«Ешь больше ягод, – каждое лето советовала мне в детстве мама. – Ягоды – самое полезное, что создано природой».
Мама, как всегда, была права. Ягоды – чемпионы по содержанию полифенолов: антиоксидантов, которые благотворно влияют на обмен веществ, способствуют снижению веса и помогают при лечении сердечно-сосудистых и других хронических заболеваний, нейродегенеративных нарушений и даже рака.
Еще в ягодах много других антиоксидантов – антоцианов. Это именно те растительные пигменты, которые придают ягодам их глубокие красные, фиолетовые и синие оттенки, чтобы защитить плоды от ультрафиолета и вредителей. Полезны они и для человека – за счет противовоспалительных свойств.
Вдобавок ко всему в ягодах много полезных кислот, клетчатки, а сахара, в отличие от некоторых фруктов, мало.
«Рекомендуемая суточная норма – 1–2 стакана, но если у вас нет аллергических заболеваний и проблем с ЖКТ, то летом, в сезон, можно есть намного больше, – говорит нутрициолог Валентина Алехина. – И пусть это будет ягодное ассорти: чем больше разных ягод вы едите, тем больше питательных веществ получите». Вот пять самых полезных ягод.
ЧЕРНИКА
Известный факт: во время Второй мировой войны пилоты британских ВВС ежедневно ели черничное варенье, чтобы лучше видеть ночью. Действительно, антоцианы ко всему прочему усиливают сумеречное зрение.
При этом черника – и лидер среди растений по содержания марганца: минерала, дающего силы и энергию. А также витамина К, который отвечает за здоровье костей и улучшает свертываемость крови: в 150 граммах содержится треть суточной нормы.
МАЛИНА
Один стакан малины обеспечит половину суточной нормы витамина С, а еще стимулирует способность организма вырабатывать интерферон – белковую молекулу, которая обеспечивает противовирусный иммунитет.
Кроме того, малина содержит салициловую кислоту, оказывающую жаропонижающее действие, и может снизить температуру, помочь при головной боли. Потому-то самый полезный чай при простуде – с малиной!
А еще в малине есть эллаговая кислота, которая способна подавлять опухолевые процессы, останавливать мутацию раковых клеток.
КЛУБНИКА
Всего пять ягод среднего размера по содержанию витамина С сопоставимы со средним апельсином – съели их, и суточная норма восполнена! Также клубника богата фолиевой кислотой: в одном стакане содержится около 40 мг – 9% от суточной нормы. Она необходима женскому организму на ранних стадиях беременности, чтобы помочь в развитии мозга, черепа и спинного мозга ребенка.
Клубнику еще называют «конфетой природы»: зрелая, она очень сладкая. Но в отличие от коробки конфет клубника содержит клетчатку, что помогает поддерживать уровень сахара в крови стабильным, а также низкокалорийна: в 100 граммах всего 33 калории.
ЧЕРНАЯ СМОРОДИНА
Черная смородина полезнее белой и красной, в ней концентрация ценных веществ в 3–4 раза больше. Тут и кальций, и калий, и железо, и магний, и натрий, витамины В6, В12, а еще А, Е, которые отвечают за упругость кожи и здоровый цвет лица.
Также в ней много пектина, блокирующего усвоение вредного холестерина и токсинов. У черной смородины самая высокая антиоксидантная активность из всех ягод: достаточно съесть всего 20 граммов, чтобы обеспечить себя дневной дозой антиоксидантов.
Листья черной смородины по лечебным свойствам не уступают ягодам. Они также богаты фитонцидами, дубильными веществами и витамином С, обладают жаропонижающим, дезинфицирующим и тонизирующим свойствами.
ВИШНЯ
Вишня гораздо полезнее сладкой черешни, причем чем кислее ягода и насыщеннее цвет, тем лучше: больше органических кислот (янтарная, лимонная, яблочная, салициловая) и антоцианов.
В вишне больше калия, чем в клубнике и яблоках, а также присутствует природный мелатонин – гормон, который помогает контролировать циклы сна и бодрствования. Съешьте горсть вишни на ночь – и не нужно снотворное!
Вишневый сок повышает работоспособность и ускоряет восстановление после аэробной тренировки (например, велопробега или плавания): одно исследование показало, что бегуны, которые пили терпкий вишневый сок до и после длинных дистанции, восстанавливались быстрее.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
Салат из киноа с ягодами – для ускорения обмена веществ
Продукты, богатые клетчаткой, – для быстрого похудения