Человеку свойственно стремление к идеалам красоты, хотя эти идеалы нередко меняются. Венеры эпохи Возрождения совсем не похожи на моделей, которые сегодня ходят по подиуму на модных показах. И хотя в последние годы наблюдается тенденция возвращения к естественной красоте, узкая талия и стройные ноги до сих пор остаются важными критериями оценки женской красоты. Мужчины же стремятся к рельефному телу с выраженными мускулами и “кубиками на прессе”. Помочь приблизиться к идеалу обещают различные диеты.
Вес человека — это не постоянная величина, он слегка изменяется даже в течение одного дня, а более заметные изменения происходят в течение года. За зиму люди часто “накапливают” лишние килограммы. Это связано с менее подвижным образом жизни и переходом на более калорийную пищу. А вот к лету и переходу на летний более открытый гардероб от лишних сантиметров хочется избавиться. Возможно “перевес” будет не слишком большим, но некоторые люди ставят перед собой весьма амбициозные задачи сбросить не пару, а пару десятков килограммов.
В погоне за идеалом люди не останавливаются ни перед чем: изводят себя диетами, проводят долгие часы в спортзалах и буквально доводят собственный организм до истощения. Однако подобные действия почти никогда не приводят к желаемым результатам. Человек либо приобретает целый “букет” заболеваний, связанных с нарушением пищеварения и дефицитом отдельных витаминов и микроэлементов, либо “срывается” и набирает больший вес, чем у него был изначально.
Как избежать стресса от диеты?
Любые перемены в образе жизни или питании — это стресс для организма. Наименьшим стрессом и наилучшим способом для похудения служит постепенный переход на правильное и сбалансированное питание. Если вы склонный к полноте и быстро набираете вес, то нужно внимательно следить за своим рационом и составлять его так, чтобы в основе были продукты с меньшим содержанием калорий. В основном это будут овощи, фрукты и травы.
Если правильно продумать рацион, но не придётся жёстко ограничивать себя в еде и уменьшать привычные порции в несколько раз, просто нужно будет изменить схему и состав питания. Вместо калорийной пищи или перекусов в фастфуде готовить себе лёгкие салаты и блюда, приготовленные на пару. Мы собрали своеобразный рейтинг низкокалорийных продуктов. Возможно, вы никогда об этом не задумывались, но есть продукты, калорийность которых не превышает 70 ккал на 100 грамм. Такие низкокалорийные перекусы помогут справляться с чувством голода и получать набор полезных витаминов и микроэлементов. А вы сможете решить, какие калорийные блюда вы в будущем сможете исключить из своего рациона.
Как изменить схему питания
Важно не только то, что мы едим, но и когда едим, и в каких количествах. Можно попытаться жить на одной воде и листьях салата, но долго такую диету организм не выдержит. Однако если увеличить долю низкокалорийных продуктов в рационе, то можно снизить общий объём ежедневно потребляемых калорий. Конечно, потребуется время, чтобы привыкнуть к новому рациону, зато потом вы не будете испытывать дискомфорт из-за отсутствия на вашем столе жирных и слишком калорийных блюд.
Чтобы скорректировать схему питания предлагаем несколько советов:
- Проанализируйте свой ежедневный рацион, подумайте, какие калорийные ингредиенты можно заменить менее калорийными аналогами. Например, сметана содержит меньше калорий, чем майонез, а растительное масло менее жирное, чем сливочное. Вместо жареных блюд лучше готовить варёные и паровые, даже еда, запечённая в духовке, будет менее жирной, чем пожаренная на сковороде.
- Старайтесь есть в одно и то же время, можно перейти на дробное питание и есть большее количество раз, но меньшими порциями. Если же такая схема питания покажется вам неудобной, а между основными приёмами пищи нужен перекус, пусть это будут овощи или фрукты.
- Не обязательно совсем отказываться от мяса и мясных блюд, но можно снизить его употребление и заменить жирное мясо на более постное или соевое. Растительным заменителем сыров может стать тофу, хотя овощные блюда всё-таки будут менее калорийными.
- Экспериментируйте, но в пределах разумного. Многие овощи и фрукты отлично сочетаются друг с другом и могут стать основой для большого числа блюд. Хотя прежде чем проводить слишком смелые эксперименты, лучше почитайте о сочетаемости ингредиентов, чтобы результат оправдал ожидания.
- Избегайте лишних жиров. Организму нужны жиры, однако суточная норма жира невелика, и её легко можно перекрыть, поэтому если вы решили добавить в своё низкокалорийное блюда жирный соус, то общая калорийность его резко возрастёт.
