Не важно каким видом деятельности или спорта занимаетесь, главной областью, позволяющей выполнять разнообразные движения является поясница. Чтобы она не принесла неприятных сюрпризов, необходимо ухаживать за ней и тренировать.
Не обязательно ходить в тренажёрный зал, использовать тяжёлые веса или модные тренажёры. Достаточно на регулярной основе выполнять 11 простых, но эффективных упражнений на природе или в домашних условиях.
Помните, лучше болезнь предупредить, чем её лечить, поэтому запомните ниже предложенную тренировку поясницы.
Не забудьте посетить официальный сайт Бомба тело
1. Растяжка поясницы
Просто сидя на пятой точке, выдыхая подтяните колени к груди, обхватив их руками и наклонив голову вниз. Остаться в таком положении 15-30 секунд и позже вернуться в исходное положение. Вы должны ощущать, что мышцы поясницы слегка тянуться.
2. Лодочка
Лёжа на животе, руки и ноги вытянутые. Одновременно оторвать руки и ноги и приподнять их над полом на 10-15 см. Задержавшись на несколько секунд, повторить такое движение 8-10 раз.
3. Упражнение плавец
Лёжа на животе, руки параллельны туловищу, голова слегка приподнимается, взгляд смотрит прямо. Поочерёдно поднимая ноги вверх, выполнить плавающее движение, как в воде. При этом когда одна нога верху, вторая опускаясь не дотрагивается до пола.
Выполнить 15-20 повторений каждой ногой, по 2-3 подхода.
4. Наклоны с прямой спиной
Ноги на ширине плеч, руки вытягиваются вперёд и далее вниз, после в левую и правую сторону. Очень важно не сутулить спину. Наклоняясь выдох, возвращаясь в исходное положение вдох.
5. Упражнение мостик
Лёжа на спине, стопы плотно на полу, руки вдоль туловища ладонями вниз. Усилием ягодиц, пресса и мышц ног, оторвать бёдра вверх, выдержать 1-2 секундную паузу и опуститься. Опускаясь лишь слегка можно дотронуться пола и после сразу вверх.
6. Подъём ноги стоя на четвереньках
На четвереньках выполнить подъём ноги, согнутой в колене с одновременных вытягивание руки вперёд. Поднимая ногу вверх, тянуться пяткой. Выполнить 10 повторений правая нога – левая рука, после выполнить на противоположные стороны. Всего 2-3 подхода.
7. Планка и её разновидности
Стать на локти и носки ног, чтобы тело было как ровная линия, без поднятия бёдер и прогиба поясницы. Не стоять в одном положении более 2 минут. Далее можно опираясь на локоть, повернуться в сторону и противоположную руку вытянуть вверх.
Также можно стоя в планке, поочередно вытягивать ноги и руки вперёд.
8. Ножницы
Лёжа на спине, руки вдоль туловища, подняв ноги и удерживая на высоте 20-30 см., выполнить перекрёстные движения. Сначала левая нога сверху, а потом правая. Каждой ногой сделать 15-20 повторений. Всего подходов будет 2-3.
9. Кошка
Стоя на четвереньках, вдыхая выполнить прогиб поясницы, запрокидывая голову вверх, но не сильно назад. После на выдохе максимально выгнуть спину, одновременно втягивая живот. Всего выполнить 10-15 повторений, по 2-3 подхода.
10. Поза змеи
Лёжа на животе, руки упираются в пол, как будто сейчас начнётся выполняться отжимание. Однако бёдра остаются на полу и приподнимается только верхняя часть туловища с небольшим прогибом назад. Голова при этом запрокидывается назад.
В прогибе задержаться на 5 секунд. Всего выполнить 2-3 подхода.
11. Поза ребёнка
Ноги шире плеч, выполнить полное приседание, когда бёдра почти дотрагиваются пола. Оставаясь в такой позе потянуть руки вперёд, округляя спину до ощущения растяжки в пояснице. Потянуться на протяжении 10-15 секунд, после расслабится и выполнить ещё 1 подход.
Узнайте больше про укрепление здоровья и создания красивой фигуры став подписчиком канала.
Думаете у вас правильный образ жизни? Почитайте за 15 привычек на которые часто не обращают внимание.
