Не для кого не секрет, что базовые упражнения - самые эффективные для роста мышечной массы и силы. А одной из самых популярных мышц, для каждого посетителя тренажёрки является бицепс. Большой бицепс это визитная карточка для каждого любителя железного спорта. Большие руки выдают себя даже под одеждой.
База для бицепса заключается в трёх упражнениях. При чём одно выполняется на турнике, другое со штангой и третье с гантелями.
Базовые упражнения для бицепса.
1. Подтягивания на турнике обратным ватом.
Это самое базовое упражнение. Его основная особенность и отличие от остальных упражнений в том, что в работе принимают участие 2 сустава - плечевой и локтевой.
Нужно отметить также, что во время таких подтягиваний в работу включаются мышцы спины. Поэтому, что бы упражнение работало эффективнее, не стоит его выполнять в день тренировки спины. Исходя из всех особенностей можно выявить ряд рекомендаций для этого упражнения:
- Лучшие выполнять подтягивания обратным хватом в отдельный день. Будет полезно делать такие подтягивания если вы решили тренировать руки отдельно от других мышечных групп.
- Диапазон повторений в этом упражнении будет равен 8-12 раз до отказа. Бицепс малая мышца и для её роста будет полезна нагрузка в таком диапазоне. (Если собственного веса мала, то стоит использовать дополнительные отягощения, например пристегнуть цепью к поясу блин от штанги) .
- Количество подходов будет равно 3-5, в зависимости от того, сколько вы ещё хотите выполнить упражнений на бицепс, а также от вашей тренированности.
- Отдых между подхода и не более 2-х минут.
Еще хотелось бы заметить ещё одно преимущество этого упражнения. Его можно делать на любой перекладине, где угодно и без дополнительного инвентаря.
2. Подъём штанги на бицепс.
Самое известное упражнение, его знают даже те, кто к тренировкам вообще не имеет никакого отношения. С него начинают все новички в зале. Есть вариант его выполнения с изогнутым грифом.
Но к базовому относится подъём штанги на бицепс с прямым хватом. Так как имеет ряд преимуществ, связанных с изменением ширины хвата, что даёт возможность поработать над определённой областью бицепса.
Рекомендации выполнения этого упражнения:
- Диапазон повторений равен 8-12 отказных повторений.
- Количество подходов 3-4.
- Отдых не более полутора минут между подходами.
Об этом упражнении можно очень много рассказать, и более подробно вы можете посмотреть в статьях, ссылки на которые есть в низу.
3. Подъём гантелей на бицепс с супинацией.
Особенность этого упражнения среди остальных упражнений с гантелями (молоты, различные концентрированные подъёмы на бицепс), заключается как раз в этой самой супинации. Супинация - это разворот кисти в сторону большого пальца. За счёт этого разворота происходит вовлечения большего количества мышечных волокон.
Рекомендации к выполнению:
- 3-4 подхода
- 10-12 повторений.
- Отдых между подходами до полутора минут.
- Выполняется упражнение попеременно (повтор левой рукой, повтор правой и тд.)
- Можно выполнять упражнение как стоя так и сидя.
Надеюсь эти упражнения помогут вам в тренировках ваших бицепсов. Поделитесь вашими впечатлениями и опытом в комментариях. Подписывайтесь на канал, если информация была вам полезна. Я благодарю вас за внимание и желаю вам отличных тренировок и результатов!
Рекомендую вам также прочесть:
Как подъём штанги на бицепс сделать максимально эффективным?