Как быстрее накачать мышцы?
Этот вопрос интересует каждого начинающего бодибилдера. Наверное, самый популярный вопрос у новичков. Вопреки распространенному заблуждению, даже человек с астеническим телосложением может набрать мышечную массу и выглядеть гармонично. Главное – выбрать правильный подход.
✅ Частота и правильная комбинаторика тренировок.
Я рекомендую посещать зал минимум 3 раза в неделю и работать по следующей схеме:
- Пн — грудь, бицепс
- Ср — ноги, плечи
- Пт — спина, трицепс
По этой схеме крупные мышечные группы (грудь, спина, ноги) получат хорошую нагрузку, а более мелкие (бицепс, плечи, трицепс) будут так или иначе задействованы в тренировке дважды за неделю.
Вариант номер два: все тело за одну тренировку.
В нем мы прорабатываем крупные мышечные группы: грудь, спина, ноги, пресс (мышцы кора) и более мелкие: руки (бицепс, трицепс), плечи в одном занятии. При этом предпочтение стоит отдавать базовым, многосуставным движениям: жим штанги, приседания, подтягивания и так далее. По 1-2 упражнения на группу мышц. По такой схеме тренировок вы задействуете крупные мышечные группы минимум 3 раза в неделю.
Какая схема будет эффективной лично для вас можно понять только на практике. Могу гарантировать, что при соблюдении режима, обе этих схемы прекрасно работают для новичков, а так же после длительного перерыва.
✅ Питание. Оно имеет даже большее значение, чем сами тренировки.
Для набора мышечной массы рекомендуется получать не менее 35-40 килокалорий на килограмм веса. Например, я вешу 80 кг, а значит на мою массу мне необходимо минимум от 2800 до 3200 ккал. Если бы я хотел набрать 5 кг веса (не рекомендую рассчитывать калораж больше чем на +5 кг от вашей массы), то мне нужно было бы от 2975 до 3400 ккал.
⠀
Выбирайте продукты, которые насыщены белком и медленными углеводами, с минимальным количеством животных жиров и сахара.
Оптимальным соотношением БЖУ при наборе мышечной массы считается:
- Белки 25-30%
- Углеводы 40-60%
- Жиры 15-25%
От общей суточной калорийности. Например из 3000 ккал (85 кг):
- Белки (25%): 750 ккал - 187 грамм белка, что равно 2,2 грамма на килограмм веса атлета.
- Углеводы (50%): 1500 ккал - 375 грамм углеводов.
- Жиры (25%): 750 ккал - 83 грамма жиров.
✅ Дозируйте кардио.
Слишком большая кардионагрузка сдерживает рост мышечной массы. Почему? Для увеличения массы тела нам нужен профицит калорий. Занимаясь кардионагрузками, мы сжигаем калории.
Оптимально — 15-20 минут на беговой дорожке или эллипсоиде. Хотите больше? Создайте профицит за счет питания. Например, за час вы сожгли 600-1000 ккал, значит их необходимо будет восполнить плюсом к вашей основной калорийности питания. Это не так просто, как кажется.
✅ Включайте в тренировку базовые упражнения.
Они способствуют комплексному развитию массива мышц, ускоряют обменные процессы и повышают концентрацию гормона роста. Схема проста, как два рубля, хочешь массу - делай базу: жим от груди, отжимания на брусьях, приседания, выпады, подтягивания, становая тяга и так далее. Но самое важное в этом совете - техника! Нарушая технику в работе со свободным весом, можно легко получить травму. Так что не стоит гнаться за весом снаряда, если техника еще хромает. Сами вы вряд ли сможете адекватно оценить свои навыки, обратитесь к специалисту или более опытному атлету.
⠀
Следуйте этим рекомендациям и уже через месяц появится заметный эффект.
На заре моей «карьеры» мне удалось набрать 12 кг за 3 месяца тренировок, без использования спортивного питания и запрещенных препаратов. Это вполне нормальный и естественный результат для молодого организма, которому впервые дали должную нагрузку. Я не берусь утверждать, что это были 12 кг сухой мышечной массы, это было бы глупо, но выглядеть я стал намного мускулистее и атлетичнее. А это, в свою очередь, послужило мотивацией продолжить тренировки.
⠀
Согласны с вышеизложенным? Какие «легальные» способы набрать мышечную массу знаете вы?
Подписывайтесь на мой канал, ставьте палец вверх. Вместе, мы докопаемся до истины!