Предлагаем вернуться к нашему импровизированному рейтингу и понять, какие продукты можно есть, чтобы получать минимальное количество калорий.
Продукты с калорийностью до 20 ккал
Начнём самых низкокалорийный продуктов, которыми можно разнообразить своей рацион, но сначала вспомним о воде. Чистая вода необходима человеку, она не только утоляет жажду, но и помогает бороться с приступами голода. Если вам хочется есть, а до полноценного приёма пищи ещё далеко, можно выпить стакан воды. Так вы сможете на время обмануть свой желудок, наполнив его жидкостью. В простой чистой воде калорий просто нет, чего не скажешь о сладкой газировке. Врачи рекомендуют выпивать от полутора до двух литров воды в день, хотя принуждать себя не стоит. Если вы не привыкли к такому количеству жидкости, то начните с комфортного объёма, а потом постепенно увеличивайте норму. Нет ничего страшного в том, что вы будете пить меньше нормы. Главное, чтобы чистая вода присутствовала в вашем “рационе” ежедневно. В жаркое время года также не стоит ограничивать себя, ведь вместе с потом организм теряет влагу, а это может негативно сказаться не только на общем самочувствии, но и на состоянии кожи.
Вода, конечно, “рекордсмен” по калорийности, но есть и другие продукты, калорийность которых не превышает 20 ккал. Это всеми любимые помидоры, огурцы, кресс-салат, салат-латук и белый редис. Всё, что нужно для летнего витаминного салата. Заменить полноценный приём пищи такой салат не позволит, но отлично подойдёт в качестве низкокалорийного дополнения к основному блюду. Хотя калорийность салата можно и повысить, если добавить в него соус.
Продукты с калорийностью от 20 до 30 ккал
На втором месте по калорийности стоят другие популярные овощи и зелень. Из них уже можно приготовить полноценный обед, хотя добавить дополнительные ингредиенты, вероятно, всё же придётся. В этой группе находятся тыква, баклажаны, шампиньоны, брокколи, цветная и белокочанная капуста, зелёный и красный перец, шпинат, сельдерей и спаржа.
Тыкву можно запечь в духовке, а из баклажанов приготовить овощное рагу. Зелень пригодится для салата, а на основе капусты можно сварить лёгкий овощной суп. Десертом может выступить брусника, она тоже содержит очень мало калорий.
Калорийность того или иного блюда легко можно регулировать, добавляя в него дополнительные ингредиенты или заправки. Например, майонез сам по себе является очень калорийным соусом, поэтому любое блюдо, заправленное майонезом, сразу прибавит ощутимое количество калорий.То же самое можно сказать о жареных блюдах. Для их приготовления используются масло или жир, что тоже добавляет калорий к исходному блюду. Сами же по себе тушёные баклажаны содержат мало калорий, но могут стать альтернативой мясу.
Продукты с калорийностью от 30 до 40 ккал
Третье место в нашем рейтинге занимают в основном фрукты. Может быть, кто-то удивится, что фрукты не находятся на первых местах, ведь в них много сока и, по сути, воды. Но это не совсем так. Помимо воды, в спелых фруктах много природного сахара, а это дополнительные калории. Природный фруктовый сахар более полезным, чем тростниковый или свекольный, но он тоже делает фрукты более калорийными. Хотя нужно учитывать, что в разных фруктах разное содержание сахаров.
Для лёгкого перекуса или десерта лучше всего подойдёт половинка грейпфрута. Далеко не все любят грейпфруты из-за специфической горчинки, но спелый и правильно очищенный фрукт практически не горчит и может на некоторое время утолить голод. В грейпфруте содержится витамин С, который также полезен для организма. Калорийность грейпфрута составляет около 40 ккал, он также подходит для десертов, в том числе для салатов из листовых овощей. Сочетание может показаться непривычным, но добавит салату новый оттенок вкуса, а также заменит соль.
К низкокалорийным продуктам относятся также помело, дыни, арбузы, клубника и лайм, а также кабачки, редис, фасоль и лук. Не больше 40 калорий добавит и половина стакана простокваши.
Продукты с калорийностью от 40 до 50 ккал
На четвёртом месте нашего рейтинга также находятся овощи и фрукты. Кроме того, мы предлагаем подумать не только о калорийности того или иного продукта, но и о способе его приготовления. Фрукты и овощи хороши тем, что многие из них не требуют дополнительной термообработки перед употреблением, наоборот, термообработка часто убивает большинство полезных витаминов. Поэтому, если есть возможность употреблять больше свежих фруктов и овощей, то это нужно делать. Продлить “срок жизни” продуктов может заморозка. Замороженные овощные смеси продаются и в магазине, но можно готовить их самостоятельно.
