запечённая с белой или красной фасолью + овощной салат (например, из капусты, лука и сладкого перца) + кусочек ржаного хлеба + травяной чай или ягодный морс.
СБ
- завтрак - грибной омлет со шпинатом + ЦЗ хлеб/хлебцы + кофе/зелёный чай с добавлением молока;
- обед - куриный бульон + отварное куриное мясо + овощной салат + зелёный чай;
- ужин - рис или гречка + куриная грудка, запечённая с авокадо и сыром + ржаной хлеб + травяной чай или ягодный морс.
ВС
- завтрак - цельнозерновые вафли без сахара + яблоки, запечённые в духовке + кофе/зелёный чай с добавлением молока;
- обед - овощной суп + рыба, запечённая со стручковой фасолью + ЦЗ хлеб/хлебцы с сыром + зелёный чай;
- ужин - тушёная говядина с овощами + бобовые + травяной чай или ягодный морс.
ВАЖНО (!):
- Между основными приёмами пищи можно, и даже нужно, перекусывать. В качестве перекуса прекрасно подойдут яблоки, бананы, виноград, киви, натуральный йогурт или кисломолочные напитки, орехи, сухофрукты, зелёный чай. Только не всё сразу. )))) После ужина последний перекус может состоять из 1-2 яблок и/или стакана кефира.
- Объём порций ориентировочно такой: суп - 150-200 мл, салат - 150-200 г, мясо/рыба - 100-150 г, гарнир - 150 г, хлеб - 1 кусок (20-30 г), хлебцы - 2-3 шт.
- Необходимо выпивать свою норму воды. Это примерно 30 мл на 1 кг веса.
- Если есть опасения, что организм как-то не так отреагирует на тот или иной продукт, то лучше проконсультироваться со специалистом. Например, далеко не всем во взрослом возрасте можно употреблять молочные продукты. В этом случае молоко в чай или кофе добавлять не стоит. А норма потребления йогурта, кефира, ряженки и прочих кисломолочных напитков — не более 400 мл в день даже для тех, у кого на эти продукты хорошая реакция.
Спасибо, что дочитали. )) Если понравилось, ставьте лайки и подписывайтесь на мой канал. )