Лето наступило, а ты все еще не готова к купальному сезону? Да уж, пережить такое! Быть запертой на пару месяцев один на один с холодильником – то еще испытание. А все же блеснуть красивыми формами хочется. Мы думаем, ты слышала про дефицит калорий и не раз, но как же его добиться? Расскажем в этой статье.
Первый делом – немного математики
Вот она тебе и пригодилась. Дело в том, что бездумно есть всего 300 калорий в день – просто опасно для здоровья! Рацион для фигуры мечты надо рассчитывать с умом в соответствии с твоим весом, ростом и даже возрастом. Поэтому лови две формулы, по которым можно высчитать свой поддерживающий калораж:
Формула Харриса —Бенедикта:
Мужчины: BMR = 88.362 + (13.397 × вес в кг) + (4.799 × рост в см) — (5.677 × возраст)
Женщины: BMR = 447.593 + (9.247 × вес в кг) + (3.098 × рост в см) — (4.330 × возраст)
Формула Миффлина — Сан Жеора:
Мужчины: BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст) + 5
Женщины: BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст) — 161
Полученный результат стоит умножить на процент от твоего поддерживающего калоража, который ты хочешь сократить (до 40%!). От этого зависит темп твоего похудения.
А можно немного схитрить и просто воспользоваться калькулятором, которые предлагает интернет.
Теперь к еде
Думаем, логично, что от мучного и фастфуда стоит отказаться сразу. Орехи и сухофрукты туда же. Также на всех продуктах с оборотной стороны пишут энергетическую ценность продукта в 100 граммах, поэтому заведи себе блокнот или дневничок, где ты будешь помечать все съеденные калории.
Самый плотный прием пищи – завтрак, так как за время дня ты можешь потратить эти калории на свою повседневную активность.
К перекусам стоит отнестись с умом! Их должно быть два в сутки. Орехи, пирожки, бутерброды точно не подойдут. На замену придут фитнес-батончики, но будь внимательнее! Название «фитнес» не гарантирует, что там не 500 ккл, обязательно проверь этикетку с этой информацией.
Обед – у многих это любимая часть рабочего дня. И тут важно не сорваться. Выбирай блюда, где ты получишь максимум белкой и клетчатки, а жиров – по минимуму. Курица или рыба с овощами на пару (или сырыми) – отличный вариант. А если у тебя нет времени приготовить еду заранее, возьми с собой быстро приготавливаемый велнес-суп: bit.ly/2ZIyqfN
Быстро, вкусно и мало калорий!
Ужин должен быть легким. Отказываться от него не стоит, но лучше заменить его чем-то белковым, они лучше усваиваются вечером, чем все остальное. Если сил нет готовить, то так и быть, можешь заменить его протеиновым коктейлем.
Без физической нагрузки никуда
Да, а ты думала, в сказку попала? Тренировки, хотя бы 20 минут в день, как минимум, сожгут набранные калории, а как максимум, помогут тебе не только сбросить кило, но и подтянуть тело. Если на зал у тебя нет времени, то можешь приобрести пару домашних тренажеров, чтобы сделать свои занятия эффективнее. И обязательно посмотри курс по комплексу упражнений, чтобы выполнять их правильно.
Но если занятия спортом – это то, от чего ты бежишь, как от огня, то просто…уберись! Да-да, это еще какая тренировка. Полная уборка квартиры, включающая в себя мытье окон, чистку стекольных поверхностей, вытирание пыли, приготовление пищи, глажку белья, подметание и мытье посуды могут принести тебе минус 13 ккал на килограмм веса. Соответственно, если ты весишь 70кг, то это потеря целых 910 калорий! Вот только делать это все надо по часу…
Главное в любом деле – задаться целью. И с похудением так же. У тебя все получится, впереди еще два месяца!