Чаще всего мы ставим перед собой задачу сбросить вес. Однако есть и те, кто не отказался бы, напротив, набрать два-три килограмма за месяц. Речь идёт, конечно, не о жировой, а о мышечной массе. Какой рацион питания для этого нужен, рассказала фитнес-тренер Юлия Голубцова.
Прежде всего, отмечает специалист, важно понимать, что если стоит тренировочная задача – рост мышц, то просто изменение рациона и повышения уровня белка не решит эту задачу. Мышцы нужно тренировать, уделяя внимание при этом полноценному сну и отдыху.
«Нужно грамотно выстроить под индивидуальные особенности человека режим тренировок, с точки зрения, как периодичности, так и нагрузки в определённом порядке на различные группы мышц», – предупреждает Юлия Голубцова.
Что касается потребления белка в период набора мышечной массы, то норму легко посчитать.
Прежде всего, нужно определить целевой вес. Допустим, за месяц мы хотим на 2 кг увеличить мышечную массу. После этого рассчитываем количество белка в сутки, исходя из желаемого веса. Для женщин – это от 2 до 2,5 г на кг желаемого веса (допустим при весе 50 кг мы хотим увеличить его до 52 кг – соответственно, нужно 52 умножить на 2), у мужчин – от 2,5 до 3 г белка в сутки.
Из каких продуктов можно получить белок?
Прежде всего, это мясо, яйца, молочные продукты, бобовые, грибы, крупы – булгур, киноа, льняная крупа. Плюс дополнительно спортивное питание.
При этом важно знать, что, включая в рацион протеин, мы обеспечиваем организму только часть белка. Так, если наша норма это 100 г белка в сутки, то из них мы, допустим, 30 г выбираем протеином, а остальные 70 г – обычными продуктами.
«Пропорции могут быть любыми. Но нужно помнить, что протеин не является заменителем полноценной пищи, он помогает обеспечить только белковую составляющую», – поясняет тренер.
Исключительно из обычной пищи получить нужное количество белка затруднительно. Так, например, в 100 г куриной грудки содержится 27 г белка. Таким образом, чтобы получить норму, нужно съесть почти полкило этого продукта, что сложно сделать.
Кроме этого, нельзя переходить исключительно на белковую диету. «Если мы набираем мышечную массу, это не значит, что мы должны сидеть на белковой диете. Питание должно быть сбалансированным. Причём, при наборе мышечной массы важны как белки, так и углеводы, а жиры – это наш гормональный баланс, поэтому набор мышечной массы не отменяет наличия жиров в рационе. Если мы хотим набирать качественную мышечную массу, то важно соблюдать баланс в питании», – рекомендует специалист. Не стоит забывать и про продукты, богатые клетчаткой, так как белковая пища достаточно «тяжёлая» для пищеварения, а клетчатка способствует этому процессу.
Что касается калоража, то на период набора мышечной массы базовый калораж рекомендуется увеличить на 10 – 15%, учитывая, что тренировки будут более силовыми и энергозатратными.
Ранее Юлия Голубцова рассказала, как правильно провести летнюю пробежку, а также как провести тренировку в жаркую погоду.