Если вернуться к калорийности, то в эту группу мы поместили морковь, капусту кольраби, свёклу, корневой сельдерей, а также некоторые виды обезжиренных молочных продуктов. Из моркови получаются отличные овощные чипсы. Морковь достаточно твёрдая и сухая, чтобы её можно было нарезать соломкой или тонкими слайсами и носить с собой в качестве лёгкого перекуса. Такие чипсы будут полезны и тем, кто недавно бросил курить, борясь с тягой к сигарете, человеку часто хочется положить что-то в рот. Многие переходят на конфеты и быстро набирают вес, морковные чипсы могут стать полезной альтернативой. То же самое относится к сельдерею. Сельдерей любят не все, у него специфический вкус, зато в одном стебле сельдерея будет не больше 10 ккал.
Не забыли мы и о фруктах с ягодами. Не слишком калорийными будут нектарины, абрикосы, ананасы, фейхоа, крыжовник, слива и ежевика. Они довольно сладкие и “мясистые”, а потому калорий в них больше, чем в том же арбузе, но всё равно недостаточно много, чтобы угрожать вашей талии.
Продукты с калорийностью от 50 до 60 ккал
Замыкают наш рейтинг продукты с калорийностью менее 60 ккал на 100 грамм. Из овощей это картофель, сваренный в кожуре, а из фруктов — вишня, малина, черника, красная смородина и груша. Картофель можно приправить овощами, а из фруктов получится прекрасный фруктовый салат или самостоятельный десерт. К ним можно будет добавить обезжиренный творог, кефир или простоквашу, получится аналог йогурта.
Вишня заслуживает отдельного внимания. В ней содержится особое вещество биофлавоноид кверцетин, которое помогает организму бороться с раковыми новообразованиями. Вишня — практически универсальный продукт, её можно употреблять в свежем виде, готовить компоты, кисели, варенье, добавлять в выпечку в качестве начинки и даже готовить вишнёвые алкогольные напитки. Вишня хорошо сохраняется при низких температурах, поэтому её можно замораживать и всю зиму хранить в холодильнике.
Продукты с калорийностью от 60 до 70 ккал
Замыкают наш рейтинг продукты с калорийностью менее 70 ккал. К ним помимо фруктов и овощей, относятся бобовые культуры. Разнообразить свой рацион можно блюдами на основе фасоли, также диетическими можно считать овощные супы, которые варятся не на мясном бульоне. Итальянцы едят не так много супов, но даже у них есть вариант лёгкого супа. Суп минестроне готовится из овощей, поэтому в порции минестроне около 15-20 ккал, однако итальянцы верны себе, поэтому в минестроне они любят добавлять гренки и сыр, а это значительно увеличивает итоговую калорийностью блюда. Хотя гренки и сыр, как правило, подают отдельно, поэтому человек может сам решать, какие добавки и в каком количестве ему нужны.
Полезным десертом, как всегда, будут фрукты. Можно приготовить фруктовый салат или собрать фруктовую тарелку. За пределы 60 ккал не выйдут черешня, виноград, чёрная смородина, гранат, киви и манго.
Как сделать рацион разнообразным?
Низкокалорийных продуктов очень много, а блюд, которые можно из них приготовить, ещё больше. Всё ограничивается имеющимся набором ингредиентов и вашей фантазией. Нужно понимать, какие продукты хорошо сочетаются друг с другом, а какие могут быть взаимозаменяемыми. Кроме того, нужно постараться найти более “лёгкие” аналоги высококалорийных продуктов, в большинстве случаев это можно сделать.
Если с умом подойти к организации питания, то не придётся садиться на строгую диету, вы сможете есть практически всё, вопрос в режиме и количестве. Скурпулёзно считать калории тоже не обязательно, это полезно только в первое время, чтобы понимать реальный объём потребляемых в день калорий и сопоставить его с рекомендуемым. Вскоре вы будете понимать калорийность того или иного блюда даже без калькулятора. Стремитесь сделать свой рацион сбалансированным, а не однообразным. Экспериментируйте, но с умом!
Больше полезных и интересных статей о здоровом образе жизни и современных методах лечения ищите на сайте нашего интернет-портала EndoExpert.ru.
Если Вам понравилась статья — поставьте лайк и напишите комментарий. Это сильно поможет развитию нашего канала, а новые статьи из нашего канала будут чаще показываться в Вашей ленте. Также будем рады, если Вы подпишетесь на наш канал.
