Вся тренировка состоит из самых эффективных упражнений, проверенных опытом и временем.
А также с использованием диапазона повторений, количества подходов и методов тренинга наиболее эффективных для каждого упражнения конкретно.
Главной особенностью данной программы тренировок являются подтягивания широким хватом, а именно то, что они выполняются между упражнениями во время отдыха.
Такой метод тренировок позволит немного иначе потренировать широчайшие. Ведь не для кого не секрет, что подтягивания - это самое эффективное и полезное упражнение для широчайших мышц. Но его применение вместо отдыха даст результат в виде растягивания и мышц после тяжелого упражнения и их некоторого послабления, и по тренирует их с другой стороны. Своего рода 2 в одном.
Программа тренировок.
1.1. Подтягивания широким хватом. Один подход до отказа. Выполняется с собственным весом, в полной амплитуде и служит для подготовки к тяжёлой работе.
2. Тяга штанги в наклоне обратным хватом. Обратная пирамида. Все подходы выполняются до отказа, метод обратной пирамиды позволит хорошенько проработать широчайшие, а обратный хват не только задействует нижнюю часть "крыльев", но и позволит работать с большим весом. Упражнение на практике выглядит примерно так:
- 110 кг. на 5-6 повторений.
- 105 кг. на 6-8 повторений.
- 100 кг. на 8-10 повторений.
- 95 кг. на 10-12 повторений.
- 90 кг на максимум.
Конечно же у вас рабочие веса могут быть другими. Главное соблюсти метод "обратной пирамиды". Отдых в этом упражнении стоит сделать 2-2,5 минуты.
1.2. Подтягивания широким хватом. Второй подход до отказа. Конечно же на фоне накопившейся усталости его вряд ли получится выполнить на такое же количество повторений, но он сменит вектор нагрузки и будет очень эффективным.
3. Фронтальная или рычажная тяга. Изолированная тяга на каждую широчайшую по отдельности. Пришла пора для тренажёров, но это довольно тяжёлое упражнение выполняется поочерёдно каждой рукой. Отдых между подходами стоит сделать не менее двух минут. Всего 3 подхода на каждую руку. Диапазон повторений 10 - 12 раз до отказа каждый.
1.3. Подтягивания широким хватом. Третий - контрольный подход до отказа.
4. Тяга верхнего блока широким хватом. В этом упражнении нужно сделать 5 подходов с отдыхом между подходами 1 минута. Но выполняться это упражнение будет по методу Скалы Джонсона:
- 150 кг. на 15 повторов.
- 150 кг. на 12 повторов.
- 150 кг. на 10 повторов.
- 150 кг. на 8 повторов.
- 150 кг. на 6 повторов.
Вот уж где работа прёт! Довольно тяжело. После такого интенсивного выполнения упражнения в "крыльях" очень приятное ощущение логического завершения тренировки.
В общем тренировка окончена, можно также потренировать в этот день трапеции, выполнив 4-5 подходов шраг. И хорошенько "растянуться."
Ознакомиться с техникой выполнения упражнений вы можете посмотрев видео:
Надеюсь статья будет для вас полезной и пригодится в ваших тренировках. Я благодарю вас за внимание и желаю вам отличных тренировок, хорошего прогресса и крепкого здоровья!
Рекомендую вам также прочесть:
Тренировка широчайших! Каменная ширина!