Когда заходит разговор о спортивном питании, то естественным образом возникает вопрос о его эффективности и необходимости. Сегодня рассмотрим одну из самых популярных аминокислот, часто продающуюся в виде самостоятельной добавки. Речь пойдет о глютамине.
Что такое глютамин?
Глютамин является условно незаменимой аминокислотой, то есть при определенных обстоятельствах организм не может производить ее самостоятельно. Принимает активное участие в синтезе белка и способствует процессу строительства мышц; поддерживает и регулирует иммунную систему; выступает в качестве средства транспортировки азота между тканями.
Играет важную роль в кислотно-щелочном регулировании, а также глюконеогенезе (процесс образования глюкозы из неуглеводных соединений, в данном случае белка). Глютамин является наиболее распространенной свободной аминокислотой в мышцах и плазме крови. Аминокислоту можно найти почти во всех основных источниках пищи, которые богаты белком, например: говядина, курица, рыба, яйца, молоко и молочные продукты, фасоль и так далее.
Добавка глютамина и функции иммунной системы
Действительно есть доказательства, свидетельствующие о том, что плазменные уровни глютамина падают существенно после очень длительных тренировок. Ученые предполагают, что снижение концентрации глютамина в плазме в таком случае происходит из-за увеличения поглощения его печенью, глюконеогенеза и синтеза белков.
Результаты обзора литературы и исследований относительно глютамина, опубликованные в журнале Clinical Nutrition & Metabolic Care, 2004, показали, что аминокислота оказывает значительное влияние на функционирование иммунной системы. Было установлено, что глютамин не только оказывает защитное действие на клетки иммунной системы, но также и на другие клетки организма, например кардиомиоциты.
На основании данного метаанализа современных клинических исследований можно сделать вывод, что глютамин оказывает благотворное влияние при инфекционных осложнениях и сокращает продолжительность госпитализации у пациентов. Однако при этом существует ряд других исследований, который не продемонстрировал существенных преимуществ от употребления глютамина. Поэтому вопрос по-прежнему остается открытым.
Добавки глютамина и анаболические процессы в мышцах
Существует ряд доказательств эффекта добавок глютамина в способствовании синтезу гликогена в течение первых нескольких часов восстановления после физических упражнений: 8 г глютамина в дополнение к 61 г глюкозы, съеденной после тренировки, привело к 25%-му увеличению утилизации глюкозы всего тела в первые 2 часа восстановления по сравнению с группой, потребляющей только глюкозу (Journal of Applied Physiology, 1999).
Таким образом, послетренировочный прием пищи, состоящий преимущественно из углеводов (~100 г) с некоторым количеством белка (~20 г), кажется лучшей стратегией для продвижения гликогена и синтеза белка в мышцах после тренировки.
В одном из исследований сравнивались признаки боли в мышцах при употреблении глютамина, и не было обнаружено признаков уменьшения боли в группе по сравнению с группой, принимавшей плацебо (European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 1998).
Какие результаты может дать глютамин?
Различные производители и поставщики добавок утверждают, что глютамин имеет следующие эффекты: поддержка иммунной системы и профилактика инфекций; улучшение внутриклеточного удержания жидкости; более быстрое поглощение воды из кишечника; стимуляция синтеза мышечного гликогена; стимуляция синтеза мышечного белка и роста мышечной ткани; уменьшение болезненности мышц и более быстрое восстановление мышечных тканей.
Дозировка глютамина
Нормальная суточная доза глютамина из пищевого белка составляет ~3-6г в сутки (при условии ежедневного потребления белка 0,8-1,6 г/кг массы тела для человека весом в 70 кг). Добавки, доступные в настоящее время, находятся в форме таблеток или капсул L-глютамина (250, 500 и 1000 мг), а также в виде порошка.
Глютамин считается относительно безопасным и хорошо переносится большинством людей, хотя его введение в рацион людям с заболеваниями почек не рекомендуется. Пагубные последствия потребления добавки не были обнаружены при проведении исследований. Передозировок также не наблюдалось.
Выводы
Глютамин однозначно является важной аминокислотой. И роль добавки может быть как важна, так и несущественна в каждом отдельном случае. Тут решающую роль могут играть: питание спортсмена, уровень физической подготовки, истощенность, интенсивность и продолжительность тренировок, состояние здоровья и многие другие факторы.
Если из вышеописанных данных вы сделаете вывод, что добавка может быть вам полезна, то ее прием лишним не будет, так как никакого негативного воздействия она в себе не несет. Если же вы здоровы, употребляете достаточное количество белка, то, возможно, добавка вам совсем не нужна. Важно понимать, что и зачем вы делаете. А также прислушиваться к своему организму и наблюдать результаты.
Спасибо за ваше внимание. Желаю всем удачи и успехов. Будьте здоровы!
Практическое применение гири для упражнений в кроссфите
Бицепс? Это просто! Советы Ли Приста
Самые интересные методы тренировки рук "золотой эры" бодибилдинга
Благодарен всем прочитавшим! Подписывайтесь на канал. Ну и жмите палец вверх!