Атлет, спина которого хорошо развита не только в ширину, но и в толщину, выглядит невероятно мощно. На построение такой спины, как правило, уходит не один месяц регулярных тренировок. Однако, этим качеством обладают далеко не все любители железа. В большинстве тренажёрных залов атлеты с хорошо развитой спиной - большая редкость.
Если вы тренируетесь уже более полутора лет и имеете неплохие результаты, однако при этом ваши мышцы спины оставляют желать лучшего, несмотря на то, что вы все упражнения делаете технически правильно, то пришло время специализации. Вариантов здесь много. Одну интересную программу специализированной тренировки мышц спины вы можете посмотреть далее.
Данная программа предполагает 2 дня тренировок, которые следуют одна за другой, затем 2 дня отдыха.
1 день
В этот день выполняем 3 упражнения, направленные на развитие спины в ширину. Итак, после разминки начинаем основную часть тренировки.
Подтягивания широким хватом к подбородку
Выполняем в 4 подходах. Отдых между ними 4-6 минут. Делаем на максимальное количество повторений.
Подтягивания широким хватом за голову
Также, как и в первом упражнении, делаем 4 подхода. В каждом подходе выполняем такое количество повторений, которое вам под силу. Время отдыха между подходами не менее 4 минут.
В том случае, если подтягивания за голову вам противопоказаны, то вместо него делаем первый вариант подтягиваний. Если с собственным весом вы можете осилить более 12 повторений без нарушения техники, то подтягивайтесь с дополнительным весом.
Тяга верхнего блока нейтральным хватом
На этот день данное упражнение будет завершающим. Сделайте 5 подходов, не менее 12 повторов в каждом. Последние 2 подхода выполните до полного отказа, и 1-2 повторения можно сделать сверх отказа с помощью напарника.
2 день
На следующий день делаем упражнения, направленные на развитие толщины верхней части спины.
Тяга штанги к поясу в наклоне
В этом упражнении делаем 5 подходов. Желательное количество повторений не менее 8-ми, и не более 14-и. Результат в этом упражнении зависит от того, насколько вы хорошо освоили его технику. Между подходами отдыхаем 4-6 минут.
Тяга горизонтального блока к поясу параллельным хватом
Здесь делаем те же 5 подходов. Количество повторений - от 10-и до 16-и, отдых между подходами тот же, что и в предыдущем упражнении.
Тяга гантели в наклоне одной рукой
Упражнение делаем в 2-ух подходах по 10-16 повторений. На этом тренировку заканчиваем.
Далее следует 2 дня отдыха, после которого всё повторяем заново. Каждую неделю старайтесь добавлять количество повторений и (или) рабочий вес, но не в ущерб технике. Раз в неделю, или полторы, в один из выходных дней (когда вы себя чувствуете наиболее хорошо) тренируйте ноги и грудные мышцы.
Но, тренировка должна быть лёгкая. Её основная цель - поддержать мышцы в тонусе. Сделайте по одному упражнению, например, жим ногами в тренажёре и жим гантелей на наклонной скамье в трёх подходах. Больше не надо. Данная программа рассчитана на 7-8 недель, после которой неделя отдыха и возврат к своим привычным тренировкам.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
Почему много тестостерона не нужно? Коротко о мужском здоровье
Аптечные таблетки для похудения. Когда хочется стать стройным
Кому нельзя делать сгибания рук на скамье Скотта?
Как уменьшить живот за 10 дней? Это возможно