Подтягивания на турнике – одно из основных упражнений в общей физической подготовки каждого человека. Так как подтягивания отлично развивают руки, спину, да и весь плечевой корпус человека. Так же это упражнение является основополагающим для любого уважающего себя бойца смешанного стиля, или сокращённо –бойца ММА.
И в этой статье я расскажу вам о видах подтягивания, которые просто необходимо разучить если ты хочешь заниматься ММА.
Перед тем как вы начнёте подтягиваться не забудьте о разминке. Особое внимание уделите кистям и плечевым суставам , так как они особенно подвержены травмам.
Так же небольшой особенностью при адаптации подтягиваний в ММА- это не делать максимальное количество повторений. Так как это высушит ваши мышцы.Лучше оставляйте силы на два – три лишних повторения. Это поможет вам развить вашу силу в долгосрочной перспективе.
Подтягиваться можно рывками, это поможет вам выполнять взрывную работу в бою. Без рывков не старайтесь выпрямлять руки до конца в локтях. Работа в постоянном напряжении поможет вам в борьбе. Например не отдать руку на болевой и забрать её.
________________________________________________
Перейдём же к самим подтягиваниям .
1) Классические подтягивания с рывками.
Итак, для классических подтягиваний установите руки на турник на ширине плеч или чуть шире плеч. Лопатки сведены вместе, тело полностью выпрямлено, живот подтянут, плечи опущены, шея не вжимается в плечи. Делаем не сильную раскачку и рывком выбрасываем себя вверх. Рывок делаем в момент когда ноги уходят вперед.
__________________________________________
2) Классические подтягивания с обезьяньем хватом.
Обезьяний хват – вид хвата, когда большой палец становится в один ряд с остальными. Из-за увеличенной площади хвата, энергия расходуется эффективнее и подтянуться можно больше. На вдохе медленно подтяните свое тело вверх, подбородок должен быть выше перекладины. Задержитесь на доли секунды и на выдохе опустите тело в исходное положение. Полностью руки выпрямлять не надо.
______________________________________________
3) Подтягивания обратным хватом
Начните тяговое движение мышцами спины вверх. Примерно первая половина амплитуды должна быть пройдена исключительно за счет их сокращения. Позитивная фаза амплитуды выполнятся на выдохе. Следите и за положением локтей, не нужно расставлять их в стороны, они должны двигаться вдоль корпуса.
Сделайте секундную паузу в точке пикового сокращения, чтобы усилить нагрузку на широчайшие мышцы спины и бицепсов. После этого начните плавно опускаться вниз, расставляя лопатки в сторону и чувствуя растяжение в мышцах. Движение вниз должно происходить на вдохе. Полностью выпрямлять руки не надо.
______________________________________________________
4) Также рывками.
Если вы будите комбинировать упражнения на турнике, то ваше тело станет сильным. Вы сможете наносить быстрые удары и в борьбе вырывать захваты.
А также дарю вам информацию с подводящими упражнениями на турнике, для тех кто со всем не умеет подтягиваться >>> https://zen.yandex.ru/media/id/5dc2703f
Если стесняетесь тренироваться на улице, то вот статья как выбрать домашний турник>>> https://zen.yandex.ru/kak-vybrat-turnik-tipy-funkcionalnost-kachestvo-varianty-primineniia
Если Вам понравилась статья, прошу поставить лайк и подписаться. И я не против, что бы вы делились моей статьёй в своих соц. Сетях ссылкой на мой канал.
