В день тренировки когда главным базовым упражнением выступает жим штанги лёжа, есть большой смысл потренировать мышцы наиболее задействованные в этом упражнении. Это грудные, трицепс и дельты.
Программа тренировок.
- Первое упражнение это жим штанги лёжа.
Он будет выполнен в классическом варианте - 5 подходов по 5 повторений. Упражнение выполняется с одним и тем же весом, и каждый подход заканчивается на пределе сил. В пятом подходе ждёт глубокий отказ. Отдых не менее 3-х минут между подходами.
Жим штанги лёжа традиционно считается базовым упражнением для грудных мышц, но помимо грудных в работе активно участвуют трицепсы - на протяжении всей амплитуды и дельты. В таком порядке и строится программа далее.
- Второе упражнение будет для грудных - это разведение гантелей лёжа.
4 подхода по 10-12 повторений нужно сделать в этом упражнении, с интервалом отдыха полторы минуты между подходами.
- Третье упражнение будет базовым для трицепсов - это жим штанги лёжа узким хватом.
Это упражнение следует выполнить в силовом диапазоне 6-8 повторений в 4-х подходах, с отдыхом в 2 минуты между подходами.
Жим для грудных выполнен на силу, будет грамотно и трицепс потренировать в силовом диапазоне.
- Четвёртое упражнение уже будет для дельт - это протяжка со штангой.
Протяжка это одно из базовых упражнений для дельт. Оно одно из самых эффективных для средней дельты. Именно среднюю дельту, а не переднюю стоит потренировать в этот день, так как передняя и так получает отличную нагрузку во всех жимовых движениях. А чтобы прогрессировать в жиме лёжа - нельзя чтобы передняя дельта была перегружена. Это малая мышца и перетренировать её очень легко.
Поэтому 4 подхода по 10-12 повторений, с отдыхом в полторы - две минуты, будет отличной нагрузкой для средней дельты в упражнении - "протяжка".
- Пятое упражнение будет снова на трицепс. Опускания на блоке.
После силовой работы на трицепс - стоит его напампить в блоке - 3 подхода по 12-15 повторений.
- Шестое упражнение завершает тренировку - это махи в блоке.
Упражнение для средних дельт. Махи выполняются попеременно - 3 подхода на каждую руку по 12 - 15 повторений. Чтобы так же напампить среднюю дельту.
Вот такая не сложная программа тренировок в день жима лёжа. Позволяет не перетренировываться и хорошо восстанавливаться. Надеюсь будет вам полезной. Поделитесь в комментариях своими вариантами тренировки в день силового жима . Если статья была вам полезна, то подписывайтесь на канал, чтобы получать больше полезной информации. А я благодарю вас за ваше внимание и желаю вам отличных результатов и крепкого здоровья.
Рекомендую вам прочесть:
Тестирование тренировки спины великого Шварца!