Народ, всем привет. Сегодня в рубрике упражнений мы поговорим о такой немаловажной части нашего тела. как спина. Сильная прокаченная спина - это не только красиво, причем как у мужчин, так и у женщин, это еще и просто необходимо для здоровья, общего развития тела, правильной осанке и т.д. При этом это довольно массивная часть, сильная, веса берутся большие. А вот риск получить травму большой. Поэтому я решил описать наиболее востребованные, технически-простые и при этом максимально эффективные упражнения на все мышцы спины.
Сами упражнения будут разбиты на три части, так как эта группа мышц состоит из нескольких довольно крупных мышечных тканей, о которых следует поговорить отдельно. Так, в нашей спине кроется широчайшие мышцы, занимающие всю нижнюю часть спины, и отвечающие за сведение плеча к туловищу назад. Это трапециевидные мышцы, находящиеся уже в верхнем отделе спины. Отвечающее за сведение лопаток. И более мелкие мышцы, но не менее важные, такие как, ромбовидные мыщцы, лежащих под трапецией и подтягивающих лопатку к позвоночнику, ременная мышца, находящаяся вверху трапеции и отвечающие за сгибание шеи. И кончено, это разгибатели спины, самая длинная и мощная мышца, идущая вдоль поясничного отдела позвоночника, и отвечающая за его разгибание. Начнем мы с упражнений на широчайшие мышцы спины, как для домашних тренировок, так и для тренажерного зала с полным комплектом оборудования и набором свободных весов.
1. Тяга штанги в наклоне. Одно из самых популярных и эффективных упражнений, так как оно нагружает практически все мышцы спины, и если у вас небольшая тренировка на спину, то это упражнение подойдет больше всего. Однако надо быть аккуратным, так как при неправильной технике и при неправильно-подобранном весе модно легко получить травму. Техника проста – немного наклонитесь вперед, колени полусогнуты, штангу держим на полностью опущенных руках около колен, хватом чуть шире плеч. На выдохе подтягиваем штангу к животу, на вдохе опускаем.
2. Второе упражнение для работы в зале, это тяга верхнего блока к груди. Захватывают не только широчайшие, но и ромбовидные и ременные мышцы. Естественно, для выполнения этого упражнения понадобиться специальный тренажер, который всегда есть в любом тренажерным зале. Используйте прямую рукоятку, возьмитесь за нее прямым хватом чуть шире плеч, спину держите прямо и старайтесь не раскачиваться при выполнении упражнения. Всегда хочется придать небольшой импульс весу, чтобы было чуть легче, но старайтесь этого не делать. Медленно опускайте плечи и сводите лопатки за спиной, а затем также медленно и плавно верните руки в исходное положение.
3. Тяга нижнего блока к спине - упражнение выполняется обычно на этом же тренажере, при этом используется другое положение троса, и вес теперь мы будем тянуть уже к прямо к спине. Отличное упражнение на широчайшие, а также на трапеции и ромбовидные с=мышцы спины. Вместо прямой рукоятки возьмите треугольные, расправьте плечи и выпрямите спину роно вертикально. На выдохе подтягивайте руки к животу ровно параллельно полу, согнутые в локтях, и заводите плечи немного назад, сжимая лопатки. На вдохе возвращаемся в исходное положение.
4. Наклонные подтягивания. Первые три упражнения выполняются обычно в зале, эти, не менее эффективные упражнения, можно использовать и в домашней тренировке. И наклонное подтягивание тому пример. Можно использовать турник, можно использовать резиновые петли, закрепив их за косяк двери, да даже кромку стола. Данное упражнение затрагивает все мышцы спины, но в большей степени, конечно, широчайшие, И главное, выполнять это упражнение сможет каждый, с разным уровнем подготовки, ведь изменив угол наклона вашего тела от пола, вы сможете увеличить или уменьшить нагрузку.
Выполняется оно крайне просто: повисните снизу на вытянутых руках от турника, на петлях, кольцах, неважно, руки прямые, все тело вытянуто ровной стрункой под углом к полу, на пятках. Далее просто начинаем подтягиваться на руках, спокойно, без рывков, в конечном положении сводя лопатки вместе, руки на уровне груди. Если вам тяжело – увеличите угол от пола, если легко, то можно задрать ноги повыше, используя мяч, тумбу или что есть. Ну и различные утяжелители, портфель с баклажками воды, мешок с песком.
5. И последнее упражнение на спину самое известное и простое – подтягивания прямым хватом. Для выполнения этого упражнения вам понадобиться лишь турник, или любая горизонтальная перекладина. Хват прямой, руки чуть шире плеч. При выполнении упражнения, старайтесь поднять подбородок выше перекладины, плечи опущены, лопатки сведены. И не раскачивайтесь и уж тем более, не дергайтесь, не виляйте и не изгибайтесь, как уж. Если вам тяжело, и вы не можете подтянуться ни разу, используйте приспособления, на подобии резиновых петель или эластичной ленты. Ну а для тренированных людей, отягощения даже в домашних условиях никто не отменял.